Недавно спрашивали, как узнать свой базовый метаболизм. Интересная тема.
Базовый метаболизм (BMR) — это количество энергии, необходимое для поддержания основных жизненных функций организма. Он измеряется натощак в состоянии полного покоя. Чуть менее строгим и более удобным для измерений является метаболизм в состоянии покоя (RMR), который допускает прием пищи и потому чуть выше (до 10%), чем BMR.
Измерение метаболизма дело довольно муторное. Его знание для снижения веса, в общем-то, бесполезно (только с моей точки зрения). И да, распиаренный биоимпедансный анализ справляет с этим не очень хорошо. Но человеческому любопытству никакие трудности не помеха, поэтому за долгие годы была собрана огромная база измеренных значений базового метаболизма человека [PMID: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277825].
На основании ее данных, кстати, и построены популярные «формулы для похудения» Миффлина-Сан Жеора и более старая Харриса-Бенедикта.
Вот что показывают измерения метаболизма женщин.
1200–1500 ккал — от 20 до 40 лет.
1100–1400 ккал — от 40 до 65 лет.
1000–1300 ккал — старше 65 лет.
Столько калорий сожгут женщины из каждой группы, если целый день пролежат в постели без движения и еды. Но это средние данные по больнице, потому что метаболизм прямо зависит от общего веса и состава тела. Даже при одинаковом росте, весе и возрасте разница может составлять 10–15% в обе стороны именно из-за разного состава тела и качественных изменений одной и той же ткани, например, мышечной. О чем речь?
Вот интересный эксперимент далекого 1992 года, в котором измерили метаболизм 82 молодых здоровых женщин, разделенных на три группы [PMID: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1442664]. Все женщины весили одинаково, а вот процент жира в их телах заметно различался между группами:
21,8% — у малоподвижных;
16,2% — у любителей аэробики;
14,7% — у практиковавших силовой тренинг.
Метаболизм в покое был самым высоким у женщин с аэробными тренировками:
1483 кк — аэробика;
1463 кк — силовые тренировки;
1373 кк — малоподвижные.
Заметная разница почти в 7% между малоподвижными и активными женщинами. И что интересно, у тех, кто занимался аэробными упражнениями (бег, велосипед, танцы и т.п.) метаболизм в покое был выше, чем у тренирующихся с отягощениями. Правда, разница была совсем уж маленькой — 1,4% или 20 ккал в сутки, но она была. Интересно, правда?
Ученые пошли дальше и скорректировали данные по безжировой массе. Это попытка ответить на вопрос, отличается ли метаболизм потому, что у спортсменок больше мышц, или из-за того, что каждая единица ткани работает по-разному?
Корректировка показала, что аэробные тренировки сделали мышечную ткань метаболически более активной, чем силовые. Поразительно, но после корректировки разница между малоподвижными женщинами и женщинами, которые тренировались с отягощениями исчезла — их метаболизм оказался одинаковым и заметно более низким, чем у тех, кто бегал, танцевал, занимался велоспортом.
В чем тут дело? Значит ли это, что силовые тренировки бесполезны? Нет, не значит.
Аэробные тренировки сильно увеличили плотность митохондрий, повысили концентрацию окислительных ферментов, увеличили количество капилляров. Они качественно изменили мышечную ткань, увеличив расход калорий на ее единицу. А силовые тренировки, лишь умеренно повысив число митохондрий, значительно увеличили количество мышечной ткани, но корректировка «срезала» этот параметр.
То есть корректировка по безжировой массе намеренно обнулила вклад гипертрофии в метаболизм, чтобы выявить изменение метаболической активности мышц. И оказалось, что аэробика метаболическую активность увеличивает, а силовые тренировки — почти нет.
Но это не значит, что аэробика ускоряет метаболизм, а силовые — нет. Правильный вывод в том, что аэробика повышает метаболизм на единицу ткани, а силовые — увеличивают количество самой ткани. Оба подхода увеличивают общий расход энергии, но через разные механизмы.
Выводы ниже 👇
