KOVSHUN FIT

Public

View Channel

Can't Join? @kovshun_fit

3.7k Members

Updated: August 21, 2026 at 8:28 AM

KOVSHUN FIT

Привіт! Я Олег — експерт із реабілітації, фітнесу та здорового харчування. Хочеш мати сильне, здорове і красиве тіло? Тоді тобі сюди! • Маєш питання? Приєднуйся до чату — t.me/kf_chat • Більше про мене — instagram.com/kovshun.fit

Join @kovshun_fit for exclusive instagramcomkovshunfit and tmekf_chat content and discussions in 17

Ranking

Global Ranking

#13059

-73

Language Ranking

#215

Category Ranking

-1

Participant Growth (Last 11 Days)

Total: 3.7K

24h growth: +380 11%

Latest Posts

KOVSHUN FIT

20 серп. 2026 р., 07:03

ВПРАВИ ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ М’ЯЗІВ НІГ ВДОМА

У цьому відео я покажу 4 прості вправи для зміцнення м’язів ніг, які можна виконувати вдома без спеціального обладнання. Комплекс підійде тим, хто хоче зробити ноги сильнішими, покращити їхню витривалість і повернути впевненість у русі.

🌐 https://youtu.be/qALtuoVg2ns?si=WuL0Kdj9kb1NrSwQ

2,660

KOVSHUN FIT

20 серп. 2026 р., 07:03

📷 Photo

🌿Запрошую до клубу «Здорове Тіло»

«Здорове Тіло» — це онлайн-клуб для тих, хто хоче почуватися краще, більше рухатися та позбутися зайвого напруження в тілі.

Заняття допомагають прибрати:
✔ сутулість;
✔ випираючий живіт;
✔ напруження в попереку;
✔ дискомфорт між лопатками;
✔ втому та напруження в шиї;
✔ набряки;
✔ загальну скутість тіла.

Особливо клуб буде корисний тим, хто багато часу проводить сидячи або, навпаки, працює переважно на ногах.

Формат занять:
• 20 хвилин;
• 3 тренування на тиждень;
• усі заняття доступні в записі, тому ви можете тренуватися у зручний для себе час.

Уже через 2–4 тижні регулярних занять багато учасників відзначають, що:
✔ спина, шия та поперек турбують менше;
✔ рухатися стає легше;
✔ з’являється більше енергії;
✔ тіло зранку відчувається більш легким і рухливим;
✔ покращується постава;
✔ зменшуються набряки;
✔ живіт стає більш підтягнутим.

Якщо хочете регулярно займатися під моїм супроводом і покращувати своє самопочуття — буду радий бачити вас у клубі.

📩 Щоб дізнатися більше або приєднатися, напишіть мені в особисті повідомлення: https://t.me/kovshun

KOVSHUN FIT

20 серп. 2026 р., 07:03

💫 КОМПЛЕКС ВПРАВ ВІД НАБРЯКІВ, ВТОМИ ТА БОЛЮ В НОГАХ

Ефективний комплекс вправ для тих, хто багато сидить, стоїть або проводить увесь день на ногах. Виконуйте його регулярно, щоб зменшити набряки, втому та дискомфорт і підтримувати здоров’я ніг.

🌐 https://youtu.be/PVnCa6l-jno?si=Oetrn6uQTLNpycGJ

3,370

KOVSHUN FIT

20 серп. 2026 р., 07:03

ВПРАВИ ДЛЯ ОФІСНИХ ПРАЦІВНИКІВ. КОМПЛЕКС ДЛЯ ЗНЯТТЯ НАПРУГИ В ШИЇ ТА СПИНІ

Якщо ви більшу частину дня проводите сидячи, з часом можуть з’явитися напруга в шиї, біль у попереку, сутулість і відчуття скутості в тілі.

У цьому відео я покажу 5 простих і ефективних вправ, які допоможуть зняти напругу після сидячої роботи, покращити рухливість, поставу та загальне самопочуття.

🌐 https://youtu.be/7AfcTtk0QbA?si=LvwyDgsMZQcds4MT

2,880

KOVSHUN FIT

20 серп. 2026 р., 07:03

🖥 Якщо у вас сидяча робота, обов’язково спробуйте цей комплекс.

Усього 4 прості вправи, які займають менше 2 хвилин, допоможуть зменшити напруження в спині, покращити рухливість і легше почуватися протягом дня.

