Правило тарелки. Как адаптировать под себя.
Правило тарелки — это отличный способ выстроить здоровую систему питания, особенно если нет желания заморачиваться с подсчетом калорий. Это такая простая и наглядная шпаргалка, которая работает для большинства.
👀Представь свою обычную тарелку.
🥗Половину тарелки (50%) занимают овощи, ягоды и зелень. Самые разные, разноцветные.
🥗Одну четверть (25%) отводим под белок. Это может быть рыба, курица, яйца, нежирное мясо. И растительный белок — фасоль, чечевица, нут, тофу.
🥗И последняя четверть (25%) — это медленные углеводы. Гречка, бурый рис, киноа, овсянка, хлеб или макароны из цельнозерновой муки.
🟩К этому всему добавляем немного полезных жиров — например, заправляем салат оливковым маслом, съедаем немного авокадо или орехов.
🟩Пьём воду, чай или кофе без сахара, а от сладких соков и газировок лучше отказаться.
🟩Молочные продукты тоже можно, но в умеренных количествах — одна-две порции в день.
🟩И, конечно, не забываем двигаться, потому что без активности никакое питание не сработает на сто процентов.
▶️Исследования показывают, что люди, которые питаются по такому принципу, чаще имеют здоровый вес, у них лучше показатели холестерина, и ниже риски диабета, инфарктов и даже некоторых видов рака. Самое главное — это помогает привыкнуть к здоровому рациону без ощущения, что ты сидишь на строгой диете.
✅В чём плюсы? Всё очень просто и наглядно, не нужно ничего взвешивать или считать. Этот метод подходит для любой кухни мира, будь то русская, итальянская или азиатская — просто сохраняй пропорции. Ты чувствуешь себя сытым, поэтому срывов и чувства вины, как на диетах, гораздо меньше.
❓Но что делать, если есть уже какие-то нюансы со здоровьем? Например, диабет или ты активно занимаешься спортом? Оказывается, этот метод довольно гибкий и его можно и нужно адаптировать под себя. Давай разберёмся, как.⤵️
🎥Если у вас диабет 2 типа: Половину тарелки занимают некрахмалистые овощи (капуста, огурцы, помидоры, перец). Четверть — белок. И четверть — медленные углеводы с низким гликемическим индексом (гречка, бурый рис, цельнозерновая паста). Главное — поменьше сладкого.
🎥Для спортсменов: Можно смело увеличивать долю белка (до трети тарелки) и сложных углеводов (иногда до половины). Им нужно больше энергии и строительного материала для мышц. Плюс перекусы: орехи, йогурт, бананы.
🎥Пожилым людям: Лучше делать акцент на овощи, а жирного и сладкого поменьше. Белок очень важен для сохранения мышц (рыба, творог, курица). И важно пить достаточно воды и не пересаливать еду.
🎥Для вегетарианцев и веганов: В белковую часть идут бобовые (фасоль, нут, чечевица), тофу, орехи и семена. Главное — следить, чтобы хватало витамина B12, железа и омега-3, иногда для этого нужны добавки.
👍В общем, правило тарелки — это отличное решение, чтобы сделать здоровое питание частью жизни, а не временным испытанием.
#нутрициолог
#белок
#протеин
#снижениевеса
#консультация
#иммунитет
#энергия
#Nutrilite
