KOVSHUN FIT

Public

View Channel

3.1K

2.8K

1.4K

Can't Join? @kovshun_fit

1.9k Members

Updated: April 11, 2026 at 11:11 PM

About KOVSHUN FIT – Фітнес та здоров'я Telegram Channel

Привіт! Я Олег — експерт із реабілітації, фітнесу та здорового харчування. Хочеш мати сильне, здорове і красиве тіло? Тоді тобі сюди! • Маєш питання? Приєднуйся до чату — t.me/kf_chat • Більше про мене — instagram.com/kovshun.fit

Join @kovshun_fit for exclusive instagramcomkovshunfit and tmekf_chat content and discussions in 17

Ranking

Global Ranking

#456

Language Ranking

#45

Category Ranking

#23

-1

Participant Growth (Today)

Total: 1.9K

Latest Posts

KOVSHUN FIT

11 квіт. 2026 р., 23:11

🎥 Video

ШВИДКЕ ПЕРЕЗАВАНТАЖЕННЯ ДЛЯ СПИНИ

Довго сидиш? Спина втомилась?
Ось 5 вправ, які швидко повернуть легкість руху і приберуть зайву напругу.
Зроби — і відчуй різницю.

2,950

KOVSHUN FIT

11 квіт. 2026 р., 23:11

🎥 Video

ПРИСІДАННЯ З ОПОРОЮ — БЕЗПЕЧНА СИЛА ДЛЯ КОЛІН І СПИНИ

Це простий і безпечний спосіб навчити тіло правильному присіданню та зміцнити ноги без зайвого стресу для суглобів.

Чим корисна вправа
— зміцнює сідниці, квадрицепси та задню поверхню стегна
— стабілізує коліна і тазостегнові суглоби
— зменшує навантаження на поперек

Кому підходить
— новачкам
— при зайвій вазі
— літнім людям
— на етапі реабілітації (за дозволом лікаря)

Як виконувати технічно правильно
1. Стань обличчям до міцної опори і тримайся руками впевнено.
2. Ноги — на ширині плечей, носки трохи назовні.
3. Спина рівна, корпус стабільний.
4. Відводь таз назад, ніби сідаєш на стілець.
5. Коліна спрямовані в сторону носків, не завалюй їх всередину.
6. Опускайся тільки до кута приблизно 90° у коліні — не нижче рівня колін.
7. Повернись у вихідне положення, відштовхуючись через п’яти.
8. Дихай плавно, без затримок.

Скільки робити
2–3 підходи по 10–15 повторів
Темп — спокійний
Пріоритет — якість техніки

Кому не варто або з обережністю
— при гострому болю в колінах чи спині
— при нестабільності суглобів
— після свіжих травм або операцій без дозволу лікаря
— при сильних запамороченнях і неконтрольованому тиску

Головні правила безпеки
— тримайся за опору надійно
— таз веди назад, а не коліна вперед
— не присідай нижче паралелі
— контролюй рух від початку до кінця

KOVSHUN FIT

11 квіт. 2026 р., 23:11

ЧОМУ БОЛЯТЬ КОЛІНА, СПИНА І ШИЯ ПІСЛЯ СИДІННЯ❓

💬 Тривале сидіння й малорухливий стиль життя руйнують тіло:
▪️ болять коліна і поперек
▪️ з’являється перекіс у плечах
▪️ шия затискається, постава псується

У цьому відео я пояснюю, чому це відбувається, і показую простий комплекс вправ, який:
✅ знімає напругу
✅ розвантажує хребет і суглоби
✅ допомагає відновити рівновагу в тілі

Робіть ці вправи щодня, вдома — і вже за кілька днів ви відчуєте полегшення.

🟢 https://youtu.be/HDrXmqQRGIk?si=BSuCkaO6NDVZC-IX

2,740

KOVSHUN FIT

11 квіт. 2026 р., 23:11

🎥 Video

⚡️ЯК ЗНЯТИ НАПРУГУ В ПОПЕРЕКУ ЗА 5 ХВИЛИН

Якщо тягне поперек — спробуйте цей варіант відновлення.
Ляжте біля стіни, підніміть ноги вверх і просто дихайте спокійно.

5 хвилин — і ви:
• розвантажуєте хребет
• розтягуєте задню поверхню стегна
• зменшуєте набряки та втому ніг

Це проста щоденна практика, яку може зробити кожен.

