КАК СНИЗИТЬ УРОВЕНЬ СТРЕССА?
😣 хронический стресс усиливает тревожность, подавленность, утомляемость
👋 стресс ухудшает сон, память, концентрацию и настроение
💃освоение здоровых копинг-стратегий улучшает психическое здоровье и адаптивность
ФИШЕЧКИ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ СТРЕССА
Техники дыхания и телесного расслабления
😱 замедление дыхания: делайте вдох по 4 секунды, затем задерживайте дыхание на 4 секунды, затем выдыхайте 4 секунды
💀 расслабляйте мышцы: напрягите мышцы изо всех сил на 5 секунд, а затем расслабьте
🗒 время наблюдений: потратьте 5 минут на то, чтобы сосредоточиться на том, что вас окружает
УЛУЧШЕНИЕ СНА И ПИЩЕВЫХ ПРИВЫЧЕК
😖 соблюдайте гигиену сна (отдельная памятка)
☕️ пейте много воды – обезвоживание усиливает стресс
🍌 ешьте фрукты, овощи, крупы, белки для поддержания уровня энергии
ЗАБОТЬТЕСЬ О СЕБЕ
☺️ делайте короткие перерывы в течении дня: прогулка, музыка, просто отдых
♟ занимайтесь активностями, которые требуют фокусировки и отвлекают от стресса, такими как паззлы, искусство, хобби, кулинария
🤑 планируйте развлечения, даже небольшие, - это поможет вам, когда вы чувствуете напряжение. Это дает мозгу мотивацию за счет отложенного вознаграждения и поднимает настроение
БУДЬТЕ НА СВЯЗИ
😮 проводите время с друзьями, семьей или животными
🤔 обсуждение стресса снижает его влияние – не закупоривайте его в себе
😐 вступите в группу поддержки или побеседуйте с психотерапевтом, если чувствуете, что стресса слишком много
ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ
😡 физическая нагрузка снижает уровень кортизола и повышает уровень эндорфинов
🐱 пробуйте прогулки в течении дня, йогу или растяжку – даже 10 минут улучшают самочувствие
😐 завершайте интенсивные тренировки не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы ваше тело успело расслабиться
КОНТРОЛИРУЙТЕ ВАШ СТРЕСС
🤔 разбивайте большие задачи на более мелкие – это упростит их выполнение
🗒 записывайте причины вашего стресса, чтобы лучше их понимать, делайте это менее 10 минут, чтобы не слишком на нем фокусироваться
🔫 проводите меньше времени за просмотром новостей или в социальных медиа
ЧТО ИЗБЕГАТЬ?
❤️ пропуск приемов пищи или употребление большого количества кофеина – это усиливает физиологический и психический стресс
🚬 употребление алкоголя и сигарет для снятия стресса – это усиливает стресс в дальнейшем
💀 скрывать свои переживания – обсуждение стресса помогает переосмыслять его
⌨️ много работы без перерыва – это сильно утомляет и вызывает сильное напряжение
ЗАБЛУЖДЕНИЯ О СТРЕССЕ
😭 «в отпуске стресс уйдет» - перерывы помогают, но длительный стресс требует рутинного контроля, а не временного отстранения
😐 «если я не чувствую стресс, то у меня его нет» - даже если вы не осознаете стресс, такие симптомы как головные боли, слабость или нарушения пищеварения могут быть признаками хронического стресса
😫 «стресс всегда вреден» - не весь стресс вреден, краткосрочный стресс улучшает концентрацию и мотивацию, а вот хронический стресс негативно влияет на психическое и физическое здоровье
КОГДА ОБРАТИТЬСЯ К СПЕЦИАЛИСТУ?
- стресс вызывает физические симптомы (головные боли, нарушения пищеварения, одышка)
- стресс приводит к печали, безнадеге, снижению интереса к активностям, которые вам нравились
- стресс приводит к частым конфликтам, влияющим на работу, учебу или изолирует вас от важных вам людей
- в своих попытках совладать со стрессом вы полагаетесь на алкоголь, наркотики, переедание или избегание
