Пока не считаешь КБЖУ — результата не будет
1. Сколько калорий нужно просто, чтобы жить?
Формула для женщин:
10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161
Для мужчин:
10 х вес(кг) + 6,25 х рост(см) - 5 х возраст +5
Возьмём кошечку Юлю👀
30 лет, 170 см, 55 кг
Считаем:
10×55 + 6,25×170 − 5×30 − 161 = 1301 ккал
Даже если Юля просто лежит, она уже тратит 1301 ккал
2. Добавляем активность
🔵 1,2 — сидячий образ жизни
🔵 1,375 — лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю)
🔵 1,55 — умеренная активность (3-5 тренировок в неделю, ежедневные шаги)
🔵 1,7 — высокая активность (6-7 тренировок, много шагов)
🔵1,9 — очень высокая активность (более 7 тренировок, физическая работа)
Юля тренируется 4 раза в неделю → берём 1,55
1301 × 1,55 = ≈ 2016 ккал
🙌 столько нужно, чтобы не толстеть и не худеть
3. Определяем цель
Похудение: минус 10-15% от общего количества калорий
Набор массы: плюс 10-15% от общего количества калори
Юля хочет набрать массу, добавляем +10%:
≈ 2218 ккал
4.Определяем количество белков, жиров и углеводов
Белки: 1,5-2г на 1 кг веса
Жиры: 0,8-1,2г на 1 кг веса
Углеводы: 3-5г на 1 кг веса
Норма БЖУ для кошечки Юли:
Белок: 55 кг х 1,8г = 99г
99 х 4 = 396 ккал (1г белка = 4 ккал)
Жиры: 55 кг х 1г = 55г
55 х 9 = 495 ккал (1г жира = 9 ккал)
Углеводы: из общего количества вычетаем белки и жиры
2218к - 396к - 495к = 1327 ккал
(1г углеводов = 4 ккал)
1327 ккал : 4 = 331г
Хотите результат, начинайте с цифр💪
