Чек-лист: как понять, где дефициты в вашей тарелке
Оцените свой обычный обед или ужин. Никаких сложных правил.
1. Где белок?
Смотрим: мясо, рыба, яйца, птица, творог, бобовые.
Красные флаги:
- белок — только макароны/хлеб/каша (там его почти нет);
- вы едите мясо или рыбу реже 3–4 раз в неделю;
- вы вегетарианец, но не добавили бобовые и яйца в каждый приём пищи.
Как понять, что дефицит уже есть: хочется сладкого через 1–2 часа после еды, медленно растут волосы и ногти, бледные веки изнутри.
2. Где жиры?
Смотрим: растительное масло (в салате, а не в сковороде), орехи, авокадо, жирная рыба, немного сливочного масла, яйцо с желтком.
Красные флаги:
- готовите всё на сухой сковороде или в пароварке, масло не добавляете;
- «омега-3» только из льна и чиа (у большинства людей они плохо превращаются в активную форму);
- не едите жирную рыбу вообще.
Домашние признаки: сухая кожа на голенях и локтях, трещинки в углах губ, «гусиная кожа» на задней поверхности плеча, плохое сумеречное зрение.
3. Где цветные овощи?
Смотрим: красные (томат, перец), оранжевые (морковь, тыква), зелёные (брокколи, шпинат, огурец), фиолетовые (капуста, лук).
Красные флаги:
- на тарелке только картофель, кукуруза и белый рис;
- овощи — это один огурец или немного капусты в борще;
- не едите сырые овощи и зелень (если из-за ЖКТ — это отдельная история).
Симптомы: синяки от лёгкого нажатия, кровоточат дёсны при чистке, царапины заживают медленно.
😔О чём говорит отсутствие конкретных продуктов
Нет красного мяса дольше 5 дней → риск по железу. Добавьте печень, говядину, индейку или гречку + киви для усвоения.
Нет жирной рыбы → риск по витамину D и омега-3. Нужна рыба 2–3 раза в неделю (скумбрия, сельдь, сардины) или рыбий жир.
Нет кислого (лимон, квашеная капуста, ягоды) → риск по витамину C, а без него железо не усваивается. Добавьте болгарский перец, брокколи, шиповник, облепиху.
Нет яиц и молочных (особенно у веганов) → риск по B12. Если нет ни молочки, ни яиц — только БАД B12.
Нет орехов, семян и зелёных листьев → риск по магнию (тревога, судороги). Помогут тыквенные семечки, миндаль, шпинат, какао.
Вся еда термически обработана (нет сырых овощей и фруктов) → риск по фолату (B9) и биотину. Добавьте хотя бы одну порцию сырых овощей или зелени в день.
Сигналы тела, что тарелка неправильная
Белые полосы на ногтях → скорее всего не хватает цинка. Ешьте тыквенные семечки, печень, говядину.
Судороги в икрах ночью → дефицит магния, калия, кальция. Добавьте зелень (петрушку), авокадо, орехи, кефир.
Перхоть, сухие губы → не хватает витамина B2 и жиров. Яйца, творог, печень, масло гхи.
Хочется льда или земли (извращение вкуса) → очень сильный признак дефицита железа. Срочно к врачу и ешьте красное мясо.
Трещины в углах губ («заеды») → дефицит B2, B6, железа, цинка. Нужна печень, яйца, красная рыба, бобовые.
Для более наглядного контроля за балансом нутриентов можно использовать принцип Гарвардской тарелки
.
