Еда как энергия для жизни с ясной головой и внутренней свободой
Научный подход, личный опыт и практика дипломированного специалиста Сеченовского университета
Связь - @PolinaNemchina
@doublebio is a growing community focused on polinanemchina and related topics
Когнитивная гибкость 🧠
Хотела продолжить тему кортизола и как min его негативные эффекты, но вчера сдавала итоговый тест по #Нейронутрициология и там был интересный вопрос про воду
Разберем по 🔥 следам
Как и почему?
Даже легкое обезвоживание у детей ухудшает когнитивные функции
⏺️Снижает концентрацию
⏺️Увеличивает количество ошибок
⏺️Ухудшает память
⏺️Снижает продуктивность
⏺️Замедляет скорость реакции
⏺️Усиливает утомляемость
Питье достаточного количества воды поддерживает оптимальный мозговой кровоток и баланс электролитов, предотвращает нейронные нарушения и улучшает когнитивные функции
Самое интересное
Эффект быстрый
Например, https://www.mdpi.com/2072-6643/17/17/2841?utm_source=chatgpt.com
Потребление 300 мл воды улучшило когнитивные способности всего за 20 минут
Ответ на тест – улучшение когнитивной гибкости
Про кортизол - следующий пост, там будет еще интересней ❤️
#DoubleBIO #Гидратация
309
55
0
DoubleBIO
2026年5月15日 08:02
pinned a photo
0
0
0
DoubleBIO
2026年5月15日 08:02
Хронический стресс
Мы привыкли думать, что стресс – это просто переживания
Но по факту – это гормональная реакция, которая меняет работу всего тела.
Сейчас все говорят:
высокий кортизол – надо срочно снижать
Кортизол – не враг. Это нужный и важный инструмент организма.
Он помогает мобилизоваться, собраться, выдержать нагрузку
В моменте – это как тренировка, тело и мозг становятся устойчивее. Но вопрос всегда в дозе и длительности
Хронический стресс – это уже совсем другая история
Что происходит:
⏺️Кортизол стабильно повышен
⏺️Усиливается воспаление
⏺️Снижается чувствительность к дофамину
⏺️Падает когнитивная гибкость
И самое интересное – стресс напрямую влияет на ЖКТ
И дальше:
стресс – нарушение микробиоты – больше тревоги – еще больше стресс
Тут важный момент, который часто упускают
Еда – это не фон, а один из инструментов управления стрессом
❤️
#DoubleBIO #Стресс
314
60
DoubleBIO
2026年5月15日 08:02
Завтрак 2 🧠
По дороге на работу покупаешь завтрак = кофе + батончик или круассан, это же восхитительно вкусно и сразу чувство бодрости
Я подарила себе радость в виде дешевого дофамина, кофеин и сладенькое, а еще утренний кортизол заставил организм выбросить запасы глюкозы из печени. И вот ты летишь на работу и думаешь, вот приеду и сразу все, все сделаю, все задачи закрою 😎
Но увы, резкий всплеск и такой же резкий спад энергии через час, у тебя уже нет энергии, а про мотивацию можно забыть
Это все я к чему, про твой утренний старт
Завтрак это не просто еда, это стратегический ресурс, который использует наш мозг после ночного голодания
И наш мозг хочет конкретные нутриенты для стабильной и эффективной работы в течении всего дня
🫶
#DoubleBIO #NeuroMenu
394
65
DoubleBIO
2026年5月15日 08:02
📷 Photo
NeuroMenu 🧠
Друзья, чем глубже я погружаюсь в #Нейронутрициология (следующая неделя завершает мое обучение по этому направлению) тем очевиднее становится одна вещь
наше состояние - это не случайность
утром может быть всё нормально, но уже через пару часов:
- сложнее держать фокус
- быстрая утомляемость
- появляется рассеянность
ЗАВТРАК - это первый сигнал для мозга
он задаёт, как ты будешь думать,
чувствовать и работать дальше
Собрала это в систему
5 нейросценариев ЗАВТРАКА
под разные состояния
без усложнений, но с понятной логикой