Регулярне виконання цього комплексу допоможе підтримувати тіло в тонусі, щоб дискомфорт у спині не відволікав вас від роботи та повсякденних справ.

🌐 https://youtu.be/0_8ysyfCgj4?si=XYS2mrIre1iOp50R

2,940

KOVSHUN FIT

20 серп. 2026 р., 07:03

ЯК ПРИБРАТИ СУТУЛІСТЬ, ВДОВИЙ ГОРБИК (ХОЛКУ) І НАПРУГУ МІЖ ЛОПАТКАМИ

Відчуваєте скутість у шиї, напругу між лопатками або помічаєте горбик у зоні переходу шийного й грудного відділів хребта? Цей комплекс — для вас.

🌐 https://youtu.be/kRAvKUjT2LQ?si=LeydozJTvKAEfm3Q

4 прості вправи з МФР-м’ячем, ремінцем і книгою, які покращують рухливість грудного відділу, знімають м’язове напруження й поступово виправляють поставу.

Усього 10 хвилин вдома. Регулярна практика повертає свободу рухів і відчуття легкості в тілі.

2,920

KOVSHUN FIT

20 серп. 2026 р., 07:03

📷 Photo

🥗 ПОЄДНАННЯ ПРОДУКТІВ

Один із принципів роздільного харчування — не поєднувати білкові продукти з великою кількістю крохмалистих вуглеводів.

Наприклад, м’ясо з картоплею для деяких людей може бути не найкомфортнішим варіантом. Після такої їжі інколи виникають важкість, здуття чи відчуття повільного травлення.

Білкові продукти — м’ясо, рибу, яйця — часто поєднують із зеленими овочами.

Крупи, картоплю та інші джерела вуглеводів також добре доповнювати овочами.

Зелені овочі — універсальний компонент тарілки, який добре поєднується як із білками, так і з вуглеводами.

Просте правило: чим простіша тарілка, тим легше її сприймає травна система.

🚩 Важливо: наукових доказів того, що певні поєднання продуктів є шкідливими для всіх людей, немає. Але якщо після окремих страв ви помічаєте важкість чи дискомфорт, можна орієнтуватися на власне самопочуття та підбирати харчування індивідуально.

✅ Особисто я стараюся харчуватися саме так. Не тому, що це єдиний правильний варіант, а тому, що так мені комфортніше: менше важкості після їжі, більше легкості та енергії протягом дня.

KOVSHUN FIT

20 серп. 2026 р., 07:03

ВПРАВИ ВІД БОЛЮ В ПОПЕРЕКУ

У цьому відео я покажу 5 простих вправ, які допоможуть зменшити напругу в попереку, покращити рухливість, зміцнити ослаблені м’язи та розслабити перенапружені. Саме дисбаланс між слабкими та надмірно напруженими м’язами часто стає однією з причин дискомфорту та болю.

Комплекс підходить для виконання вдома, не потребує спеціального обладнання та займає зовсім небагато часу. Виконуйте вправи через день, регулярно та без поспіху.

🌐 https://youtu.be/-4i6UHKN5A8?si=_Faw5yBb0HzjeQeH

3,020

KOVSHUN FIT

20 серп. 2026 р., 07:03

🌿 Заняття з мого закритого клубу «Здорове тіло»

🟢 https://youtu.be/-KQyOCYhutM?si=X912Y0949I3RKKO6

Якщо у вас:
— затиснута шия
— тягне поперек
— скуте тіло зранку
— випирає живіт
— є набряки та важкість у тілі
— після роботи немає сил

тоді це заняття точно варто спробувати!

Що буде в тренуванні:
• розкриваємо плечі та грудний відділ
• додаємо рухливості хребту та кульшовим суглобам
• підключаємо сідниці й кор для підтримки спини та живота
• знімаємо напругу з тіла і повертаємо легкість руху

Без виснаження та складних вправ.

Спробуйте тренування та відчуйте різницю самі.

Більше повноцінних занять — у клубі «Здорове тіло».
✉️ Хочете приєднатись — пишіть: https://t.me/kovshun

4,200

KOVSHUN FIT

20 серп. 2026 р., 07:03

✔️ Вправи від випираючого живота, напруги в попереку та набряків

Випираючий живіт, напруга в попереку та набряки — це не завжди про зайву вагу. Часто причина в поставі, перенапружених м’язах та неправильному положенні таза.

