Список базовых продуктов для закупки:
Из «Пятерочки» / «ВкусВилл» (выберите по наличию и цене):
· Белок:
· Куриная грудка, филе индейки, куриные бедра/голени.
· Фарш говяжий/индейки/куриный.
· Горбуша, форель, филе белой рыбы (минтай, тилапия), тунец в собственном соку.
· Креветки, мидии замороженные.
· Яйца (С0).
· Творог 2-5% («Простоквашино», «ВкусВилл»).
· Натуральный йогурт без сахара, кефир.
· Сыр (творожный, чечил, сулугуни).
· Протеиновые батончики/коктейли (опционально, «ВкусВилл»).
· Углеводы:
· Гречка, бурый рис, киноа, булгур, овсяные хлопья долгой варки.
· Цельнозерновой/зерновой хлеб или хлебцы.
· Чечевица, нут.
· Жиры:
· Оливковое/рапсовое масло.
· Авокадо.
· Орехи (миндаль, грецкие) и семена (лен, чиа).
· Арахисовая паста без сахара.
· Овощи/Фрукты (свежие и замороженные):
· Огурцы, помидоры, перец, капуста (белокочанная, пекинская), морковь, свекла, лук, чеснок.
· Листья салата, руккола, шпинат, укроп, петрушка.
· Брокколи, стручковая фасоль, спаржа (заморозка).
· Кабачки, баклажаны.
· Яблоки, груши, цитрусовые, бананы, ягоды (заморозка).
Важные рекомендации:
1. Взвешивайте сырые продукты (особенно крупы, мясо, творог) для точности.
2. Готовьтесь заранее: варите крупы, запекайте мясо и овощи на 2-3 дня. Это сэкономит время.
3. Пейте воду: 1.5-2 литра в день.
4. Соль и специи: используйте умеренно, делайте акцент на травы, перец, чеснок, лимонный сок.
5. Приспособляемость: Если не хватает калорий или белка в какой-то день — добавьте перекус (орехи, йогурт, творог). Если чувствуете насыщение — можно немного уменьшить порцию углеводов (крупы, хлеб).
Приятного аппетита! 💞