Посмотреть можно здесь
⤴️
https://doublebio.ru/
❤️
#DoubleBIO
377
73
DoubleBIO
2026年5月15日 08:02
📷 Photo
Энергия для мозга 🧠
Друзья, иногда самые рабочие вещи – самые простые. Вот, например, обычные семена подсолнечника
В детстве у многих были эти звонкие семечки 😉, а сейчас они как будто исчезли из рациона
Самое время вернуть их обратно, потому что внутри – один из ключевых нутриентов для мозга
Семена подсолнечника = Тиамин (витамин В1)
Он участвует в превращении глюкозы в энергию для нейронов, без него (Тиамина🤗) нарушается энергетический обмен в мозге, начинаются когнитивные нарушения
Если дефицит тиамина, то:
⏺️снижается концентрация
⏺️быстрая утомляемость
⏺️эмоциональная нестабильность
Берем горсть очищенных, сушеных, жареных, соленых семян подсолнечника и щедро украшаем салат ❤️
#DoubleBIO #Нейронутрициология
421
DoubleBIO
2026年5月15日 08:02
Завтрак
Иногда утром всё выглядит нормально:
позавтракала, выпила кофе, начала день 🤗 Супер
Но ближе к 10–11 ч. как будто снижается энергия сложнее держать фокус, мысли становятся менее собранными
И мы это воспринимаем как что-то случайное или просто усталость, может плохо спали? Но если смотреть глубже, это очень понятная физиология
Чем больше погружаюсь в #Нейронутрициология,
тем чётче вижу связь между питанием и состоянием мозга
Наше состояние — это во многом результат того, есть ли у мозга ресурсы
Такие нейромедиаторы, как дофамин и серотонин,
отвечают за мотивацию, концентрацию и эмоциональную стабильность
И для их синтеза нужны аминокислоты, которые мы получаем из еды
Если завтрак этого не даёт состояние начинает “проседать”
Это биохимия
❤️
#DoubleBIO
400
37
DoubleBIO
2026年5月15日 08:02
📷 Photo
Дорогой друг ❤️, если ты уже пообедал, а до ужина еще есть время и хочется перекусить, то попробуй сделать чудесный чиа пудинг, который наполнит тебя энергией и силой, его легко приготовить на работе
Семена чиа – один из самых мощных природных источников силы
Чиа переводится с языка древних майя, как «сила»
2 столовые ложки чиа содержат – 200 мг триптофана, который необходим нашему мозгу для выработки серотонина
А за одно, в них содержится омега-3 (как и в семенах льна), минералы и клетчатка
Замочи эти уникальные семена в 200 мл миндального молока или другого твоего любимого напитка, оставь на 15-20 минут
Можешь добавить натуральных подсластителей, мозгу необходима глюкоза: мед/кокосовый сахар/кленовый сироп/стевия
Серотонин повышает эмоциональную устойчивость, влияет на память и аппетит
Наслаждайся 🫶
#DoubleBIO #Чиа
389
DoubleBIO
2026年5月15日 08:02
📷 Photo
Усталость - это не всегда про образ жизни, очень часто это про питание
Дефициты железа, витаминов группы B и D напрямую связаны с ощущением слабости и нехватки энергии
🫶
#DoubleBIO #Разборсостояния
420
42
DoubleBIO
2026年5月15日 08:02
📷 Photo
❤️ Друзья, иногда самый сильный инсайт о себе – это не из книги, встречи
Это из старой, потрепанной медкарты
Когда основной курс #Нутрициология подходил к концу необходимо было выбрать , я долго думала, что взять. Вспомнила, что у меня сохранилась моя детская медкарта, та с которой мы все ходили к врачу, на физиотерапию
Листая ее, не понимаешь, что вообще тут написано, словно врачебное заклинание🤭
И тут вижу – железодефицитная анемия 1 степени
Мозг и тело ребенка растет с невероятной скоростью. Есть целый набор, который формирует ребенка:
Белок – рост тканей
Жиры (особенно Омега – 3) – основная структура мозга
Железо, цинк, йод – когнитивные функции
И другие макро- и микронутриенты необходимые для роста и развития.
