Зимой особенно актуальна тема из раздела питания - как добрать клетчатку?😳знаете эти красивые тарелки, где половина - овощи, четверть белка и углеводы? Признаемся честно, мало у кого так. Но клетчатка - это не только, и даже не столько помидоры и огурцы (особенно эти резиновые из супермаркетов). Разбираемся, чего этакого и не очень дорогого купить, чтоб порадовать кишечник
И кстати да - а зачем?
🔴Клетчатка улучшает работу кишечника
🔴Поддерживает здоровую микрофлору - служит пищей для полезных бактерий
🔴Помогает контролировать вес - увеличивает объём пищи с низкой калорийностью
🔴Стабилизирует уровень сахара в крови - замедляет всасывание углеводов, благодаря чему уровень глюкозы повышается плавно
🔴Снижает уровень холестерина - связывает жёлчные кислоты и выводит их из организма
✅Сколько клетчатки нужно в день?
ВОЗ рекомендует взрослым потреблять 25–30 г клетчатки ежедневно🍿
✅В каких продуктах много клетчатки?
🔴Цельнозерновые изделия: хлеб с отрубями, цельнозерновые макароны, нешлифованные крупы (коричневый рис, гречка, ячмень, овёс)
🔴Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох
🔴Овощи: брокколи, морковь, цветная капуста, свёкла, брюссельская капуста
🔴Фрукты и ягоды: яблоки (с кожурой), груши, бананы, малина, ежевика, крыжовник
🔴Сухофрукты и орехи: чернослив, курага, миндаль, грецкие орехи (помните, что они калорийны)
🔴Семена: чиа, лён
🔴Отруби и добавки: псиллиум, инулин
Практические советы
🔴Пейте достаточно воды. Клетчатка впитывает жидкость в кишечнике (в 20–50 раз больше своего веса), поэтому важно поддерживать водный баланс
🔴Ешьте кожуру, она содержит много пищевых волокон
🔴Заменяйте привычные продукты
🔴Включайте овощи или фрукты в каждый приём пищи. Яблоко в кашу, тёртая морковь к обеду, чечевица на ужин
🔴Будьте осторожны при заболеваниях ЖКТ. При язвенном колите, болезни Крона, синдроме раздражённого кишечника
