Памятка № 1
Как оказать помощь при первом ( новом ) получении информации?
1.Прием «Расслабление гортани через резкий выдох со звуком «Ха»
Способствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства, расслабляет гортань.
• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. С медленным вдохом поднимите расслабленные руки над головой, задержите дыхание на несколько секунд.
• Затем, немного наклонитесь вперед (с прямой спиной) и со звуком «Ха» резким движением бросьте руки вниз. Звук должен не произноситься, а образовываться выходящим из груди воздухом.
• После выхода некоторое время оставайтесь в наклоне, раскачивая руками, до ощущения желания сделать вдох.
• Повторить 2-3 раза.
Прием «Свободное тело»
Упражнение направлено на развитие координации, формирует устойчивость к стрессу.
• Естественно: при расслабленном состоянии человек начинает покачиваться.
• Почувствуйте эту свободу, расслабленность в своем теле, она сравнима с легким покачиванием на волнах, на ветру, напоминает путешествие в бесконечном космосе.
• Этот прием свободного тела тренирует и координацию. Человек с хорошей внутренней координацией более устойчив к стрессам, меньше других поддается внешним влияниям,
обладает большей самостоятельностью мышления, быстрее находит выход в самых сложных ситуациях.
2.Прием «Верхнее (ключичное) дыхание» (для мобилизации).
Если необходимо мобилизовать себя, сбросить усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется верхнее (ключичное) дыхание.
• Как выполнять верхнее дыхание? Оно проводится энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким выдохом через рот, опуская плечи. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится.
• Уже после несколько циклов (1 цикл – 7 активных вдохов и резких выдохов) такого дыхания появится ощущение «мурашек» по спине, свежести, прилива бодрости.
Между циклами рекомендуется делать паузу: необходимо задержать дыхание и сделать длинный медленный выдох.
3.Прием «Резко остановиться»
Команда себе или близкому: Стоп, (назвать имя)! Голосом, модулируя интонацию, несколько раз повторить команду «стоп», называя имя.
4.Прием «Волевые утверждения»
Дыши. Ты сможешь. Тебе свойственно. Ты справлялся. Ты – умеешь. Ты справишься.
5.Прием «Переключение эмоций на физическое отреагирование»
Сжать кулак, стукнуть себя по носу, уху, ущипнуть себя.
6.Прием «Нижнее (брюшное) дыхание» (для расслабления)
Цель: преодоление излишнего волнения и тревоги.
Как выполнять нижнее дыхание?
• На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна.
• Затем на следующие 4 счета производится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику.
• Перед следующим вдохом – пауза на 2-4 счета.
Следует помнить, что дышать нужно только через нос и так плавно, как если бы перед лицом на расстоянии 1-15 см висела пушинка, и она при этом не должна колыхнуться.
Уже через 3-5 минут такого дыхания состояние должно стать заметно спокойней и уравновешенней.
7.Прием «Энергия жизни»
Инструкция:
Эти биологически активные точки расположены на обеих руках между большим и указательным пальцами, с тыльной (внешней) стороны, посередине перепонок. Массаж этих точек наилучшим образом отразится на вашем здоровье и самочувствии. Расположите руку так, как показано на рисунке, и начните массировать точку большим пальцем другой руки.
Важное правило: никогда не двигайте пальцем вперед. Только назад (по направлению к лучезапястному суставу)!
Сохраняйте наши посты, делитесь с близкими и помните: забота о своем ментальном здоровье так же важна, как и забота о теле. 💚
Центр ГАГАРА