Особенно важны в «критические окна развития»
Питание в детстве – это вклад в мозг, здоровье и ресурсы на годы вперед
🔥
#DoubleBIO #Детскоепитание
422
DoubleBIO
2026年4月5日 08:57
📷 Photo
🧠 Концентрация и ясность ума
Днем вместо кофе для бодрости и концентрации отлично подойдет матча
Матча – это измельченный в порошок зеленый чайный лист. Уникальность этого напитка в сочетании кофеина и L-теанина
Именно L-теанин дает мягкую бодрость и концентрацию без «тремора» рук и общего резкого возбуждения, как при кофе
Многие не могут пить матчу из-за специфического (травяного) вкуса, но, друзья, попробуйте добавить кокосовые сливки, будет мягче и сливочнее
У меня на фото:
1 ст.л – кокосовых сливок, смотрите какие они густые, это не кокосовое молоко
И около 0,5 ч.л матча
Завариваем не кипятков, а теплой водой около 65 C
Друзья ❤️, пробуйте и пересылайте друзьям ❤️
#DoubleBIO #Матча
91
DoubleBIO
2026年4月5日 08:57
📷 Photo
Читаем и Смотрим
Друзья ❤️, недавно посмотрела удивительный фильм о любви. Сейчас вновь столкнулась с ним в списке рекомендованной литературы и фильмов на курсе #Нейронутрициология
🎥 Фильм «Рецепт любви» (Франция, 2023)
Это про любовь героев друг к другу, к еде, как к искусству сочетания вкусов, ароматов и ритуалов напрямую влияющих на мозг. Усиливая привязанность, удовольствие и ощущение жизнь
В этом фильме красиво абсолютно все - обязательно побалуйте себя качественным фильмом, который ощущается на вкус
🍿👓❤️
#DoubleBIO #Читаемисмотрим
226
50
DoubleBIO
2026年4月5日 08:57
📷 Photo
Здоровье мозга — это не про старость
Большинство думает, что проблемы начинаются с деменции или потери памяти
Но это уже последствия
На самом деле изменения накапливаются годами - и могут начаться уже в 30-40 лет
Их не видно сразу, но когда они проявляются - становится поздно
При этом уже сейчас мы хотим:
⏺️хорошую память
⏺️фокус
⏺️стресс-устойчивость
⏺️концентрацию
Всё это — результат состояния мозга
Чтобы мозг работал эффективно, ему нужны 3 вещи:
1. Питание
Нутриенты для энергии, защиты и нейропластичности
2. Сон
Восстановление и «очистка» мозга
3. Физическая активность
Улучшение кровотока, поступление кислорода
🧠 Когнитивная эффективность — это не случайность
Это результат образа жизни
❤️
#DoubleBIO #Мозг
298
DoubleBIO
2026年4月5日 08:57
📷 Photo
400+30 готовим базу для мозга
В #Нейронутрициология как и в #Нутрициология первично всегда база. У нас недавно прошла лекция и вебинар на тему «Ось кишечник-мозг как важный регулятор пищевого поведения и здоровья мозга»
Почему это важно – потому что в нашем ЖКТ живут более 30 трл микроорганизмов, а они любят клетчатку, которую ферментируют в короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) – это сигнальная молекула в коммуникации кишечник-мозг. Если нарушена выработка КЦЖК, начинаются депрессия, когнитивные нарушения и нейродегенеративные заболевания
Базовый «порог» для взрослых и подростков старше 10 лет – 400 г овощей/фруктов в день и 25-30 г пищевых волокон (клетчатка) из продуктов
Тут у многих возникает псиллиум)) хорошая штука, но всю жизнь мы же не будем есть его, он помогает в экстренных случаях и потом он растворимый, а нам нужна еще нерастворимая клетчатка. Поэтому нужно приучить себя есть овощи/фрукты/бобовые/орехи
«400+30» ежедневный min как фундамент
Для мозга это важнее любого «ноотропа», клетчатка поддерживает микробиоту и метаболические маркеры, а они в свою очередь когнитивное здоровье
