«День испорчен!»: почему мозг ломается, когда что-то идёт не по плану, и что с этим делать
Привет, нейроотличные! Кому знакома ситуация, когда случается что-то непредвиденное и перечёркивает весь день, потому что больше ничего делать невозможно? Нам — уж точно, как и многим людям с СДВГ.
Разбираемся, почему так происходит и как реабилитировать такие дни ⬇️
📎 Как это работает
🔵 Исполнительные функции (ИС)
Наши ИС отвечают за рабочую память, планирование, решение проблем и другие важные процессы. Благодаря им люди могут организовывать своё время, приоритизировать задачи, адаптироваться под обстоятельства и так далее.
У людей с СДВГ всё это в дефиците. Нам базово сложно заниматься такими организаторскими штуками, в том числе — планировать свой день. Поэтому представьте негодование, когда мы уже потратили кучу ментальной энергии на то, чтобы составить себе план на день, и тут что-то пошло не так!
Для нашего СДВГшного мозга это значит, что ему нужно:
🟦 оценить ситуацию
🟦 сопоставить её с планом, который уже есть
🟦 перепланировать
Всё это требует колоссальной работы ИФ: проанализировать все исходы, вспомнить прошлый опыт, выделить приоритеты, принять решения и так далее. Часто на такую работу не остаётся когнитивного ресурса. И тогда мозг может перегрузиться и впасть в ступор.
Но и это ещё не всё: регуляция эмоций — тоже исполнительная функция, с которой у нас проблемки. Поэтому мы очень интенсивно ощущаем все эмоции, которые вызывает смена планов: злость, тревогу, стыд, вину и так далее. А на пике эмоций использовать остальные ИФ становится невероятно сложно.
🟣Паралич действий как реакция «замри»
Эволюционно так сложилось, что у нас есть три варианта реакции на угрозу: бей, беги и замри. И в непредвиденных ситуациях мы часто замираем, потому что сталкиваемся с:
❌ перегрузом от входящих стимулов
❌ отсутствием понятного следующего шага
❌ высоким уровнем внутреннего давления
🔵 Потеря опоры
В жизни, полной отвлекающих факторов, план на день может становиться не просто последовательностью дел, а настоящим якорем, который помогает:
✅ не расплываться и удерживать фокус на том, что важно
✅ регулировать эмоции, например, тревогу что-то забыть
Поэтому когда план идёт насмарку, мы не просто сталкиваемся с новой задачей всё перепланировать, но и теряем якорь, который заземлял нас в этом дне.
К тому же, у многих людей с СДВГ есть аутичные черты, которые могут выражаться в потребности в предсказуемости. В таком случае незапланированное событие переживается не как «ещё одно дело», а как резкое нарушение стабильности и безопасности.
Что делать, когда всё идёт не так
Шаг 0️⃣ — отрегулироваться
Если вы чувствуете, что смена плана «вышибла» вас, то первым делом нужно помочь себе проплыть через эмоциональный шторм. Например, сделать короткую практику
https://t.me/HealthyAdultLife 5-4-3-2-1, ТРУД, дыхание по квадрату и другие.
Важно, что наша задача здесь не в том, чтобы полностью успокоиться, а достаточно привести себя в чувства, чтобы вернуть возможность мыслить рационально.
Шаг 1️⃣ — выделить приоритеты
В протоколах тренингов навыков для СДВГ одна из базовых рекомендаций — это выделять приоритетные задачи на день. И критически важно, чтобы их было не больше одного-двух.
Зачем это нужно:
✅ без приоритетов мы легко можем словить перегруз из-за количества задач
✅ велик риск впасть паралич принятия решений
✅ приоритеты позволяют удерживать фокус на необходимом и быть спокойными, что сделали самое важное
Поэтому, когда что-то идёт не по плану, а в этом плане уже выделено 1-2 приоритетных дела, у нас нет необходимости анализировать и менять весь план. Наша задача — сопоставить изменения с этими 1-2 приоритетами.
Шаг 3️⃣ — предотвратить паралич
Если приступить к приоритетам сразу сложно, то мы можем начать с более простых и приятных задач, к которым не будет сопротивления. Это предотвратит паралич с тревогой, виной и далее по списку, запустит выработку дофамина и поможет подступиться к более сложным делам.
💬 Кто узнал себя в Нейроне с дженгой? Как справляетесь с параличом, когда что-то идёт не по плану?
https://gdemoevnimanie.ru/psychologists
https://gdemoevnimanie.ru/couching_adhd
