Орехи для бегунов.
Я очень люблю орехи. Не бывает дня, когда бы я не съел горсть другую. Настало время разобраться, какие (и в чём) из них полезны нам – бегунам!
Вот шесть орехов, перечисленных в порядке возрастания их значимости для бегуна с учётом ключевых свойств.
6️⃣-е место. Кешью.
Особенности: В 100 граммах орехов кешью содержится в среднем от 22 до 30 грамм углеводов. Кроме того, кешью содержит магний (около 21% суточной нормы в 100 г), который помогает снизить утомляемость мышц, регулирует сердечный ритм и способствует расслаблению мышечной ткани.
Влияние на бегуна: углеводы дадут вам энергию, а магний позволит тренироваться дольше и эффективнее, предотвращает мышечные спазмы и микротравмы.
5️⃣-е место. Миндаль.
Особенности: богат белком (около 18% в составе) и клетчаткой, содержит кальций, магний, калий и витамин Е. Имеет низкое содержание углеводов.
Влияние на бегуна: помогает быстро восстанавливать силы после тренировок, снижает уровень сахара в крови. Магний в составе способствует снижению усталости, а белок — восстановлению мышц.
4️⃣-е место. Фундук.
Особенности: содержит аргинин (аминокислота, которая стимулирует выброс гормона роста), витамины группы В и Е, магний, фосфор, железо.
Влияние на бегуна: аргинин способствует увеличению анаболизма и уменьшению подкожного жира, что может быть полезно при длительных тренировках. Магний и витамины группы В поддерживают работу нервной системы и мышц, а также способствуют восстановлению.
3️⃣-е место. Кедровые орехи.
Особенности: богаты аргинином и линолевой кислотой, витаминами Е, В и Р, а также марганцем, медью, цинком, фосфором, магнием, железом и калием.
Влияние на бегуна: аргинин участвует в синтезе мышечной ткани, а линолевая кислота помогает восстанавливать скелетную мускулатуру. Витамины и минералы поддерживают иммунитет, снижают воспаление и способствуют энергетическому обмену.
2️⃣-е место. Фисташки.
Особенности: содержат много калия, витамина К, витамина В6, меди, марганца и железа.
Влияние на бегуна: калий помогает поддерживать мышечный тонус и предотвращать судороги. Витамин В6 ускоряет метаболизм и способствует снижению веса, что может быть полезно при подготовке к соревнованиям.
1️⃣-е место. Грецкий орех.
Особенности: лидер по содержанию омега-3 (полиненасыщенных жирных кислот), содержит витамины Е, А, С, К, а также магний, фосфор, цинк, железо.
Влияние на бегуна: омега-3 ускоряет восстановление мышечных волокон после тренировок. Магний способствует снижению утомляемости, а антиоксиданты защищают клетки от повреждений, вызванных физической нагрузкой. Грецкие орехи также могут улучшать когнитивные функции, что полезно для концентрации во время забегов.
Общие рекомендации
🟠Порция: для бегунов оптимальна небольшая горсть орехов (около 30 г) в качестве перекуса до или после тренировки.
🟠Время употребления: лучше есть орехи после тренировки для лучшего усвоения белка или в качестве перекуса между приёмами пищи.
🟠Сочетание: можно смешивать с сухофруктами или добавлять в овсянку, йогурты.
🟠Ограничения: орехи калорийны, поэтому важно учитывать их в общем рационе. Также возможны аллергические реакции.
А какие у вас отношения с орехами? Берёте с собой на забеги?
