LERAPOLI

Public

View Channel

Can't Join? @LERAPOLITG

3.6k Members

Updated: May 18, 2026 at 12:50 PM

LERAPOLI

inst: lera_poli_

@LERAPOLITG is a dedicated channel for inst and lera_poli_ with regular updates in Desi

Ranking

Global Ranking

#456

Language Ranking

#45

Category Ranking

#23

-1

Participant Growth (Last 6 Days)

Total: 3.6K

24h growth: +0 0%

Latest Posts

LERAPOLI

18. Mai 2026, 18:16

📷 Photo

974

LERAPOLI

18. Mai 2026, 18:16

🎥 Video

2,990

LERAPOLI

18. Mai 2026, 18:16

📷 Photo

1,210

LERAPOLI

18. Mai 2026, 18:16

📷 Photo

Сегодня была моделью у классных девчонок, им спасибо большое за такую работу
Для меня новый опыт и образ, по-моему очень красиво
😍

2,360

LERAPOLI

18. Mai 2026, 18:16

📷 Photo

Получила кучу комплиментов макияжу🥹😂

2,720

LERAPOLI

18. Mai 2026, 18:16

📷 Photo

2,810

LERAPOLI

3. Mai 2026, 22:10

📷 Photo

Ну весна 😍🤌🏼

1,140

LERAPOLI

3. Mai 2026, 22:10

📷 Photo

Вау😍 давно хотела купить эту раскраску
успокаивает процесс

2,560

LERAPOLI

3. Mai 2026, 22:10

📷 Photo

23😪💕

2,200

128

LERAPOLI

3. Mai 2026, 22:10

📷 Photo

2,640

LERAPOLI

3. Mai 2026, 22:10

📷 Photo

2,910

116

LERAPOLI

3. Mai 2026, 22:10

📷 Photo

2,560

LERAPOLI

30. Apr. 2026, 05:32

📷 Photo

2,980

LERAPOLI

30. Apr. 2026, 05:32

📷 Photo

3,460

LERAPOLI

18. Apr. 2026, 01:50

🎥 Video

Так давно, мне кажется, не тренировалась
Отвыкла, и теперь снова все болит

100

LERAPOLI

18. Apr. 2026, 01:50

📷 Photo

Как расчитывать КБЖУ?

Если ты тренируешься, но не видишь результата — скорее всего, ты либо «недоедаешь» (и организм в стрессе копит жир), либо «переедаешь» скрытых калорий.

Давайте разберем пошаговый алгоритм расчета.

Шаг 1: Рассчитываем Базовый Метаболизм (BMR)
Это то количество калорий, которое твой организм тратит просто на поддержание жизни (дыхание, работа сердца), даже если ты весь день лежишь на диване.

формула для женщин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Шаг 2: Учитываем твою активность (TDEE)
Полученную цифру нужно умножить на коэффициент твоей подвижности:
• 1.2 — сидячий образ жизни (минимум движений).
• 1.375 — легкая активность (1-3 тренировки в неделю или много ходьбы).
• 1.55 — средняя активность (3-5 интенсивных тренировок в неделю).
• 1.725 — высокая активность (ежедневные тяжелые нагрузки).

Это твоя норма поддержания веса.

Шаг 3: Корректируем под цель
• Для похудения: вычитаем 15-20% от нормы (создаем дефицит).
• Для набора массы: прибавляем 10-15% (создаем профицит).

Шаг 4: Распределяем макронутриенты (БЖУ)
Калории — это энергия, а БЖУ — это качество твоего тела.
• Белки (строительный материал): 1.6 – 2.2 г на 1 кг веса.
• Жиры (гормональное здоровье): 0.8 – 1.2 г на 1 кг веса.
• Углеводы (энергия): всё остальное (обычно 2-4 г на 1 кг веса)

Давайте рассчитаем норму на моем примере: рост 157 см, вес 52 кг, 22 года.

BMR (10 × 52 кг) + (6.25 × 157 см) — (5 × 22 года) — 161 = 1230 ккал. Базовый метаболизм

TDEE 1230 × 1.55 = 1906 ккал.
Это моя норма для поддержания текущего веса. Если я хочу плавно похудеть (дефицит), я вычту 15%, если набрать (профицит) — прибавлю 10%.

БЖУ
Белки: 52 × (~1.6 - 2.2 )= ~83- 114г

Жиры : 52* (~0.8-1.2) =~ 41 -62

Углеводы: 52*(~2-4)=~104-208

LERAPOLI

18. Apr. 2026, 01:50

📷 Photo

Почему живот не уходит, даже если качать пресс?

Многие качают мышцы живота годами, но он всё равно «вываливается». Секрет не в количестве упражнений, а в том, как устроено ваше тело.

Вот 3 простые причины, почему ваш живот не становится плоским:

1) Неправильное дыхание.
Если вы дышите только в плечи или «выпячивая» живот, внутри создается избыточное давление. Оно буквально выдавливает ваши мышцы и органы вперед. Пока мы не научимся дышать «в ребра», живот не подтянется.