2,950

KOVSHUN FIT

11 квіт. 2026 р., 23:11

🎥 Video

Динамічна хвиля для спини

Техніка виконання:
1. Сядь на коліна, долоні постав перед собою, випрями руки.
2. Опусти тулуб вниз, витягни хребет, лоб наблизь до підлоги.
3. Затримайся на 3 секунди у витягнутому положенні.
4. Плавно перекотися вперед, піднімаючи тулуб та опираючись на руки.
5. Прогнись у попереку, розслаб живіт, підборіддя направ угору.
6. Затримайся на 3 секунди, відчуй м’яке розтягнення переднього ланцюга тіла.
7. Повернись у вихідне положення.
8. Виконай 2 підходи по 8 повторень у повільному темпі.
9. Відпочинок між підходами — 1 хвилина.

Дихання:
• Вдих — під час витягування вниз
• Видих — під час прогину вперед
• Дихай спокійно через ніс, не затримуй дихання

Для чого ця вправа:
• Покращує гнучкість хребта та рухливість грудного і поперекового відділів
• Активує м’язи-розгиначі спини
• Покращує дихання та поставу
• Знімає затиски після тривалого сидіння

Нюанси та типові помилки:
• Не перенапружуй поперек — прогин має бути м’яким
• Не затискай плечі — тримай їх опущеними
• Не рви рух — працюй плавно і хвилею
• Видих допомагає розслабити живіт у фазі прогину

1,910

KOVSHUN FIT

11 квіт. 2026 р., 23:11

🎥 Video

Скручування із замком ніг

Техніка виконання:
1. Ляж на спину, розслаб плечі й шию.
2. Зігни ліве коліно й постав стопу на підлогу — кут у коліні приблизно 90°.
3. Праву ногу зігни в коліні та просунь праву стопу під ліве коліно.
4. Лівою рукою охопи праву стопу, а правою — ліве коліно.
5. Постав ліву стопу на праве коліно.
6. Повільно відведи ліве коліно вправо, скручуючи тулуб, при цьому голову поверни вліво.
7. Залишайся в положенні 30 секунд, глибоко дихаючи.
8. Повернись у вихідне положення та повтори на іншу сторону.
9. Виконай 4 рази (по 2 на кожну сторону).

Дихання:
• Вдих — при підготовці до скручування
• Видих — під час скручування і занурення в положення
• Дихай спокійно, через ніс, відчуваючи розслаблення

Для чого ця вправа:
• Покращує рухливість хребта, особливо в поперековому відділі
• Знімає напругу з нижньої частини спини
• Розтягує сідничні м’язи та глибокі м’язи тазу
• Допомагає врівноважити тіло після сидіння чи асиметричних навантажень

Нюанси та типові помилки:
• Не тягни коліно силою — рух має бути м’яким
• Обидва плеча залишаються на підлозі
• Дихай рівно, не затримуй подих
• Якщо важко охопити стопу або коліно — можна трохи спростити положення або використовувати ремінець

2,510

KOVSHUN FIT

11 квіт. 2026 р., 23:11

🎥 Video

Підйом тазу з опорою на руки

Техніка виконання:
1. Сядь на коліна, стопи на ширині таза.
2. Постав руки позаду себе, долонями на підлогу, пальці спрямовані назад або трохи вбік.
3. Підніми таз вгору, вирівнюючи тулуб у пряму лінію від колін до плечей.
4. Голова нейтральна, погляд прямо, шия витягнута.
5. Зафіксуй положення на 1–2 секунди, відчуй розтягнення передньої частини стегон.
6. Опусти таз вниз, повертаючись у вихідне положення.
7. Виконай 2 підходи по 10 повторень.
8. Відпочинок між підходами — 1 хвилина.

Дихання:
• Вдих — у вихідному положенні
• Видих — під час підйому тазу
• Під час виконання дихай спокійно через ніс

Для чого ця вправа:
• Розтягує передню частину стегон та м’язи-згиначі стегна
• Активує постуральні м’язи спини
• Покращує розкриття грудної клітки
• Формує стабільність тазу та зміцнює корпус

Нюанси та типові помилки:
• Не закидай голову назад — зберігай шию в нейтральному положенні
• Не провалюй таз — у верхній точці тіло має утворювати пряму лінію
• Не розводь лікті в боки — руки повинні бути стабільною опорою
• Виконуй рух повільно і підконтрольно, без ривків