На фото собрала себе обед из 13 г клетчатки:
Салат: свекла (170 г), кинза (5 г), тыквенные семечки (5 г), подсолнечные семечки (5 г), фета – вместо соли)) = 6 г клетчатки;
Гречка (256 г), Olive oil, немного смесь перцев = 7 г
Куриное филе – это белок не считаем 😃
В обед закрыла почти 50% необходимой клетчатки
🫶
#DoubleBIO #Клетчатка
DoubleBIO
2026年4月5日 08:57
📷 Photo
Друзья ❤️, к количеству клетчатки в рационе, например сегодня на завтрак у нас была каша (3 злака пшеница, овес, ячмень)
Отлично ее комбинировать с ягодами, я беру замороженные, утром удобно, помогает каше быстрее остывать + деткам очень нравится. С удовольствием едят красивую и яркую кашу 😋, у меня был кедровый орех и миндаль, что получилось:
Каша: 260 г/ около 80 г сухой смеси – 10 г клетчатки
Черника: 17 г (довольно крупная попалась из Вологды))) – 0,5 г
Миндаль: 5 шт. – 0,7 г
Кедровый орех: 10 г или 0,4 г клетчатки
Получила в среднем 12 г клетчатки, тоже почти 50 % нормы в сутки
Друзья, это все к вопросу – где добирать клетчатку
🫶
#DoubleBIO #Клетчатка
352
DoubleBIO
2026年4月5日 08:57
📷 Photo
Секрет Средиземноморской диеты
Друзья, средиземноморская диета — это не только овощи, рыба и оливковое масло, добавляем вино, как важный аспект культуры и потребления, о нем немного позже, у нас на эту тему отдельный модуль #Нейронутрициология
Средиземноморская диета включает культуру еды: совместные обеды и ужины как часть жизни. Это усиливает пользу диеты
Без социальных связей и приятных общих трапез эффективность «усвоения» привычек здорового питания падает https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41683211/ — люди реже выбирают овощи, рыбу, цельные продукты и поддерживают традиционный режим питания, который делает диету такой полезной для сердца, метаболизма и мозга
Короче говоря 😃:
⏺️Ешь вместе — ешь лучше
⏺️Еда без гаджетов — усвоение эффективнее
⏺️Общение за столом — здоровье крепче
Средиземноморский стиль — это про вкус, связь и внимание к себе и другим
❤️
#DoubleBIO #Средиземноморскаядиета
403
DoubleBIO
2026年4月5日 08:57
📷 Photo
Яйцо – лучшая пища для мозга #Нейронутрициология
Для себя и семьи на завтрак, как правило, готовлю глазунью (каши, сырники, панкейки тоже частые гости на моем столе😋), НО яйцо — это исключительный продукт и не потому, что быстры в приготовлении, а потому
что природа вложила в него все важные виды питательных веществ для новой жизни
Раньше яйца демонизировали из-за холестерина, сейчас все поменялось. Наше тело до 75% синтезирует свой холестерин и лишь 25% поступает с пищей. Много холестерина в ультраобработанных продуктах и трансжирах, вот что прежде всего нужно исключить из рациона
В яйцах содержится
Холин – невероятно полезный для нашего мозга, он укрепляет память
Фосфолипиды (в организме расщепляются до Омега-3 ПНЖК) –укрепляют мембраны нейроном делая их прочными и эластичными для лучшего прохождения электрического импульса
Белок – высшего качества, легкоусваиваемый, благодаря аминокислотам в нашем теле могут синтезироваться такие важные нейромедиаторы как серотонин и дофамин
Яйцо – это кладезь полезных нутриентов
❤️
#DoubleBIO #Яйцо
382
DoubleBIO
2026年4月5日 08:57
📷 Photo
Друзья ❤️, хочу разделить с вами важный шаг
С моим финансовым бэкграундом я неожиданно открыла для себя новую область — и получила свой первый медицинский диплом!