2) Прогиб в пояснице.
Когда таз завален вперед (попа «отклячена»), мышцы живота растягиваются, как старая резинка. Они физически не могут быть в тонусе, пока вы не вернете таз в ровное положение.

3) Слабый внутренний корсет.
«Кубики» — это верхний слой. А за плоский живот и тонкую талию отвечает глубокая поперечная мышца. Она работает не от скручиваний, а от правильной осанки и контроля. Это ваш «невидимый корсет», который должен держать живот 24/7.

Итог: Ровная спина + правильное дыхание = подтянутый живот без усилий.

Ставьте 🔥, если хотите увидеть простое упражнение, которое «включает» этот внутренний корсет!

LERAPOLI

18. Apr. 2026, 01:50

📷 Photo

Вчера на завтрак у меня был творог со сметаной, яблоками и тыквенными семечками (кофе я стараюсь не пить, но не в этот раз)
На обед уха с семгой и индейка с гречкой из лавки
На ужин роллы из перекрестка(я все не съела, в таком сете углеводов больше чем в моей суточной норме)

2,410

LERAPOLI

18. Apr. 2026, 01:50

📷 Photo

Ребят, много всяких фейков, которые разводят моих подписчиков, я сама первая никому не пишу, пока что провожу только онлайн тренировки, никаких других фитнес проектов нет и сотрудничеств тоже, я не продаю фотки и вообще ничего не продаю, будьте внимательны и осторожны

2,640

LERAPOLI

18. Apr. 2026, 01:50

📷 Photo

Всем привет! Отвечаю на вопросы и ввожу новую рубрику: «что я ем за день»
(Я не худею, просто стараюсь питаться правильно, мой рост 157см, вес 52кг)

2,350

LERAPOLI

13. Apr. 2026, 14:29

🎥 Video

Что мне помогло добиться такого результата?

Пять важных шагов:

1️⃣ Работа с дыханием.
Пока диафрагма находится в спазме, стабильность поясничного отдела невозможна. Переход на дыхание в «360 градусов» позволяет декомпрессировать позвоночник изнутри и нормализовать положение грудной клетки.

2️⃣ Восстановление мобильности грудного отдела.
Ограничение подвижности в грудном сегменте неизбежно ведет к перегрузке шейного отдела и поясницы. Работа над расслаблением грудных мышц и мобильностью ребер позволяет вернуть плечевой пояс в анатомически нейтральное положение.

3️⃣ Стабилизация таза и контроль «нейтрали».
Положение таза определяет геометрию всего позвоночного столба. Коррекция наклона таза через работу с мышцами-антагонистами (подвздошно-поясничная vs ягодичные/пресс) позволяет устранить избыточные прогибы и равномерно распределить осевую нагрузку.

4️⃣ Силовые тренировки.
Гибкость без силы нестабильна. Силовые тренировки необходимы для создания мышечного корсета, способного удерживать позвоночник в правильном положении под нагрузкой. Мы формируем новые нейромышечные связи, обучая тело двигаться эффективно.

5️⃣ МФР и массаж.
Массаж и МФР служат инструментом снижения гипертонуса в перенапряженных тканях. Это «обнуление» нервной системы, которое позволяет мышцам принять новую, правильную длину и включиться в работу.

Результат: Уходит отечность, выстраивается ровный силуэт, а живот становится плоским за счет правильного распределения давления, а не втягивания.

Я приглашаю вас на персональное онлайн-ведение, где мы пошагово поработаем со всеми этими зонами.

Ставь «+» в комментариях, если хочешь изменить свою осанку и почувствовать настоящую легкость в теле! Я отвечу в личные сообщения 🫶🏻

LERAPOLI

13. Apr. 2026, 14:29

📷 Photo

Все быстро начали качаться

2,720

Showing 22 of 22 posts

No more posts

Rating

User Reviews (0)

No reviews yet. Be the first to share your experience!

Related Telegram Channels

Loading recommended channels...

LERAPOLI

LERAPOLI

Ranking

Participant Growth (Last 6 Days)

Latest Posts

Rating

User Reviews (0)

Related Telegram Channels

Германия.Экономика

𝗢𝗭𝗔𝗡 𝗣𝗥𝗢𝗗𝗨𝗖𝗧𝗜𝗢𝗡

rionyx.design

Desi Haat 💋💋

Hollandaca Defterim

Zaaxiibka_Nolosha 🖇✨🌿🖤🌏🕊😇

H͓̽O͓̽S͓̽P͓̽I͓̽T͓̽A͓̽L͓̽C͓̽A͓̽I͓̽I͓̽

Mini Car Collection 🚗

Related Telegram Channels

Германия.Экономика

𝗢𝗭𝗔𝗡 𝗣𝗥𝗢𝗗𝗨𝗖𝗧𝗜𝗢𝗡

rionyx.design

Desi Haat 💋💋

Hollandaca Defterim

Zaaxiibka_Nolosha 🖇✨🌿🖤🌏🕊😇

H͓̽O͓̽S͓̽P͓̽I͓̽T͓̽A͓̽L͓̽C͓̽A͓̽I͓̽I͓̽

Mini Car Collection 🚗

User Reviews (0)

Latest Posts