Обратный присед точно в моем топе подсобных упражнений. Возможно, даже номер один. Стоят там на вершине с гиперэкстензией.
Оно полезно абсолютно каждому. Как атлетам, так и людям, которые просто посещают зал для здоровья.
🔴Улучшает вынос колена в беге.
Здесь все просто, в беге важно не только быстро разгибаться за счет ягодичных и квадрицепсов, но и быстро сгибаться. Обратный присед как раз прицельно тренирует сгибатели.
🔴Тренируется недотренированный регион.
Если проанализировать тренировку нижней части тела у большинства атлетов, то можно заметить, что мы тренируем в зале в основном разгибание. Тяги, приседы. И это нормально. Но, для профилактики травматизма, важно уделять внимание каждому региону. И очень часто сгибатели выпадают.
🔴Тренировка кора и поясницы.
Подвздошно-поясничная мышца начинается от всех поясничных позвонков и является одним из основных сгибателей бедра. Я, конечно, ни на что не намекаю, но будто бы очень полезно тренировать мышцу, которая начинается от поясницы и крепится к ногам. При сидячем образе жизни пользу можно ощутить за несколько тренировок. Сидение само по себе укорачивает сгибатели, делая их слабыми. Напомню, что основной сгибатель (подвздошно-поясничная мышца) начинается от поясницы. И если эта мышца укорочена, то есть риск того, что она начнет “тянуть поясничный отдел вперед”, создавая компрессию в пояснице. И, кажется, что нужно просто потянуть сгибатели. Но этого мало. Укороченная мышца очень часто слабая. Тело не хочет, чтобы слабый регион двигался активно, так как, как это может привести к травме. Поэтому мозг сокращает амплитуду движения, укорачивая мышцы. Силовая работа в полную амплитуду укрепляет слабые мышцы и тело понимает, что можно снять напряжение с региона.
🔴Можно ли заменить это упражнение на подъемы ног в висе или сгибания с гирей?
Если коротко - да. Главное добавить в тренировку чуть сгибателей. Я часто сам пишу в планы подъемы с гирий или подъемы колен в висе в тренажере или на турнике. Но для меня лучшей вариацией является именно версия в кроссовере.
В висе на турнике не всегда получается контролировать спину. Пресс и хват могут устать быстрее. Недоступно новичкам. Вроде движение то же самое, но тут как с подсобкой в других упражнениях. Да, в подтягиваниях обратным хватом работает бицепс. Но сгибаниями с гантелями на бицепс я попадаю в него прицельные. В тренажере с упорами проще и удобнее, но прогрессировать в весах все равно не очень комфортно. Приходится держать медбол или гантель между стоп.
С гирей тоже не всегда получается попасть. В зале может не быть легких снарядов, а 12 или 16кг для старта - это очень тяжело. Прыжок с 16 на 20-24 кг - это ощутимо и может занять время. В кроссовере намного проще попасть в рабочий вес.
Но любая из этих вариаций отлично подойдет для тренировки сгибателей❤️
