🍝 УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА — часть 2
В разобрали сколько, когда и что есть.
Что НЕ работает, почему не стоит бояться весов, и для кого протокол небезопасен?
❌ МИФ №1: «Жирная паста с соусом накануне = загрузка»
Нет. И часто это даже вредит. Три причины:
1. Одна тарелка пасты = 80–100 г углеводов. Вам нужно 520–740 г за сутки. Одним ужином физически не добрать.
2. Жирный соус вытесняет углеводы.
Сливки, масло, сыр, жирный фарш замедляют опорожнение желудка
3. Слишком поздно.
Ужин накануне не оставляет достаточно времени для максимального запасания гликогена. Основная работа делается днём, за 24–48 часов.
Что делать: хотите пасту — ешьте её на обед накануне, с простым томатным соусом (не сливочным). На ужин — что-то лёгкое и привычное.
⚖️ МИФ №2: «От загрузки наберёшь вес, и вообще это вредно»
И да, и нет. По порядку.
Вес действительно прибавится — на 1–2 кг. Но это не жир. Каждый грамм гликогена запасается вместе с 3 граммами воды, и это объясняет прибавку в 1–2 кг на весах. По сути, вы просто заполнили топливный и гидратационный резерв для старта.
Эта «вода» не замедляет, а помогает: отсрочивает обезвоживание на дистанции. После финиша гликоген сгорит, вода уйдёт, вес вернётся за пару дней.
💡 Лайфхак: за 3 дня до старта и 2–3 дня после — не вставайте на весы. Цифра выбьет из колеи без причины.
А для здоровья это не опасно?
Для здорового человека — нет. Но важны нюансы:
Загрузка = 1–2 дня, а не образ жизни. Хроническое переедание простых углеводов — это совсем другая история.
Общие калории не должны расти. Правильная загрузка — это сдвиг пропорций: больше углеводов, меньше жиров и белков. А не «обычное питание плюс гора пасты сверху».
Избыток углеводов за 48 часов сначала идёт в гликоген, а не в жир. Жировыми запасами за пару дней вы не обрастёте.
Выбирайте качественные простые углеводы: рис, хлеб, бананы, соки, картошку. Не пиццу, пончики и мороженое — там много калорий и жира при посредственной пользе для загрузки.
Вывод: +1–2 кг на весах — это цель, а не проблема. Бак наполнен. После гонки вес вернётся сам.
⚕️ Когда загрузка противопоказана или нужна консультация врача
🔸 Сахарный диабет 1 типа — не противопоказание, но стоит обсудить с эндокринологом.
🔸 Сахарный диабет 2 типа — скорее нет, но обсуждаемо.
🔸 СРК, СИБР, ВЗК, колит — большой объём углеводов, особенно фруктоза и FODMAP (яблочный сок, мёд, агава), часто провоцируют обострение. Работает low-FODMAP диаета. Ставка на декстрозу, глюкозу, сахарозу, мальтодекстрин; избегать мёда, фруктозы. Вот полезный бот про FODMAP диету
https://t.me/DrKisselBot
🔸 Непереносимость фруктозы / лактозы — исключить соки с яблоком и грушей, мёд, молочные смузи.
🔸 Целиакия / непереносимость глютена — никакой пшеничной пасты и хлеба. Рис, картофель, безглютеновые аналоги.
🔸 ГЭРБ (рефлюкс), гастропарез — большие объёмы еды и жидкости могут ухудшить симптомы.
🔸 РПП в анамнезе — принудительный «перекорм» может стать триггером.
🔸 Болезни почек, печени, обмена веществ — оценка специалистом обязательна.
Общее правило: при любом хроническом заболевании ЖКТ или обмена веществ — не копируйте протоколы дословно. Адаптируйте со спортивным врачом или диетологом.
📋 Итого по двум постам
Загрузка имеет смысл для дистнации >90 мин
7–12 г углеводов/кг × 1–3 дня (зависит от дистанции и опыта)
Большая часть — днём; часть — жидкостью; 48 ч без жиров и клетчатки.
Пасто-ужин с соусом — это ужин, а не загрузка.
+1–2 кг на весах — это вода и гликоген, не жир. Не пугайтесь.
При диабете, СРК, целиакии, РПП, болезнях почек — сначала к врачу
Углеводная загрузка — это планомерная еда простых углеводов за 1–2 дня, а не «карбонара» за 12 часов до старта и не угроза вашему здоровью. Работайте с кишечником и весами спокойно.
Перешлите другу, который до сих пор боится загружаться, потому что «от углеводов толстеют» 👟
