Мой тир-лист упражнений на спину🌟
Братва, в позапрошлом посте вы сделали кучу реакций — это нереально круто и очень радует! И, как я обещал, сделал для вас тир-лист упражнений и начал со спины.
Сразу хочу отметить: список делал, исходя из своего опыта, что реально применял на практике. + Тир-лист получился максимально доступным для новичков
S-TIER
1) Подтягивания / тяга верхнего блока — Лучшее на ширину спины, естественное движение, максимум мышечных волокон.
2) Тяга штанги в наклоне — Лучшее на толщину и массу.
A-TIER
3) Тяга гантели в упоре — Идеально грузит широчайшую изолированно, исправляет дисбаланс сторон.
4) Тяга нижнего блока к поясу — Безопасно грузит середину спины, легко контролировать сокращение.
5) Гиперэкстензия — Лучший способ укрепить поясницу и разгибатели, не убивая позвоночник.
B-TIER
6) Шраги — Только для трапеций, но многие делают неправильно (вращают плечами).
7) Тяга Т-грифа — Работает, но амплитуда короче, чем со штангой, нагрузка на поясницу остается.
8) Тренажер Келсо (одной рукой) — Полная изоляция трапеций, нету осевой нагрузки, идеальная фиксация корпуса, максимальный контроль и пиковое сокращение.
C-TIER
8) Пуловер с гантелью — Растягивает грудную клетку, но спину грузит слабо.
9) Тяга верхнего блока за голову — Неестественное положение для плеч, высокий риск травмы.
D-TIER
10) Становая тяга (для спины) — Качает поясницу и ноги, широчайшие почти не работают.
11) Наклоны со штангой (Good morning) — Огромная нагрузка на позвоночник, легко травмировать поясницу.
В общем, братва, если тир-лист получился интересным, ставьте 👍
