Зимний тлен и апатия 😔
#литературный_нутрициолог
Загибаем пальцы: сонливость, апатия, туман в голове, избегание людей, жизни, желание построить из одеял берлогу и исчезнуть в ней до лучших времен…
Сюрприз-сюрприз… 👩
… а дело и не в вас
Основные причины сбоя организма под конец зимы:
👀 Световой голод и печаль нейромедиаторов
Короткий световой день и длительное отсутствия солнца приводит к дисбалансу гипоталамуса, снижается выработка серотонина и дофамина. Мелатонин вырабатывается в избытке. Мозг буквально не может полноценно выработать сигнал «проснись и радуйся».
👀 Дефицит витамина D
Большую часть природного витамина D мы получаем от солнца, а когда его так мало, наступает пумпумпум…😭
Дефицит напрямую коррелирует с хронической усталостью, мышечной слабостью и снижением иммунитета.
👀 Надпочечники
Это тот самый орган, что отвечает за выработку кортизола. Холод, стресс, авитаминоз заставляют надпочечники работать на две смены. Сначала они вырабатывали дозу кортизола, чтобы разбудить и взбодрить вас, а потом даже на такой мув не останется сил. Картизол или падает, или хаотично скачет. Без такого «кнута» энергия падает.
👀 Железодефицит и анемия
Обогрев тела в мороз — та еще задачка. Энергия и железо вступают в дело (синтез гемоглобина, тканевое дыхание). Без железа клетки, а точнее, митохондрии не могут производить энергию (АТФ). Отсюда — рассеянность. Мозгу очень сложно «дышать».
Пошаговый план по выходу из зимней спячки 😌
1️⃣ Лабораторная диагностика
Цель: не гадать на кофейной гуще, а точечно изучить причины своего недомогания
🟢 Ферритин (движемся ближе к 50-70 нг/мл при отсутствии воспалительных процессов в организме)
🟢 25-ОН-D (движем витамин D до 60-80 нг/мл)
🟢 ТТГ + Т3 свободный (гормоны щитовидной железы тоже склонны колебаться зимой)
🟢 ОАК+СОЭ (исключить вялотекущее воспаление и подсмотреть одним глазком на уровень витаминов групп В)
2️⃣ Хакнем сон и свет 💡
Искусственно создаем мозгу лето:
🟡 «Золотой час» — в первые 30-60 мин после пробуждения получаем дозу яркого света (лампа дневного света 10 000 люкс или прогулка, если за окном есть солнце). Это подавляет остаточный мелатонин и запускает кортизоловый всплеск, дающий энергию на весь день.
🟡 Блокировка синего спектра света — за 2 часа до сна переводите гаджеты в ночной режим (он более желтый), смените верхний свет на более мягкий, боковой, используйте линзы с желтым светом. Это сохранит выработку мелатонина для глубокого качественного сна.
3️⃣ Нутрицевтики
Дисклеймер: история индивидуальная, необходима консультация специалиста.
Но что держим на карандашике:
🔴 Витамин D3 + К2: скорее всего ваша дозировка будет ближе к 5000 МЕ в день (взрослому) утром, сразу после еды (с жирами). Это база.
🔴 Магний (цитрат, таурат, треонат или глицинат): форму подобрать индивидуально, дозировка вероятно будь ближе к 400-600 мг. Оптимально, если вечером (но иногда может бодрить, наблюдать). Магний снижает тревожность, расслабляет мышцы, способствует выработке энергии (АТФ).
🔴 Железо (бисглицинат): Если показатели железа низкие, что особенно свойственно женщинам. Часто идет рука об руку с дефицитом В12 и В9, это так, к слову.
4️⃣ Еда 🍽
🌷 Сахар, булочки, конфетки быстро дают энергию. А через час уровень глюкозы сильно падает. В состоянии апатии они спровоцируют замкнутый круг «съел сладкое — стало еще хуже».
🌷 Водный режим: зимой мы пьем мало, кровь густеет, кислород хуже доходит до мозга. Пейте воду, лучше теплую. Можно с лимоном и имбирем.
Топливо для митохондрий (энергетических станций):
🌷 Жирная рыба (скумбрия, сельдь): Омега-3 для работы мембран нервных клеток.
🌷 Говяжья печень или паштет: супер источник железа, витаминов группы В (особенно В12), которые критичны для нервной системы.
🌷 Яйца: лецитин и холин для мозга.
5️⃣ Лайфхак
Дофамин на нуле и сложно что-то сделать. Но, правило нейробиологии:
Мотивация приходит после начала действия, а не до. 😎
Дайте себе установку: я буду делать это только 5 минуточек (уборку, работу, текст). В 90% случаев организм «разгонится» и вы продолжите, так как дофамин начнет вырабатываться в процессе. ☀️
