КРЕПАТУРА или синдром отсроченной мышечной боли
Мы с девчонками в понедельник начали занятия в мини-группе «Здоровая спина» (еще можно присоединиться) и сразу прилетел классный вопрос про боль в мышцах после тренировки. Давайте разбираться вместе 🔽
Речь пойдет о крепатуре или синдроме отсроченной мышечной боли (DOMS). Это та самая боль, которая появляется не сразу, а через время после непривычной или интенсивной нагрузки.
Вы точно ощущали её хоть раз в жизни, возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва или пробуя новую активность. Это нормальная реакция организма на непривычную нагрузку.
Обычно такая боль проходит за 2–3 дня и не представляет опасности, хотя, соглашусь, она порой весьма неприятна.
Боль может держаться и дольше, вплоть до недели. Это значит, что вы переборщили с нагрузкой, и мышцы получили больше микроповреждений, чем обычно.
И тут возникает логичный вопрос: можно ли как-то ускорить восстановление?
Этим вопросом задаются не только спортсмены, но и ученые. Разберём, что действительно работает, а что - нет:
📌Массаж / самомассаж
Рабочий вариант. Помогает уменьшить ощущение боли и усталости, помогает телу расслабиться, воздействуя на парасимпатическую систему.
📌Горячая ванна, баня и сауна
Могут усиливать приток крови, а вместе с ним отёк и болезненные ощущения. Зато есть психоэмоциональный эффект: полежать в ванной действительно приятно и расслабляет. Если любите такие процедуры, можно использовать в конце восстановления для снятия тонуса и улучшения подвижности.
📌Погружение в прохладную воду
С точки зрения физиологии холодовые процедуры уменьшают болезненность за счёт снижения кровотока и воспаления, снижается чувствительности рецепторов. Для эффекта не обязательно лезть в ванну со льдом, достаточно, чтобы вода была ниже температуры тела.
📌Компрессия (утягивающая одежда)
Тоже может оказывать положительный эффект, схожий с массажем. Облегчение наступает за счет сжатия тканей, что препятствует отекам.
📌Растяжка и легкая физ активность
Может дать субьективное ощущение облегчения, снизить чувство скованности и забитости. Но не влияет на восстановление и чувство усталости, а порой может даже усилить последнее, если перестараться с активностью. Из плюсов: после занятия выделяются эндорфины и другие нейромедиаторы, что может временно уменьшить болезненность.
📌Обезболивающие (нпвс)
Снимают боль, но не ускоряют восстановление
Если обобщить: большинство методов не ускоряют восстановление напрямую, а влияют на восприятие боли и общее состояние.
Наибольший эффект дадут методы мягкого воздействия на кровоток и отеки: массаж, компрессия и прохладная вода.
Ну и не забываем про базовую базу: сон, отдых и сбалансированное питание. Это ключевое, что поможет восстановиться после тренировок.
❓Поделитель, какие методы восстановления вы используете и что помогает вам
