Скоро лето, солнце, витамин D.
Если думаете, что можно запастись им на год вперед, то эта информация для вас.
Витамин D⤵️
🔹 Укрепляет кости и зубы.
Помогает усваивать кальций и фосфор — без него кости становятся хрупкими, а риск остеопороза растет.
🔹 Поддерживает иммунитет.
Активирует иммунные клетки, защищает от вирусов и бактерий. Особенно важен в сезон простуд!
🔹 Укрепляет мышцы.
Улучшает силу и координацию мышц, снижает риск падений и травм.
🔹 Регулирует настроение.
Влияет на выработку серотонина («гормона счастья»), помогает бороться с хандрой и сезонной депрессией.
🔹 Заботится о сердце и сосудах.
Участвует в регуляции давления и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
🔹 Участвует в обмене веществ.
Поддерживает работу щитовидной железы и влияет на энергетический баланс организма.
Суточная потребность в витамине D — 2000-5000 МЕ. В 1 мкг содержится 40 МЕ витамина.
Полчаса на солнце = 10-20 тыс МЕ. Но не всё так просто👇
🔸 необходим определенный угол падения лучей В-спектра на кожу
🔸 такое излучение вызывает фотодерматозы, ускоряет старение кожи, повышает риск онкологических заболеваний кожи
🔸 при использовании SPF витамин D не вырабатывается, а солнцезащита важна и нужна, потому что — читайте пункт выше
🔸 загар и смуглая кожа значительно снижают синтез витамина D
🔸 с возрастом возможность синтеза также падает
Да, витамин D можно получить и из пищи: печень трески, угорь, лосось, сельдь в масле, тунец, желток, сыр, детские смеси и другие.
❗ Но содержание витамина в этих продуктах очень низкое. Чтобы получить дозу хотя бы в 800 МЕ в сутки необходимо съесть:
— 100-200 г дикой морской рыбы,
— 400-800 г фермерского лосося,
— 80 г угря,
— 40 яичных желтков.
Сложновато, согласны?😉
Дефицит витамина D можно определить с помощью анализа крови.
Основной показатель при определении дефицита по анализам — уровень 25 (OH) D в сыворотке крови:
一 Норма: 30–100 нг/мл (75–250 нмоль/л)
一 Недостаточность: 20–30 нг/мл (50–75 нмоль/л)
一 Дефицит: <20 нг/мл (<50 нмоль/л)
** Референсные значения могут варьироваться в зависимости от лаборатории.
Также на дефицит витамина указывают неспецифические симптомы:
✔️ слабость, боли в мышцах и костях (особенно в спине, тазу, ногах)
✔️ частые переломы или остеопороз
✔️ частые ОРВИ
✔️ усталость, снижение работоспособности
✔️ депрессия, тревожность, нарушения сна
✔️ плохое заживление ран
✔️ выпадение волос
✔️ у детей: задержка роста, рахит (деформация костей)
** Симптомы дефицита могут маскировать другие заболевания.
Чтобы восполнить дефицит витамина можно придерживаться следующей дозировки:
Уровень 25-ОН от 20 до 40 нг/мл: 10000 МЕ на протяжении месяца, затем 一 7000 МЕ в течение месяца, после 一 контроль. Поддерживающая доза 一 5000 МЕ зимой, 2000 МЕ летом.
Также важно следить за кофакторами:
👉 Магний 一 поднятие уровня витамина D увеличивает расход магния, может возникать ломота в теле, мышечные боли и др. признаки дефицита магния. При приеме витамина D необходимо ежедневно принимать 400-800 мг магния.
👉 Витамин К2 一 необходимо обеспечивать дозировку минимум в 150 мкг в сутки или принимать добавку совместно с витамином D при высоких дозировках (>10000 МЕ для молодых людей, девушек и >5000 для женщин 50+).
И это только один витамин!
А в нашем организме 13 витаминов и 25 минералов.
Важно знать свои дефициты и вовремя их восполнять, тем самым поддерживать ресурс организма.
