3-дневная программа тренировок с гирями для начинающих на все тело
©️ Джош Инглэнд
В этой программе есть два момента, которые, я уверен, вам понравятся.
Во-первых, это тренировка на все тело.
Это означает, что вы сможете добиться большего результата за меньшее количество тренировок в неделю. При этом все тренировки будут очень эффективными с точки зрения сжигания калорий.
Во-вторых, вы сможете выполнять ее где угодно, потому что для этого вам понадобится только одна вещь, Гиря…
Почему тренировки с гирями становятся популярными?
Рост популярности тренировок с гирями действительно можно объяснить их практичностью.
Сама гиря небольшая и ее легко хранить в домашнем тренажерном зале. Вы можете иметь целую коллекцию из нескольких гирь, и они не займут много места, если поставить их в углу или у стены.
Очевидно, это огромный плюс, если у вас нет доступа к тренажерному залу, вы любите тренироваться дома или часто путешествуете (пока у вас есть гиря, у вас есть тренировка).
Сама форма гири — и типичные упражнения с гирями — также способствуют функциональности ваших тренировок. А поскольку функциональные тренировки сейчас в моде, стоит хотя бы попробовать добавить различные движения с гирями в свой тренировочный процесс.
Наконец, гиря развивает взрывную силу и может стать отличным инструментом при освоении некоторых более сложных олимпийских движений. Однако пока мы не будем уделять этим упражнениям слишком много внимания (включим всего пару-тройку).
Итак, давайте перейдем к трем вариантам еженедельных тренировок для всего тела, которые будут доступны вам в этой конкретной программе.
Каждую из следующих тренировок можно выполнять один раз в неделю, а если вам понравится какая-то конкретная, вы можете выполнять ее несколько раз в неделю.
Сама программа ориентирована в большей степени на новичков, поэтому цель состоит в том, чтобы просто выработать режим тренировок и заставить вас последовательно заниматься 3 раза в неделю. Так что, если вам одна из этих тренировок нравится больше другой, выполняйте именно ее.
Поскольку все они являются тренировками для всего тела, в этом нет ничего плохого. Вы все равно увидите результаты, на которые надеетесь. Хотя они действительно отличаются друг от друга и тренируют разные ключевые паттерны движений. Поэтому, ради разнообразия и совершенствования навыков, вам, вероятно, будет лучше чередовать эти три тренировки, по крайней мере, время от времени.
Каждое упражнение следует выполнять в виде прямых подходов. Завершите все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.
Между подходами и упражнениями отдыхайте около 30 секунд. Этого времени должно хватить, чтобы перевести дух и сразу приступить к следующему подходу. Конечно, если вам нужно больше времени, чтобы перевести дух, не стесняйтесь. И постепенно прогрессируйте, пока не сможете завершить тренировку с перерывами всего в 30 секунд.
Выбор гири будет в значительной степени индивидуальным. Если у вас есть одна гиря, выполняйте программу с той гирей, которая у вас есть. После завершения программы подумайте, а не приобрести ли гирю чуть большего веса, если вы заинтересованы в продолжении тренировок с гирями.
Если у вас есть несколько гирь, используйте вес, при котором каждое упражнение будет сложным. Если говорить о системе RPE, вам следует стремиться к уровню около 7 RPE. Это соответствует интенсивности примерно 80%. Другими словами, вы должны чувствовать, что заканчиваете каждый подход, имея в запасе еще 2 (возможно, 3) повторения.
Продолжительность программы указана как 4 недели. Честно говоря, вы можете выполнять ее столько, сколько захотите.
Заключение
Приведенные в PDF программы представляют собой тренировки для всего тела. Однако они лишь слегка затрагивают тему тренировок с гирями.
Их можно использовать в качестве отправной точки для формирования прочной базовой силы, на которой в будущем можно будет строить более сложные тренировки с гирями.
