Всем бодрого! 🦾
Сегодня открываем новую тему - Жиры.
И первое, что хочу сказать сразу: жиры - это не враг, важен тип и количество. Вообще идея о том, что "жирное = вредное" - это один из самых дорогостоящих мифов 20-го века, который нам стоил эпидемии ожирения, диабета и сердечных болезней.
В 90-х весь мир сел на обезжиренные диеты. Убрали жиры - добавили сахар. Результат? Люди стали толще и больнее.
Постараюсь разобрать детальнее👇
Все жиры делятся на 4 типа. давайте разберём каждый.
📎1. Насыщенные жиры
➡️Это сливочное масло, жирное мясо, молочные продукты, а также кокосовое масло.
➡️Долго считались главным злом из-за одного флагового исследования 1960-х (к нему вернёмся в отдельном посте)
➡️На самом деле всё сложнее: короткоцепочечные, среднецепочечные и длинноцепочечные насыщенные жиры работают совершенно по-разному. Нельзя грести всех под одну гребёнку.
Вывод: потребляем с умом, не исключаем полностью.
📎2. Мононенасыщенные жиры (МНЖК)
➡️Это оливковое масло, авокадо, миндаль, фундук, кешью.
Они считаются одним из наиболее благоприятных типов жиров в рационе.
➡️Омега-9 - самый известный представитель этой группы.
Именно эти жиры - основа средиземноморской диеты, которая снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Вывод: включаем регулярно и делаем одной из основ жирового профиля рациона.
📎3. Полиненасыщенные жиры (ПНЖК)
Здесь два игрока - и их соотношение тут самое важное.
➡️Омега-3 - льняное масло, жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины). Противовоспалительные. Мозг, суставы, сердце - всё работает лучше с достаточным количеством омеги-3. ; Я ранее делал публикацию, что сам пью дополнительно Омега 3 каждый день по 2 капсулы) 🤞
➡️Омега-6 - подсолнечное масло, кукурузное масло, грецкий орех, арахис. В миндале, фундуке и кешью тоже есть омега-6, но в них преобладают мононенасыщенные жиры (омега-9). В норме нужны. Но в избытке - провоспалительные, то есть усиливают воспаление.
❗️ Идеальное соотношение Омега-6 к Омега-3: 4:1. В современном рационе: чаще 20:1 и хуже. Это биохимическая основа хронического воспаления.
Вывод: увеличиваем качественные источники омега-3 и уменьшаем избыток дешёвых рафинированных масел и ультрапереработанных продуктов.
📎4. Трансжиры
➡️Это настоящее зло - отдельная категория. Маргарин, фастфуд, промышленная выпечка, дешёвое печенье.
➡️Появляются при гидрогенизации - когда жидкое растительное масло превращают в твёрдое химическим путём. Встраиваются в клеточные мембраны вместо нормальных жиров - мембраны становятся жёсткими, сигналы между клетками перестают нормально проходить. Вызывают системное воспаление и повышают плохой холестерин.
Вывод: убираем полностью. Не "ограничиваем", а именно убираем.
Когда я начал разбираться в теме жиров, первое ощущение - перевёрнутый мир. Всю жизнь слышал избегайте жирного, а оказывается надо избегать трансжиров и избытка омеги-6, а авокадо и жирную рыбу - есть каждый день. Пришлось перестроить и полку в холодильнике, и полку в голове.
Итого - шпаргалка:
•Насыщенные (масло, мясо, кокос) - с умом
•МНЖК (оливковое масло, авокадо, орехи) - каждый день
•Омега-3 (рыба, льняное) - увеличить
•Омега-6 (подсолнечное масло, кукурузное масло, фастфуд) - уменьшить
•Трансжиры (маргарин, выпечка) - убрать полностью
Дальше разберём каждый тип подробно: насыщенные жиры и старый скандал, трансжиры на клеточном уровне, омега-баланс и практика - что есть, что убрать, как готовить.
Жду 🔥 и ныряем глубже!
Здорового дня 🙏
