Почему мы заедаем эмоции?
Очень часто переедания связаны не с голодом, а с попыткой справиться со стрессом, тревогой, усталостью или другими сложными эмоциями. Еда в таких ситуациях становится самым быстрым способом получить облегчение.
И проблема в том, что это действительно работает. В моменте. После еды уровень напряжения снижается, становится спокойнее, появляется ощущение комфорта, вы на какое-то время переключаетесь. Мозг это запоминает, фиксирует и поэтому в следующий раз при похожем эмоциональном состоянии человек снова автоматически тянется к еде
Так формируется цикл:
стресс -> переедание -> короткое облегчение -> чувство вины -> еще больший стресс -> снова переедание
У некоторых это проявляется наоборот через жесткий контроль и ограничения. Когда человек пытается справиться с внутренним хаосом через контроль питания: диеты, запреты, разгрузочные дни, но постоянное напряжение и ограничения часто заканчиваются срывами, потому что психика долго не выдерживает состояние давления
Главная проблема в том, что многие пытаются бороться только с последствиями, то есть с количеством еды, калориями, весом. Хотя причина часто находится в эмоциональном состоянии и способах справляться со стрессом. Поэтому предлагаю попробовать следующее
1) Учиться замечать свое состояние до того, как рука потянется к еде. Иногда нам всем полезно просто остановиться и задать себе вопрос: «Я сейчас физически голодна или пытаюсь снять напряжение, почувствовать комфорт, отдохнуть?»
2) Выходить из режима автопилота во время еды. Есть медленнее, без телефона и постоянного фона, обращать внимание на вкус, насыщение и сигналы тела
3) Не воспринимать каждую тревожную мысль как факт.
«Я сорвалась», «у меня нет силы воли», «завтра ничего не буду есть» - это эмоциональная реакция, а не объективная оценка ситуации
4) Не пытаться мгновенно убрать эмоцию. Любое чувство проходит по принципу волны: нарастает, достигает пика и постепенно ослабевает. Если не реагировать импульсивно сразу, интенсивность состояния со временем снижается
5) Есть ещё техника, которая помогает не уходить в автоматическое поведение в момент сильных эмоций. Ее смысл в том, чтобы чувствовать себя устойчивей в реальности, когда внутри начинается эмоциональный ураган. Сначала просто признать свое состояние, а не делать вид, что все норм. Заметить свои мысли, тревогу, раздражение, усталость и перестать сразу пытаться это подавить. Дальше - возвращаем контакт с телом. Например, назвать 5 предметов, которые видите, 4 можете потрогать, 3 послушать, 2 аромата, 1 почувствовать на вкус ( еще хорошо с тревогой помогает), почувствовать опору ногами в пол, сделать несколько глубоких вдохов, обратить внимание на дыхание, пошевелить пальцами рук. Это помогает немного выйти из состояния, когда эмоции полностью захватывают. И третий шаг - вернуть внимание в настоящий момент. Посмотреть вокруг, заметить, где вы находитесь, что слышите, что видите, что происходит прямо сейчас. И вместо автоматической реакции спросить себя:
«Что сейчас действительно будет для меня полезно?»
Не «что я должна сделать», а что поможет мне в долгую: поддержать себя, свои цели, отношения, состояние, здоровье. Эмоции не исчезают, конечно, мгновенно, но человек перестает быть полностью захвачен этим состоянием.
6) Отношение к собственному телу. Принятие тела не означает, что нужно обожать каждую свою черту и всегда быть довольной отражением в зеркале. Это про прекращение постоянной войны с собой. Про понимание, что тело - не враг и не объект для бесконечного наказания, а то, что буквально помогает нам жить эту жизнь. Восстановление нормальных отношений с едой почти никогда не происходит идеально и линейно. На этом пути бывают откаты, переедания, сложные периоды. И это не означает, что все зря или что человек снова вернулся в исходную точку
Часто именно страх срывов и самокритика после них делают ситуацию еще хуже. Хотя откаты - это скорее информация о том, в какие моменты психике особенно тяжело и где пока не хватает опоры или навыков справляться по-другому
