📌 Личный пример
Я сам лично занимался с весом 60 кг на протяжении 3 лет, не пропустив ни одной тренировки. Я не то что 100 кг не смог пожать — я даже на 70 кг перейти не смог, выполняя 15 повторений. Три года работы впустую.
Соответственно, если бы я исходил из логики и доказательной базы Дмитрия Яковина, я бы просто никогда не накачался.
Затем я перешёл на тренировки с весом где-то 80–85% от одноповторного максимума, получил стабильную прогрессию нагрузок и нарастил около 20 кг массы, из которых по меньшей мере 10 кг были сухой массой. Мои мышечные объёмы увеличились.
Затем я работал с тысячами людей на протяжении 30 лет, и у всех работало точно так же: с весом 80% от одноповторного максимума и больше эффективно росли и сила, и мышечная масса.
60% от одноповторного максимума — это ничтожный вес, которым человек сделает 15–20 повторений и может развивать выносливость. Развитие выносливости к развитию силы не имеет ни малейшего отношения.
⚡️ Исключение — метод «Пружина»
Но хотелось бы также отметить, что всё-таки есть способ достичь мышечной гипертрофии с весом 60% от одноповторного максимума. Это применение инновационного принципа тренировки, который называется «Пружина».
Методика разработана группой, включающей Дмитрий Медведев, Сергей Исаев и ещё ряд тренеров. Даже я приложил к этому руку — по крайней мере к развитию методики и её распространению.
Метод «Пружина» позволяет как бы увеличить вес, которым ты работаешь, используя инерционные силы: резкое опускание, резкое торможение веса. Мы понимаем, что скорость и ускорение повышают нагрузку, и мы получаем гипертрофию даже с 60% от одноповторного максимума.
Но где тут Дмитрий Яковин? Он однозначно не обсуждал метод «Пружина». Он говорил об обычном подконтрольном тренинге. Это 100%.
Значит, то, что работает с добавлением инерционных сил и эксцентрической перегрузкой, не будет работать на обычном методе.
❌ Второй спорный тезис — можно расти, останавливаясь за 5 повторений до отказа
Второе спорное заявление, я бы сказал даже явно ложное заявление со стороны Дмитрия Яковина — что можно набрать мышечную массу, останавливаясь за 5 повторений до отказа.
Да, такие исследования есть. Качество этих исследований я уже упоминал выше.
Но чисто из практики все, кто тренируется серьёзно и долго, напишут в комментариях, что неэффективно будет ни 60% от одноповторного максимума, ни остановка за 5 повторений до мышечного отказа.
В теории у новичков, конечно, стимуляция мышц будет, даже если останавливаться за 5 повторений до отказа, а то и за 8 повторений. Какая-то гипертрофия всё равно будет происходить.
Но это будет гипертрофия на таком ничтожном уровне, который даже обсуждать серьёзный человек не будет.
Мы же говорим о тренировках людей продвинутого и высокого уровня. Мы говорим о той гипертрофии, которую можно видеть глазом 👀. Ведь невидимая гипертрофия никому не интересна.
🏆 Итог
С точки зрения современной науки и с точки зрения практики бодибилдинга ни работа с 60% от одноповторного максимума, ни работа, которая будет останавливаться за 5 повторений до мышечного отказа, не будет эффективна даже для химического атлета серьёзного уровня.
Я уже не говорю о натуральных бодибилдерах, которым такие принципы просто убьют годы времени. Эти годы будут потрачены впустую.
И всё это лишь для того, чтобы пытаться заниматься так, как рекомендует Дмитрий Яковин в данном случае.
Я считаю, что нужно пощадить людей, заниматься эффективно и давать советы по действительно эффективной тренировке 💪
Скоро тг могут заблокировать, поэтому рекомендую подписаться на мой канал https://max.ru/superbiceps заранее.
