А что же у лиц с остеопорозом?
🔹Может ли физическая нагрузка увеличить минеральную плотность костной ткани (МПКТ), если уже диагностирован остеопороз или остепения (умеренное снижение)?
✳️ Да, физические упражнения могут увеличить МПКТ даже у пациентов с установленным остеопорозом, хотя эффект зависит довольно скромный, не может заменить лечение и зависит от типа нагрузки, интенсивности и приверженности к рекомендациям.
🧐 Крупный мета-анализ Mohebbi R (2023), куда вошло 80 исследований с участием 5581 женщин с постменопаузальным остеопорозом показал, что упражнения в это группе приводят к небольшому, но статистически значимому увеличению МПКТ:
- Поясничный отдел: СРС = 0.29 (95% ДИ 0.16-0.42)
- Шейка бедра: СРС = 0.27 (95% ДИ 0.16-0.39)
- Всё бедро: СРС = 0.41 (95% ДИ 0.30-0.52)
-
✳️ Не было значимых различий в эффекте упражнений между женщинами с остеопенией, остеопорозом и нормальной МПКТ (p > 0.09), что указывает на то, что упражнения эффективны независимо от исходного состояния кости.
Замедление потери костной ткани:
🔹Упражнения совершенно точно могут замедляют потерю костной ткани при остеопорозе. Что уже будет большим достижением и профилактикой переломов. Не всегда мы можем привести показатели денситометрии в норму, но если с возрастом резорбция не нарастает а МПКТ остается прежней, это значит мы хотя бы бежим достаточно быстро чтобы оставаться на месте.
🔹Так, в кокрейновскрм мета-анализе Howe TE (2012) авторы делают вывод, что упражнения имеют потенциал быть безопасным и эффективным способом предотвращения потери костной массы у постменопаузальных женщин.
Cauley JA (3020) было показано, что регулярные упражнения, могут снизить риск остеопоротических переломов на 10-11% в течение 20 лет.
Типы упражнений при остеопорозе:
1️⃣ Комбинированные программы (аэробика + силовая тренировка):
В новом мета-анализе Xiaoya L (2025), где сравнивали несколько типов упражнений это сочетание показало себя наиболее эффективным
- Поясничный отдел, средний прирост МПКТ +32.35 мг/см2 (95%ДИ 8.08-56.62)
- Шейка бедра, +140 (95%ДИ 40.89-239.11)
Наилучший эффект однако показали комбинированные программы, которе дополнялись тренировками координации.
2️⃣ Силовые и ударные упражнения:
Силовые упражнения умеренной интенсивности (жим ногами, приседания, разгибания, занятия на тренажерах) статистически значимо увеличивают МПКТ у пациентов с остеопорозом/остеопенией, в среднем на 0,5-2% в год. Ударные упражнения в свою очередь повышают маркеры костеобразования и улучшают МПКТ в шейке бедра. Наиболее эффективны многосуставные упражнения, однако исключительно силовые нагрузки и высокопарные нагрузки могут быть не приемлемы не у всех лиц с остеопорозом.
3️⃣ Mind-body упражнения (тай-чи, йога):
Интересно, что не мало данных накоплено об эффективности при остеопорозе таких методах как тай-чи и йога. Mind-body упражнения связаны с меньшим риском травмы, активно задействуют координацию и позволяют подобрать программу в зависимости от тренированности человека. Эти методы могут стать оптимальным подходом, особенно у пожилых пациентов, которые имеют функциональные ограничения и сложности с силовыми упражнениями.
4️⃣ Аэробные упражнения с нагрузкой:
Ходьба, подъем по лестнице, беговые дорожки, эллипс, танцы. Ходьба сама по себе не улучшает костную массу, но способна ограничить ее прогрессивную потерю, в основном эффект установлен для МПКТ позвоночника. Использование беговой дорожки может быть более безопасным решением с меньшей ударной нагрузкой на позвоночник, нежели бег по улице. Кроме того, аэробные упражнения могут быть хорошей точкой входа для постепенного увеличения тренированности и адаптации к физической нагрузке. Такая форма как танцы может обеспечивать хорошую вовлеченность, что приведет к высокой приверженности и хорошему эффекту.
Отдельно тут стоит выделить скандинавскую ходьбу (Nordic walking) которая излучалась в меньшей степени, но может стать идеальным вариант для мужчин и женщин с функциональными ограничениями и мышечной слабостью.