У цьому відео я покажу 4 ефективні вправи, які допоможуть:
✔️ зменшити випираючий живіт
✔️ прибрати напругу в попереку
✔️ покращити поставу
✔️ зменшити набряки в тілі
✔️ активувати глибокі м’язи живота

Вправи прості, без обладнання та підходять для виконання вдома.

🌐 https://youtu.be/_utQQnatwq4?si=vpg3fwj-na9T64qF

3,850

KOVSHUN FIT

3 трав. 2026 р., 03:38

🎥 Video

ШВИДКЕ ПЕРЕЗАВАНТАЖЕННЯ ДЛЯ СПИНИ

Довго сидиш? Спина втомилась?
Ось 5 вправ, які швидко повернуть легкість руху і приберуть зайву напругу.
Зроби — і відчуй різницю.

3,260

KOVSHUN FIT

3 трав. 2026 р., 03:38

🎥 Video

ПРИСІДАННЯ З ОПОРОЮ — БЕЗПЕЧНА СИЛА ДЛЯ КОЛІН І СПИНИ

Це простий і безпечний спосіб навчити тіло правильному присіданню та зміцнити ноги без зайвого стресу для суглобів.

Чим корисна вправа
— зміцнює сідниці, квадрицепси та задню поверхню стегна
— стабілізує коліна і тазостегнові суглоби
— зменшує навантаження на поперек

Кому підходить
— новачкам
— при зайвій вазі
— літнім людям
— на етапі реабілітації (за дозволом лікаря)

Як виконувати технічно правильно
1. Стань обличчям до міцної опори і тримайся руками впевнено.
2. Ноги — на ширині плечей, носки трохи назовні.
3. Спина рівна, корпус стабільний.
4. Відводь таз назад, ніби сідаєш на стілець.
5. Коліна спрямовані в сторону носків, не завалюй їх всередину.
6. Опускайся тільки до кута приблизно 90° у коліні — не нижче рівня колін.
7. Повернись у вихідне положення, відштовхуючись через п’яти.
8. Дихай плавно, без затримок.

Скільки робити
2–3 підходи по 10–15 повторів
Темп — спокійний
Пріоритет — якість техніки

Кому не варто або з обережністю
— при гострому болю в колінах чи спині
— при нестабільності суглобів
— після свіжих травм або операцій без дозволу лікаря
— при сильних запамороченнях і неконтрольованому тиску

Головні правила безпеки
— тримайся за опору надійно
— таз веди назад, а не коліна вперед
— не присідай нижче паралелі
— контролюй рух від початку до кінця

KOVSHUN FIT

3 трав. 2026 р., 03:38

🎥 Video

Болить спина між лопатками❓
Не терпи — це не норма.

У відео показую 2 прості вправи, які допоможуть зняти напруження і повернути легкість у спині.

2,330

KOVSHUN FIT

3 трав. 2026 р., 03:38

ЧОМУ БОЛЯТЬ КОЛІНА, СПИНА І ШИЯ ПІСЛЯ СИДІННЯ❓

💬 Тривале сидіння й малорухливий стиль життя руйнують тіло:
▪️ болять коліна і поперек
▪️ з’являється перекіс у плечах
▪️ шия затискається, постава псується

У цьому відео я пояснюю, чому це відбувається, і показую простий комплекс вправ, який:
✅ знімає напругу
✅ розвантажує хребет і суглоби
✅ допомагає відновити рівновагу в тілі

Робіть ці вправи щодня, вдома — і вже за кілька днів ви відчуєте полегшення.

🟢 https://youtu.be/HDrXmqQRGIk?si=BSuCkaO6NDVZC-IX

2,850

KOVSHUN FIT

3 трав. 2026 р., 03:38

🎥 Video

⚡️ЯК ЗНЯТИ НАПРУГУ В ПОПЕРЕКУ ЗА 5 ХВИЛИН

Якщо тягне поперек — спробуйте цей варіант відновлення.
Ляжте біля стіни, підніміть ноги вверх і просто дихайте спокійно.

5 хвилин — і ви:
• розвантажуєте хребет
• розтягуєте задню поверхню стегна
• зменшуєте набряки та втому ніг

Це проста щоденна практика, яку може зробити кожен.

