В чем особенности питания после сорока лет, рассказывает Анастасия Костина, консультант по питанию для женщин 40+, член Ассоциации доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения, научный журналист, автор канала «Дерзкие и аппетитные»:
[ч. 2/2]
(
https://t.me/hugbotchannel)
🌟 Забота о крепких костях для профилактики остеопороза
Женщина оперлась ладонью на стол… и случился перелом. Это не выдумки, а реальный врачебный кейс.
Остеопороз ведет к переломам даже при небольшой нагрузке. К несчастью, в России каждая 3 женщина после 50 лет имеет остеопороз. [ https://cr.minzdrav.gov.ru/view-cr/87_5] Врачи говорят, что это – тихая эпидемия.
Если уже сейчас не позаботиться о прочных костях, то будущее становится хрупким. И если в репродуктивном возрасте эстрогены подавляют разрушение костной ткани, то после сорока их помощь сходит на нет.
Что есть, чтобы укрепить кости?
• молочные продукты становятся критически важны, так как это основной источник кальция (это и молоко, и любые кисломолочные продукты)
Взрослым надо 1000 мг кальция в день, а после 50 лет – 1200 мг. Для этого рекомендуется есть не меньше трех порций молочных продуктов в день.
Одна порция – это 30 г сыра / 100 г творога / 150 г йогурта / 200 мл молока.
• источники витамина D, который важен для всасывания кальция – жирная рыба, яйца, печень трески, молочные продукты.
Если требуемые 600 ME в день не набираются из еды, может потребоваться доп. прием добавки витамина D (назначается врачом).
• достаточно белка, потому что он:
– стимулирует восстановление костей,
– поддерживает уровень кальция в крови,
– стимулирует рост мышц (при условии физнагрузки), а те подают костям сигнал к укреплению,
Минимальная норма белка, утвержденная ВОЗ – 0,8 г/кг. Людям с риском остеопороза и пожилым может потребоваться больше белка. [ https://www.osteoporosis.foundation/health-professionals/prevention/nutrition/protein-and-other-nutrients]
🌟Облегчение самочувствия
Во время перименопаузы женщины могут жаловаться на изматывающие приливы, головные боли, раздражительность и неспособность концентрироваться. Здесь помогает уже не только питание, а в целом образ жизни из 3 главных компонентов:
- питание,
- сон,
- физнагрузка.
Надо понимать, что они не устраняют симптомы менопаузы, но делают их более терпимыми. Жить становится легче.
✔️ Британский фонд питания (BNF) рекомендует женщинам в перименопаузе Средиземноморский стиль питания и его разновидности DASH и MIND. Их главный компонент – большое количество овощей и фруктов. [ https://www.nutrition.org.uk/nutrition-for/women/menopause/managing-menopause-symptoms-with-nutrition-and-diet/]
Исследования показывают: когда люди начинают есть больше овощей и фруктов, они чувствуют себя лучше и даже – счастливее! 😊 [ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4940663/]
Так что сбалансированное питание после 40 лет – это существенный вклад в свое хорошее самочувствие!
___
Вдогонку:
→ «Слово ‘депрессия’ люди уже выучили, а ‘менопауза’ — еще нет» —
https://t.me/hugbotchannel о перепадах настроения у женщин за сорок.
«Обнимемся, сестра!» — поддержка родителей
https://t.me/hugbotchannel |
https://vk.com/hugbot | https://dzen.ru/hugbotchannel
