НАГРУЗКА ИЗНАШИВАЕТ СУСТАВЫ (на самом деле не)
Корни этого поверья растут из обычной логики — сравнении тела с автомобилем, детали которого изнашиваются от использования, и реальных экспериментов учёных на неживых препаратах — например, бычьи позвоночники сгибали и разгибали тысячи раз, подвергали невероятным нагрузкам, и позвоночники действительно разрушались.
Общая ошибка этих рассуждений состоит в том, что тело живое: это не машина и не препарат в лаборатории. И для него работают другие законы:
6️⃣Закон Вольфа, или закон механотрансдукции
Механотрансдукция — это преобразование механических сигналов (то есть, нагрузки на ткань) в клеточные. В результате кость в живом организме адаптируется к механическим нагрузкам: становится плотнее её внутренняя структура и утолщается внешний слой. Закон Вольфа объясняет, почему у лежачих больных или малоподвижных взрослых возрастает риск остеопороза, а у спортсменов ассиметричных видов спорта кости доминантной конечности могут быть плотнее, чем другой.
Наибольшая часть нагрузок на кость передаётся через мышечное сокращение, но эффективны и непосредственные ударные нагрузки в виде прыжков (да-да, тяжелые силовые и прыжковые тренировки, которыми пугают как "разрушающими тело" — самые полезные в его укреплении). Исследования это подтверждают ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11996920/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19281989/).
2️⃣Закон Дэвиса
Тот же принцип, но для мягких тканей. Нагрузка делает мышцы, сухожилия и связки сильнее и прочнее, а её отсутствие приводит к снижению прочности и атрофии.
Этот же закон утверждает, что после повреждения мягкие ткани заживают в соответствии с приложенным к ним механическим воздействием. В том числе поэтому даже после травмы в современной реабилитации используют упражнения с самых первых дней, а не прописывают полный покой, как было принято раньше.
Наука подтверждает, что нагрузка укрепляет не только мышцы, но и связки и сухожилия ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16849829/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16000201/).
3️⃣Суставы и нагрузка
Даже у людей с остеоартритом упражнения не привели к ухудшению состояния суставов или суставного хряща ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29934429/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30320965/).
При этом мы знаем, что в хряще нет кровеносных сосудов, а обменные процессы происходят за счёт диффузии: во время движения из него "выжимается" и поглощается обратно суставная жидкость, что и обеспечивает его питание. Так что нагрузки для суставов — не зло, а необходимое условие здоровья.
Тяжёлые, в том числе ударные, дозированные нагрузки с достаточным временем на восстановление между ними — лучшее, что вы можете сделать для своих суставов, костей и мягких тканей (а также долголетия, когнитивного здоровья и защиты от заболеваний).
А те, кто пугает разрушением суставов, просто завидуют вашим бицепсам! 💪
#poleучите_mypolespace
