Вчера снял простой ролик и подорвал пердаки всем псевдоумникам
которые жопой читают исследования и не умеют думать своей головой.
Так давайте же я обосную каждый пункт)
1 тренировка в неделю — поддержание мышц
3 тренировки в неделю — мышцы растут хорошо
5 тренировок в неделю — мышцы растут идеально
Да, в основном все свежие данные сводятся к тому, что при равном тренировочном объеме частота вообще не решает. Однако, большая частота дает возможность разделить стимулы и стресс на несколько сессий, что обеспечит:
а) Более качественный стимул (к концу тренировки ты менее уставший и даже последние подходы будут эффективнее)
б) Меньше накапливается стресса из за того, что за тренировку выходит меньше подходов, а с количеством подходов в итоге накапливается стресс;
Ну и я же не говорил тренироваться по 2-3 часа в день. И в итоге на вашу мало кому по настоящему известную «перетренированность» снова повлияет не частота стресса, а его общий объем
Но новички, безусловно, будут очень хорошо расти и от 2-3 раз в неделю на фулбади
30 секунд отдых — теряешь мышцы
2 минуты — оставляешь все как есть
2-7 минут — чтобы расти, в зависимости от характера упражнений
Честно говоря, именно это самый спорный факт, но до него почти не докапывались)
Пока ты сводишь отдых к 30 секундам — ты хорошо тренируешь выносливость, но не успеваешь восстановить уровень креатинфосфата и нейромышечную эффективность, а значит в следующих подходах не можешь поднять тот же вес или сделать столько же повторений, а значит теряешь объем нагрузки и интенсивность с каждым подходом.
Это снижает механическое напряжение, главный стимул для гипертрофии.
Поэтому такая частота подходит для выносливости, но не для роста мышц.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/07000/longer_interset_rest_periods_enhance_muscle.3.aspx?utm_source=chatgpt.com https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/07000/longer_interset_rest_periods_enhance_muscle.3.aspx?utm_source=chatgpt.com участники, отдыхавшие 3 минуты — получали больший прирост силы и мышц, чем те, кто отдыхал по 1 минуте
2 минуты на приседе? По-моему и так понятно, что это путь в никуда
2-7 минут в зависимости от характера упражнения позволит полностью восстанавливаться и не снижать обьем нагрузки и интенсивность 🙌🏼
До 1г/ белка на кг — для выживания
1,5 — для хорошего роста
2 и более — для идеального
Тут люди в комментариях снова пытаются обратиться к исследованиям, но не разбираются в том, что читают.
У нас есть данные от ВОЗ, что 0,8г белка, это то, что нужно минимально поддерживать для обычного человека, чтобы просто нормально жить. Без учета активности.
Любая доп. активность вынуждает есть больше белка, чтобы восстанавливаться. А значит для более активных людей, кто двигается, возможно, тренируется пару раз в неделю, но не обладает особыми амбициями — 1,5г будет хорошим подспорьем.
Но у вас же https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8978023/?utm_source=chatgpt.com
Хотя даже в нем мы мы можем отследить возможные профиты от более высоких доз. Да, примерно 1,5г это все еще оптимально, и чем ближе вы к нему, тем вы уже достигли очень хорошего восстановления, и не нужно рассчитывать, что большие дозы гарантированно дадут больший прирост. Однако, в этом все еще есть смысл, особенно это зависит от нагрузок и активности.
Так, например, человек, тренирующийся не 3, а 5 раз в неделю — сможет выполнять чуть больший объем, и возможно, работать с большей интенсивностью из за большего дробления нагрузки. А значит, ему может понадобиться больше белка. Все это вместе может дать ему больше профита
Надо ли так же разбирать сон? Думаю хватит и этого
Но если надо разобрать «Почему количество сна влияет на количество жира и мышц» — напиши об этом в комментариях
А вообще, весь ноябрь в моем
https://t.me/Meat_tgbot я разбираю тренировочный процесс и даю рекомендации лично под твой случай. Пока людей не так много и я каждому лично могу уделить внимание, настроить питание, технику выполнения и дать ответы на все вопросы. По сути быть личным тренером в твоем кармане.
В ноябре действуют особые условия на вступление, а так же ты можешь поучаствовать в челлендже «ПЛАНКА» и выиграть ценные призы
Не забывай ставить лайки и реакции. Так хоть буду видеть ваш интерес и почаще делиться полезным