1,710

KOVSHUN FIT

11 квіт. 2026 р., 23:11

🎥 Video

Бічне розкриття тазу з опорою

Техніка виконання:
1. Стань на коліна на килимку, праворуч постав стілець.
2. Обіприся правим ліктем на сидіння стільця — лікоть під плечем.
3. Ліву руку поклади на праву долоню, тулуб залишається розслабленим.
4. Ліве коліно зігни під кутом 90°, стопа повністю стоїть на підлозі.
5. Праву ногу просунь ліворуч і випрями, носок спрямований уперед.
6. Розслаб тулуб, не провалюйся в плечах.
7. Утримуй положення 15 секунд, дихаючи спокійно.
8. Повернись у вихідне положення й зміни сторону.
9. Виконай 2 підходи, з відпочинком 1 хвилина між підходами.

Дихання:
• Вдих — при підготовці
• Видих — при зануренні в положення
• Дихай спокійно, через ніс, зосереджуючись на розслабленні

Для чого ця вправа:
• Покращує рухливість тазу
• Розтягує зовнішню поверхню стегна та м’язи тазового дна
• Допомагає зняти затиски в попереку й кульшових суглобах

Нюанси та типові помилки:
• Таз має залишатися рівним, не завалюйся набік
• Не тисни себе у розтяжку — положення має бути комфортним
• Дихай глибоко, не затримуй подих
• Плече над ліктем, не провалюйся вниз

1,440

KOVSHUN FIT

11 квіт. 2026 р., 23:11

✅ День 3
Динамічна мобілізація і розслаблення спини

Цей день присвячений плавним рухам, які допомагають відновити гнучкість хребта, зміцнити тулуб і зняти м’язові затиски.

🌱 Працюй в повільному темпі, слухай своє тіло, не затримуй дихання. Якщо відчуваєш дискомфорт — зменш амплітуду або зроби паузу.

Сьогодні в програмі:
1️⃣ Підйом тазу з опорою на руки — активуємо стабілізатори і розтягуємо передню частину стегон
2️⃣ Динамічна хвиля для спини — плавна мобілізація грудного і поперекового відділів
3️⃣ Скручування із замком ніг — глибока розслаблююча ротація для попереку і таза

1,540

KOVSHUN FIT

11 квіт. 2026 р., 23:11

🎥 Video

Глибокий випад з фіксацією

Техніка виконання:
1. Стань на коліна.
2. Зроби крок лівою ногою вперед, коліно зігнуте під кутом 90°, п’ята під коліном.
3. Праве коліно залишається на підлозі, носок витягнутий або впирається в підлогу.
4. Опусти долоні на підлогу по боках від стопи.
5. М’яко опусти таз вниз, поки не відчуєш розтягнення в паху та передній частині стегна.
6. Затримайся в положенні на 30 секунд, потім зміни сторону.
7. Виконай 4 повторення (по 2 на кожну ногу).

Дихання:
• Дихай спокійно через ніс протягом усієї фіксації
• Видих — допомагає глибше розслабитися

Для чого ця вправа:
• Розтягує згиначі стегна та пахову зону
• Покращує рухливість тазостегнових суглобів
• Зменшує напругу в тілі після довгого сидіння

Нюанси та типові помилки:
• Переднє коліно чітко над п’ятою, не виходить за носок
• Не прогинай поперек надмірно — утримуй нейтральне положення спини
• Видих допомагає поступово заглиблюватись у положення
• Таз має опускатись вниз, а не рухатись вперед

1,320

Showing 10 of 10 posts

No more posts

Rating

User Reviews (0)

No reviews yet. Be the first to share your experience!

Related Telegram Channels

Loading recommended channels...

KOVSHUN FIT

About KOVSHUN FIT – Фітнес та здоров'я Telegram Channel

Ranking

Participant Growth (Today)

Latest Posts

Rating

User Reviews (0)

Related Telegram Channels

WE ARE BLOODNET

ГІЛЛЯКА_info😈

Karinka Sex Open | Знайомства Ескорт Вірт

Тренер Играет

🎞 PK LAGAAN FANNA GHAJINI MOVIE DOWNLOAD

BabkaGrecha

ZielonoMi.eth

mebli_tehnika_kr

Related Telegram Channels

WE ARE BLOODNET

ГІЛЛЯКА_info😈

Karinka Sex Open | Знайомства Ескорт Вірт

Тренер Играет

🎞 PK LAGAAN FANNA GHAJINI MOVIE DOWNLOAD

BabkaGrecha

ZielonoMi.eth

mebli_tehnika_kr

User Reviews (0)

Latest Posts