Отвечаю на вопрос, который задали через сервис анонимных вопросов: https://ngl.link/bazarovaolga
Во-первых, с вами всё так. Я знаю, что это звучит банально, но тревожиться в таких ситуациях — нормально. Мне самой бывает тревожно звонить. Я беспокоюсь, когда вижу, что звонят определённые люди. Мои клиенты и друзья говорят, что они беспокоятся, когда им нужно звонить. Вы в этом не одиноки, и это не делает вас странным или странной.
И при этом ваше желание, чтобы было по-другому, — тоже совершенно нормально. Оно и понятно: тревога — штука изматывающая, и хочется наконец просто брать трубку и говорить без приступов паники.
Давайте разберёмся, что происходит и что можно с этим сделать.
Страх возникает не из-за самого звонка, а из-за мыслей и картинок, которые молниеносно проносятся в голове перед звонком или во время него. Например: «Я скажу что-то не то», «Я зря беспокою человека». Эти мысли порождают тревогу, и тогда вы можете максимально откладывать звонок, очень долго готовиться к нему или вовсе не звонить.
И вот здесь включается ловушка. Когда вы решаете отложить звонок, приходит облегчение: «Как хорошо, что сейчас не надо это делать». Тревога в моменте снижается. Мозг запоминает: «Мой человек отложил звонок — и стало полегче. Это хорошо! Значит, надо так и дальше делать — откладывать». Так страх закрепляется. Мозг не получает опыта, который доказал бы ему, что пережить страх при звонке — возможно.
Хорошая новость в том, что этот механизм можно перенастроить. Мозг способен учиться новому в любом возрасте — просто ему нужны другие эксперименты и другой опыт. И здесь нам как раз и пригодятся небольшие, но регулярные шаги.
Что можно пробовать делать самостоятельно
Вот несколько вещей, которые часто помогают моим клиентам и мне самой на начальном этапе.
🔴 Первое — понаблюдайте за мыслями. В следующий раз, когда почувствуете тревогу перед звонком, попробуйте поймать ту самую мысль, которая проскочила. Например: «Тот, кому я звоню, подумает, что я несу какую-то чушь». В этой мысли есть ошибка, которую мы в когнитивно-поведенческой терапии называем «чтение мыслей». Мы же не знаем наверняка, что подумает другой человек, но наш мозг дорисовывает самое страшное. Эту мысль можно покрутить по-разному, чтобы проверить её. Например, спросите себя: «Откуда я знаю, что он подумает именно это? Есть ли у меня реальные доказательства?»
В КПТ есть ещё много прикольных упражнений, которые помогают развеивать эту ошибку. Но в формате ответа на вопросы сложно их подробно описать — этим мы занимаемся на консультациях.
🟠 Второе — делайте маааааааленькие шаги. В КПТ это называется экспозицией. Избегание — главный враг, поэтому важно придумывать небольшие упражнения, чтобы постепенно сталкиваться со страхом. Задача — показать мозгу, что звонок — это не опасно, а тревога переносима. Например:
- Позвоните в службу поддержки с простым вопросом.
- Представьте в воображении, как вы звоните.
🟢 Третье — делайте эксперименты. Предположите, что может случиться плохого, позвоните и проверьте, сбудется ли это. Например: «Я думаю, что запнусь и меня засмеют». Позвоните, запнитесь специально и посмотрите, засмеют ли вас на самом деле. Скорее всего, либо ничего не произойдёт, либо никто даже не обратит внимания👇
