Так вот, слушайте. Идёт Великий пост, и как раз под одним из прошлых постов мне пишут про вред белка и про то, что ограничение животной пищи якобы обязательно ведёт к дефицитам. Особенно сейчас, весной, когда и так говорят про гиповитаминоз. Давайте спокойно разбираться, что здесь правда, что исторический контекст, а что просто страхи.
Начнём с того, что периоды воздержания от определённых продуктов есть во многих культурах и религиях. Ограничение животной пищи встречается в разных традициях и часто связано не только с духовной практикой, но и с сезонностью питания.
В нашей географической полосе исторически весной действительно истощались запасы продуктов. Животная пища была наиболее ценной и её старались сохранить. Поэтому ограничение на её употребление в этот период было во многом экономией ресурсов. Люди ели то, что было доступно. Варёные овощи, корнеплоды, зерновые, бобовые, иногда появлялась первая зелень. Это был скорее режим выживания, чем диетологическая стратегия.
При этом от строгого поста традиционно освобождались те, кому нужно полноценное питание. Беременные, кормящие, дети, люди в дороге или на тяжёлой работе.
Теперь к биологии.
Кратковременное уменьшение доли животной пищи действительно может менять работу кишечной микробиоты. Диеты с большим количеством растительной клетчатки связаны с ростом бактерий, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты и поддерживают здоровье кишечника. Это показано в исследованиях по влиянию растительных диет на микробиом
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6478664/
Но важно понимать, что отсутствие животного белка не означает отсутствие белка вообще. Организму он всё равно нужен.
В период поста основными источниками белка становятся бобовые и зерновые. В первую очередь это чечевица, фасоль, нут, горох. Чечевица считается одним из самых удобных вариантов, потому что она содержит около 24 г белка на 100 г сухого продукта и хорошо усваивается. Данные по составу продуктов можно посмотреть в базе USDA
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
Бобовые также богаты клетчаткой, железом, магнием и фолатами. Их регулярное употребление связано со снижением сердечно-сосудистых рисков и улучшением метаболического профиля
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
В пост имеет смысл следить за несколькими вещами.
Во-первых, за белком. Помимо чечевицы подойдут нут, фасоль, соевые продукты, тофу, темпе, а также комбинации зерновых и бобовых, которые дают более полный аминокислотный профиль.
Во-вторых, за железом и цинком. Они есть в бобовых, цельных зёрнах и орехах. Усвоение железа повышается, если сочетать эти продукты с источниками витамина С.
В-третьих, за витамином B12. Его практически нет в растительной пище, поэтому при длительном строгом посте это может быть ограничивающим фактором. Об этом прямо пишут в обзорах по вегетарианскому питанию
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/
Теперь про пищеварение.
Растительная пища богата клетчаткой, которая усиливает моторику кишечника и поддерживает микробиоту. При этом для нормального желчеоттока важны жиры, даже в пост. Растительные масла стимулируют выброс холецистокинина и сокращение желчного пузыря
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279386/
Поэтому полностью обезжиренное питание в посте не является хорошей идеей. Небольшое количество растительных масел, орехов и семян поддерживает нормальную работу желчного пузыря.
И ещё один момент, который часто упускают. Выход из поста должен быть постепенным. После длительного ограничения животной пищи резкое возвращение к тяжёлой жирной еде может вызвать выраженную нагрузку на желчный пузырь и поджелудочную железу. В гастроэнтерологических рекомендациях обычно советуют постепенно увеличивать долю белка и жиров в рационе.
В итоге пост может быть вполне физиологичным периодом питания, если он не превращается в диету из хлеба, сахара и картошки.
Вы там как? Поститесь?
#проздоровье #антиальцгеймер