3,080

KOVSHUN FIT

3 трав. 2026 р., 03:38

🎥 Video

Динамічна хвиля для спини

Техніка виконання:
1. Сядь на коліна, долоні постав перед собою, випрями руки.
2. Опусти тулуб вниз, витягни хребет, лоб наблизь до підлоги.
3. Затримайся на 3 секунди у витягнутому положенні.
4. Плавно перекотися вперед, піднімаючи тулуб та опираючись на руки.
5. Прогнись у попереку, розслаб живіт, підборіддя направ угору.
6. Затримайся на 3 секунди, відчуй м’яке розтягнення переднього ланцюга тіла.
7. Повернись у вихідне положення.
8. Виконай 2 підходи по 8 повторень у повільному темпі.
9. Відпочинок між підходами — 1 хвилина.

Дихання:
• Вдих — під час витягування вниз
• Видих — під час прогину вперед
• Дихай спокійно через ніс, не затримуй дихання

Для чого ця вправа:
• Покращує гнучкість хребта та рухливість грудного і поперекового відділів
• Активує м’язи-розгиначі спини
• Покращує дихання та поставу
• Знімає затиски після тривалого сидіння

Нюанси та типові помилки:
• Не перенапружуй поперек — прогин має бути м’яким
• Не затискай плечі — тримай їх опущеними
• Не рви рух — працюй плавно і хвилею
• Видих допомагає розслабити живіт у фазі прогину

1,990

KOVSHUN FIT

3 трав. 2026 р., 03:38

🎥 Video

Скручування із замком ніг

Техніка виконання:
1. Ляж на спину, розслаб плечі й шию.
2. Зігни ліве коліно й постав стопу на підлогу — кут у коліні приблизно 90°.
3. Праву ногу зігни в коліні та просунь праву стопу під ліве коліно.
4. Лівою рукою охопи праву стопу, а правою — ліве коліно.
5. Постав ліву стопу на праве коліно.
6. Повільно відведи ліве коліно вправо, скручуючи тулуб, при цьому голову поверни вліво.
7. Залишайся в положенні 30 секунд, глибоко дихаючи.
8. Повернись у вихідне положення та повтори на іншу сторону.
9. Виконай 4 рази (по 2 на кожну сторону).

Дихання:
• Вдих — при підготовці до скручування
• Видих — під час скручування і занурення в положення
• Дихай спокійно, через ніс, відчуваючи розслаблення

Для чого ця вправа:
• Покращує рухливість хребта, особливо в поперековому відділі
• Знімає напругу з нижньої частини спини
• Розтягує сідничні м’язи та глибокі м’язи тазу
• Допомагає врівноважити тіло після сидіння чи асиметричних навантажень

Нюанси та типові помилки:
• Не тягни коліно силою — рух має бути м’яким
• Обидва плеча залишаються на підлозі
• Дихай рівно, не затримуй подих
• Якщо важко охопити стопу або коліно — можна трохи спростити положення або використовувати ремінець

2,630

KOVSHUN FIT

3 трав. 2026 р., 03:38

🎥 Video

Бічне розкриття тазу з опорою

Техніка виконання:
1. Стань на коліна на килимку, праворуч постав стілець.
2. Обіприся правим ліктем на сидіння стільця — лікоть під плечем.
3. Ліву руку поклади на праву долоню, тулуб залишається розслабленим.
4. Ліве коліно зігни під кутом 90°, стопа повністю стоїть на підлозі.
5. Праву ногу просунь ліворуч і випрями, носок спрямований уперед.
6. Розслаб тулуб, не провалюйся в плечах.
7. Утримуй положення 15 секунд, дихаючи спокійно.
8. Повернись у вихідне положення й зміни сторону.
9. Виконай 2 підходи, з відпочинком 1 хвилина між підходами.

Дихання:
• Вдих — при підготовці
• Видих — при зануренні в положення
• Дихай спокійно, через ніс, зосереджуючись на розслабленні

Для чого ця вправа:
• Покращує рухливість тазу
• Розтягує зовнішню поверхню стегна та м’язи тазового дна
• Допомагає зняти затиски в попереку й кульшових суглобах

Нюанси та типові помилки:
• Таз має залишатися рівним, не завалюйся набік
• Не тисни себе у розтяжку — положення має бути комфортним
• Дихай глибоко, не затримуй подих
• Плече над ліктем, не провалюйся вниз

1,520

KOVSHUN FIT

3 трав. 2026 р., 03:38

✅ День 3
Динамічна мобілізація і розслаблення спини

Цей день присвячений плавним рухам, які допомагають відновити гнучкість хребта, зміцнити тулуб і зняти м’язові затиски.

