Что такое FODMAPs?
FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) — это короткоцепочечные углеводы, которые:
- плохо всасываются в тонком кишечнике,
- притягивают воду, вызывая диарею,
- ферментируются бактериями в толстом кишечнике, выделяя газы (метан, водород, CO₂).
Почему они усваиваются хуже?
1. Недостаток ферментов -например, лактазы (для лактозы) или трегалазы (для грибов).
2. Осмотический эффект – FODMAPs «тянут» воду в кишечник, разжижая стул.
3. Бактериальная ферментация – микробиота расщепляет их с выделением газов.
Вот подробный список продуктов с высоким содержанием разных типов FODMAP.
1. Олигосахариды
📌 Фруктаны (пшеница, лук, чеснок) и галактаны (бобовые).
Фруктаны (в основном в овощах и злаках)
- Хлеб (пшеничный, ржаной)
- Макароны (из пшеницы)
- Лук (репчатый, порей, зелёный, шалота)
- Чеснок (свежий, сушёный, в порошке)
- Артишоки
- Спаржа
- Капуста (белокочанная, брюссельская)
- Свекла
- Финики (в больших количествах)
Галактаны (бобовые, соя, чечевица)
- Горох (зелёный, нут, фасоль)
- Чечевица (красная, зелёная)
- Соевые бобы и продукты (тофу, соевое молоко, эдамаме)
- Бобы (чёрные, белые, мунг)
2. Дисахариды (лактоза – молочные продукты)
📌 Проблема у людей с лактазной недостаточностью.
- Молоко (коровье, козье, овечье)
- Йогурт (обычный, безлактозный — иногда содержит остаточную лактозу)
- Творог, мягкие сыры (рикотта, моцарелла)
- Мороженое
- Сливки, сметана
- Молочный шоколад
❗ Безопасно: твердые сыры (чеддер, пармезан), масло, топлёное масло (гхи).
3. Моносахариды (избыток фруктозы)
📌 Если фруктозы больше, чем глюкозы – плохо усваивается.
Фрукты с избытком фруктозы
- Яблоки
- Груши
- Манго
- Арбуз
- Вишня, черешня
- Абрикосы (свежие)
- Персики, нектарины
Подсластители и сиропы
- Мёд
- Агава сироп
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
❗ Безопасно: бананы, апельсины, виноград, клубника (если нет других FODMAP).
Полиолы (сахароспирты)
📌 Сорбитол, маннитол, ксилит, мальтит – плохо всасываются, вызывают вздутие.
Фрукты и овощи с полиолами
- Авокадо
- Грибы
- Цветная капуста
- Сельдерей (в больших количествах)
- Чёрная смородина
- Ежевика
Подсластители и "диетические" продукты
- Жевательная резинка без сахара (содержит сорбитол, ксилит)
- Диетические конфеты, протеиновые батончики
Пример низко-FODMAP альтернатив
❌ Лук → ✅ Лук-порей (зелёная часть).
❌ Яблоки → ✅ Апельсины, киви.
❌ Пшеница → ✅ Овёс, гречка.
Нужно ли отказываться от них навсегда?
❌Нет! Полный отказ приведёт к:
- дефициту клетчатки (если убрать все овощи),
- дисбиозу (микробиом «разучится» перерабатывать FODMAPs).
✅Что делать?
1. Исключите на 2–6 недель (элиминационная фаза).
2. Постепенно вводите по одному продукту, отслеживая реакцию.
3. Определите свою переносимость – например, ¼ луковицы не вызывает вздутия, а целая – да.
В общем, FODMAPs – не враги, но их избыток провоцирует вздутие. Не удаляйте их полностью, а найдите свою «дозу».
А вы пробовали низко-FODMAP диету? Что помогло? 💬