Было непросто, но это вдохновляет
Спасибо, что рядом! ❤️
#DoubleBIO
210
130
DoubleBIO
2026年4月5日 08:57
РПП — это не про силу воли
«У меня РПП» — частая фраза
И дальше обычно тишина
Иногда это сказано с иронией. Иногда — с болью. Иногда — как попытка объяснить, почему всё снова вышло из-под контроля
Расстройство пищевого поведения — это не «я слабая» и не «просто перестань есть», «возьми себя в руки»
Контроль питания — это поведенческий акт, а поведение всегда связано с психологическими механизмами
Когда человек заедает, ограничивает или срывается — это не про еду
Это про:
— эмоции
— внутренний конфликт
— способ справиться с напряжением
То есть еда – это проявление, а не причина
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26095891/ подтверждают: в основе РПП лежит сочетание биологических, психологических и социальных факторов. Это биопсихосоциальная модель, а не «характер»
Это сложная модель взаимодействия мозга, личности и среды
И когда мы это понимаем — исчезает стыд
Появляется стратегия✔️
🫶
#DoubleBIO #РПП
422
69
DoubleBIO
2026年4月5日 08:57
📷 Photo
Кетогенная диета
Меня часто спрашивают:
Как ты относишься к кетогенной диете?
Отвечаю:
Хорошо отношусь, но с осторожностью
Да, она довольна эффективна и (аж с 1920 г. при лечении эпилепсии использовали голодание, но без самого голода) доказала это
Т.К. наше тело в качестве энергии использует первично углеводы (50-60% рациона), вторично жировой запас, то при углеводном голодании и повышении жировой составляющей в рационе, симптомы эпилепсии снижались, заодно и жировые запасы в теле тоже
НО прежде, чем на себе испытывать этот тип голодания, нужно помнить, что
1️⃣Первично продолжительность терапии не более 1-2 недели
2️⃣Могут возникнуть проблемы с печенью и почками, из-за большой нагрузки жирами и белками
3️⃣Высокая нагрузка на ЖКТ, т.к. не поступает клетчатка, а значит возникает расстройство пищеварения
4️⃣Кетоновое дыхание (неприятный запах изо рта)
А вообще древняя практика голодания (всего))) очень эффективна 🫶
❤️
#DoubleBIO #Кетодиета
517
DoubleBIO
2026年4月1日 08:56
pinned a photo
0
0
0
DoubleBIO
2026年3月29日 01:47
📷 Photo
🧠 Курс по #Нейронутрициологии
Друзья, я снова студент 😋 #Сеченовскийуниверситет, вчера прошла первая лекция
Нейронутрициология – это не «витаминки для памяти»
Это системный, биомаркерный, персонализированный подход к здоровью мозга
Мы живем в эпоху когнитивной перегрузки. Высокие скорости, решения, стресс, конкуренция – истощают, а нам нужно:
⏺️Ясный фокус
⏺️Устойчивая энергия
⏺️Отличная память
⏺️Стратегия долгосрочного brain health
И мы это все получим ! 🔥
Точная настройка мозга через питание тут в #DoubleBIO
❤️
577
93
DoubleBIO
2026年3月29日 01:47
📷 Photo
Масленица
Один из наших национальных домашних праздников, который объединяет, собирая вместе семью, друзей и соседей за совместной трапезой
Не на ходу, не перед компьютером или телевизором, а вместе с близкими
Это дополнительный повод приготовить полезную домашнюю еду из натуральных продуктов. Побуждая всех высказать свое мнение о вкусах, начинках и способах приготовления. Это магия общения!🫶
К блинчикам приготовила нежный творожно-черничный мусс с кокосовым молоком, который так любит моя семья
❤️
#DoubleBIO #Культурапитания
