Меня спрашивают - ''Док, а что делать если у меня график день - ночь, и вечный недосып?''.
Отвечаю. Мы врачи отлично понимаем всех работающих в ночные смены, так как сами имеем опыт ночных дежурств. Если график день-ночь и вечный недосып, задача не в том, чтобы “идеально высыпаться”. Задача - максимально уменьшить ущерб. Полностью обмануть биологию не получится, но можно сильно снизить разбитость, ошибки, тягу к сладкому и постепенный развал по гормонам, весу и давлению.
1. После ночной смены надо не тянуть до обеда, а ложиться как можно быстрее.
Самая частая ошибка - приехал домой, поел, полистал телефон, что-то поделал, и сон съехал ещё на 2-3 часа. После ночи лучше спать сразу по возвращении домой и добирать максимально возможную длительность сна. Для взрослых целевой ориентир всё равно остаётся 7-9 часов суммарно за сутки.
2. Днём сон надо защищать, а не “пытаться поспать”.
Нужны тёмная комната, маска, беруши, прохлада, выключенный телефон. По дороге домой после ночи полезно уменьшать световую нагрузку, вплоть до тёмных очков, потому что яркий утренний свет сбивает попытку заснуть. Тёмный путь домой и тёмная спальня реально помогают.
3. Свет во время ночной смены использовать себе в плюс.
В первой половине ночной смены яркий свет помогает держать бодрость. А вот ближе к окончанию смены уже лучше не заливаться ярким светом без необходимости, чтобы потом было легче уснуть. Свет - один из самых сильных инструментов для управления сонливостью и циркадным ритмом.
4. Кофеин не “когда уже умер”, а заранее и дозированно.
Небольшие дозы кофеина в начале и середине ночной смены помогают лучше, чем большой объём под утро. После этого кофеин лучше обрезать, иначе он просто украдёт сон после смены. При постоянных ночах кофеин - это инструмент на смену, а не на весь день.
5. Короткий сон перед сменой - очень полезная вещь.
Если есть возможность, короткий профилактический сон перед ночной сменой часто работает лучше, чем бодрствовать. Короткие дремы во время смены тоже могут помогать, но лучше до 20-30 минут, иначе велик риск проснуться ещё более ватным. Самые провальные часы по сонливости обычно ночью под утро.
6. На выходных не устраивать полную смену часового пояса.
Если график регулярно включает ночи, полезнее держать хотя бы часть сна в относительно похожем окне каждый день, чем жить в одном режиме в рабочие дни и в противоположном в выходные. Такой компромиссный режим обычно переносится лучше, чем постоянные качели.
7. Мелатонин можно попробовать.
У части людей таблетки с мелатонином помогают заснуть днём после ночной смены. Это не “таблетки от сменного графика”, а вспомогательный инструмент, особенно если трудно именно заснуть. В практических рекомендациях для сменной работы он используется как вариант помощи для дневного сна.
8. Еда ночью должна не добивать, а поддерживать.
На ночной смене хуже переносятся тяжёлая жирная еда, огромные порции и бесконечные сладкие перекусы. Лучше небольшие, более предсказуемые приёмы пищи и вода, чем качели “не ел весь день и сорвался ночью”. При хроническом недосыпе аппетит и тяга к быстрым углеводам обычно растут, и это одна из причин набора веса на сменной работе. Здесь важна именно практичность.
9. Если вас после сна всё равно постоянно вырубает, это уже не “просто тяжёлый график”.
Когда есть выраженная сонливость на смене, ошибки, засыпания за рулём, либо бессонница днём после ночей и это тянется неделями, то это признаки нарушения сна при сменном графике, апноэ сна, дефицит сна. Реже признаки депрессии, дефицита железа, проблем с щитовидкой. Также стоит исключить энергетики или алкоголь. Нарушения сна у сменщиков встречаются часто, а чрезмерная сонливость - это вопрос ещё и безопасности.