🌱 Працюй в повільному темпі, слухай своє тіло, не затримуй дихання. Якщо відчуваєш дискомфорт — зменш амплітуду або зроби паузу.

Сьогодні в програмі:
1️⃣ Підйом тазу з опорою на руки — активуємо стабілізатори і розтягуємо передню частину стегон
2️⃣ Динамічна хвиля для спини — плавна мобілізація грудного і поперекового відділів
3️⃣ Скручування із замком ніг — глибока розслаблююча ротація для попереку і таза

1,590

KOVSHUN FIT

3 трав. 2026 р., 03:38

🎥 Video

Підйом тазу з опорою на руки

Техніка виконання:
1. Сядь на коліна, стопи на ширині таза.
2. Постав руки позаду себе, долонями на підлогу, пальці спрямовані назад або трохи вбік.
3. Підніми таз вгору, вирівнюючи тулуб у пряму лінію від колін до плечей.
4. Голова нейтральна, погляд прямо, шия витягнута.
5. Зафіксуй положення на 1–2 секунди, відчуй розтягнення передньої частини стегон.
6. Опусти таз вниз, повертаючись у вихідне положення.
7. Виконай 2 підходи по 10 повторень.
8. Відпочинок між підходами — 1 хвилина.

Дихання:
• Вдих — у вихідному положенні
• Видих — під час підйому тазу
• Під час виконання дихай спокійно через ніс

Для чого ця вправа:
• Розтягує передню частину стегон та м’язи-згиначі стегна
• Активує постуральні м’язи спини
• Покращує розкриття грудної клітки
• Формує стабільність тазу та зміцнює корпус

Нюанси та типові помилки:
• Не закидай голову назад — зберігай шию в нейтральному положенні
• Не провалюй таз — у верхній точці тіло має утворювати пряму лінію
• Не розводь лікті в боки — руки повинні бути стабільною опорою
• Виконуй рух повільно і підконтрольно, без ривків

1,770

KOVSHUN FIT

29 квіт. 2026 р., 22:00

🎥 Video

Глибокий випад з фіксацією

Техніка виконання:
1. Стань на коліна.
2. Зроби крок лівою ногою вперед, коліно зігнуте під кутом 90°, п’ята під коліном.
3. Праве коліно залишається на підлозі, носок витягнутий або впирається в підлогу.
4. Опусти долоні на підлогу по боках від стопи.
5. М’яко опусти таз вниз, поки не відчуєш розтягнення в паху та передній частині стегна.
6. Затримайся в положенні на 30 секунд, потім зміни сторону.
7. Виконай 4 повторення (по 2 на кожну ногу).

Дихання:
• Дихай спокійно через ніс протягом усієї фіксації
• Видих — допомагає глибше розслабитися

Для чого ця вправа:
• Розтягує згиначі стегна та пахову зону
• Покращує рухливість тазостегнових суглобів
• Зменшує напругу в тілі після довгого сидіння

Нюанси та типові помилки:
• Переднє коліно чітко над п’ятою, не виходить за носок
• Не прогинай поперек надмірно — утримуй нейтральне положення спини
• Видих допомагає поступово заглиблюватись у положення
• Таз має опускатись вниз, а не рухатись вперед

1,370

Showing 21 of 21 posts

No more posts

Rating

User Reviews (0)

No reviews yet. Be the first to share your experience!

Related Telegram Channels

Loading recommended channels...

KOVSHUN FIT

KOVSHUN FIT

Ranking

Participant Growth (Last 11 Days)

Latest Posts

Rating

User Reviews (0)

Related Telegram Channels

ZUMBA FITNESS СУРГУТ💛

KNU RUN

#ZDaR 🌍 JaS - Zdraví a Rozum - 🇨🇿 🇸🇰 general channel

ᅠ 𝓓𝖨𝗩𝖤𝖱𝖲𝖤 / ایـکانیک پـک

недорисовано

Ребята, дайте Рубль

Зельда ! ✏️

lona.trtl

Related Telegram Channels

ZUMBA FITNESS СУРГУТ💛

KNU RUN

#ZDaR 🌍 JaS - Zdraví a Rozum - 🇨🇿 🇸🇰 general channel

ᅠ 𝓓𝖨𝗩𝖤𝖱𝖲𝖤 / ایـکانیک پـک

недорисовано

Ребята, дайте Рубль

Зельда ! ✏️

lona.trtl

Latest Posts

User Reviews (0)