Я стала свидетелем того, как беспилотник врезался в жилой дом. Пять этажей разрушено. Я физически не пострадала, но моя психика - да. И сегодня я хочу честно рассказать, что происходит с человеком, который видит такое в своём городе, и дать инструменты, как с этим быть.
Что происходит с психикой в первые 72 часа после такого события. Вы можете наблюдать (и это норма):
• Оцепенение или, наоборот, лихорадочной активности (убираться, звонить всем, делать сто дел, лишь бы не останавливаться).
• «Заклинивании» на деталях, прокручивать в голове звук, вспышку, тот самый момент.
• Потере чувства безопасности дома. Стены больше не кажутся защитой. Любой хлопок, гул, даже скрип двери заставляет внутренне сжаться.
• Раздражении и злости на тех, кто говорит «успокойся» или «всё позади».
• Желании спрятаться, не выходить на улицу, не смотреть в небо.
ЧТО ДЕЛАТЬ. Рабочие инструменты, которые я сама сейчас применяю
1. Работа с телом: завершение «замороженной» реакции
При угрозе мы сначала замираем, потом бежим или боремся. Свидетель удара часто застревает в фазе замирания: тело напряжено, дыхание поверхностное, но движения нет.
Техника «тряска»
- Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
- Начните мелко трясти кистями, потом руками, потом всем телом (как стряхиваете воду).
- Делайте 1–2 минуты, пока не почувствуете, что мышцы расслабились, а дыхание углубилось.
Важно: если тряска усиливает тревогу или вы чувствуете, что «уплываете», остановитесь и сделайте заземление: назовите 5 предметов вокруг, 3 звука, 1 тактильное ощущение (например, край стола под пальцами)
2. Работа с когнитивной сферой: остановка катастрофизации
После прилёта мозг начинает искать угрозы везде: «А если сейчас второй?», «А если и мой дом?».
Техника «контейнирование времени»
- Скажите себе: «Следующие 10 минут я имею право тревожиться максимально. Потом я вернусь к делам».
- Поставьте таймер на 10 минут, разрешите себе все страхи. Когда таймер сработал, скажите «стоп» и переключитесь на физическое действие (помыть руки, заварить чай).
3. Регуляция эмоций: переименование и использование гнева
Техника «контролируемое действие»
Выберите одно маленькое действие, которое вы можете сделать для своей безопасности (положить тревожный рюкзак, повторно записать номера экстренных служб). Выполните его. Зачем: гнев трансформируется в агентивность.
4. Ресурсная стратегия на ближайшие дни
❗️Сон - главная защита вашей психики. Если не засыпаете от тревоги, используйте дыхание: закройте правую ноздрю (левая связана с парасимпатикой), дышите медленно 2 минуты.
✔️Физическая нагрузка, не изнуряющая, но ритмичная: ходьба, лёгкая растяжка, приседания.
✔️Пищевой режим- не пропускайте приёмы пищи. Гипогликемия усиливает тревогу.
Психика пластичная штука.Ей просто нужны правильные инструкции.
Ваш психолог из эпицентра чувств.
