5 шагов, чтобы начать мочь
Скажу честно: я тот еще прокрастинатор. Но я умею с этим справляться.
Рассказываю о методе, с помощью которого каждый раз вытаскиваю себя за хвост.
Чаще всего я откладываю дела, когда их становится слишком много, и они начинают напоминать бесконечный неконтролируемый вихрь. Непонятно, за что хвататься, да и смысла в этом нет — как ни старайся, дел меньше не станет.
Так все силы уходят на прыжки между задачами, сомнения в приоритетах и переговоры с собой в таком духе:
Дорогой Артур, вообще-то ты способный человек с внушительным списком жизненных побед. Тебе точно под силу ответить на непонятное письмо от коллеги и передать показания счетчиков до 20 числа.
Один из главных симптомов этого состояния — ощущение потери контроля над ситуацией. Но парадокс в том, что причина этого состояния — в потере ощущения контроля.
Наша способность совершать какие-то осмысленные шаги зависит от того, видим ли мы связь между своими действиями и результатом. То есть от того, ощущаем ли мы, что контролируем свою жизнь.
И об этом есть занятная научная история с неожиданным финалом.
В 1967 году двое ученых, Мартин Селигман и Стивен Майер проводили эксперименты на собаках.
Собачек разделили на три группы и посадили в клетки с металлическим полом. В случайный момент на пол подавался электрический ток — не травмирующий, но болезненный.
У группы №1 в клетке была кнопка. Собака нажимает на кнопку — ток выключается.
У группы №2 тоже были кнопки, но они не работали. Ток выключался, когда кнопку нажимала одна из собак первой группы.
В третьей группе собачек током не били.
Во второй фазе собак пересадили в клетки, разделенные на две части невысокой перегородкой. Когда подавался ток, собаки могли перепрыгнуть на другую половину клетки, где тока не было.
Ученые увидели, что поведение собак из разных групп отличается.
Собаки, которые в первой фазе эксперимента могли отключить ток, и собаки, которых до того не били током, быстро перепрыгивали на безопасную половину клетки. А собаки из второй группы — те, что не могли отключить ток — ложились на пол и скулили.
Так ученые сформулировали понятие выученной беспомощности — живое существо становится беспомощным, если привыкает, что от его действий ничего не зависит. За эту концепцию Селигман получил премию Американской психологической ассоциации.
Вот только спустя 20 с лишним лет эта концепция оказалось не совсем верной.
В 2000-х годах Майер решил тряхнуть стариной и повторил эксперименты — только теперь с МРТ и прочими достижениями науки и техники.
Он увидел, что с точки нейрофизиологии беспомощность и пассивность — это базовое состояние живого существа, а вот активности мы учимся. Выученная беспомощность — это откат к базовым настройкам. Он происходит, когда мы теряем возможность контролировать свою жизнь.
А теперь главное — помните, я сказал, что одна из причин прокрастинации — потеря ощущения контроля?
Дело в том, что наш мозг совершенно не различает реальный контроль и ощущение контроля. Поэтому, чтобы выдернуть себя из состояния беспомощности и прокрастинации, нам не нужно срочно брать под контроль всю свою жизнь. Достаточно дать мозгу ощущение контроля.
Алгоритм такой:
→ Составить список всего, что волнует. Так мы превращаем невнятную и неконтролируемую угрозу во что-то более осязаемое и понятное.
→ Подышать 3 минуты. Дыхательные упражнения не только помогают успокоиться, но и возвращают чувство контроля через простые маленькие шаги: завести таймер → вдохнуть → выдохнуть.
→ Выбрать простое дело. Ключевое слово — простое. Самое простое из списка, чтобы вот изи-изи.
→ Поставить таймер на 15 минут и заняться делом. Заводя таймер мы очерчиваем себе понятные границы — мы не будем заниматься этим делом бесконечно. Таймер прозвенит, и мы остановимся.
→ Зафиксировать прогресс. Когда таймер прозвенит, остановиться и записать прогресс — что удалось сделать за эти 15 минут, и как это вас продвинуло.
Повторять, пока не рассосется.
Поделитесь этим постом с тем, кому сейчас нужна помощь с выходом из тупика :)
#самокоучинг
