Что я понял за 2 года в зале
❗️Дисклеймер ❗️
Я не профессиональный тренер, и вообще у меня относительно не большой стаж тренировок в зале. Я просто рассказываю про свой личный опыт!
Предисловие
Я пришёл в зал немного больше 2 лет назад. Был очень слабым, чуть 40 кг на жиме лёжа не прижали, и, откровенно говоря, занимался там хуйнёй, вместо тренировок. Делал упражнения с убогой техникой, тянул большие веса с согнутой спиной, ну, так сказать, качал грыжу.
Путём проб и ошибок я стал делать всё по технике, но зачем-то начал гнаться за весами, постоянные проходки в жиме и так далее. Начал жрать всё подряд, для меня было не важно, вредная или полезная еда, главное — набрать вес. Итог: да, стал брать веса побольше, но наел щёки, бока, и форма в целом была хуйня.
Дальше не ходил в зал 6 месяцев: сначала долго болел, лежал в больнице, потом занимался важными для меня делами, и было не до зала. Решил просто заниматься дома и бегать.
Прилично сбросил вес, появилось время на зал. И в сентябре этого года я вернулся. В этот раз я правильно питался, работал над рельефом.
Ну и результат вы видите сами на фото. Конечно же, это не финал, и я буду качаться дальше, но это лучшая форма, которая у меня была.
Важные советы для новичков
• Не ешьте много вредной еды в попытках набрать, иначе станете просто толстыми и всё. Изучите, что такое БЖУ (белки, жиры, углеводы), и смотрите его на еде, которую едите. Спойлер: где много жиров — лучше это не есть.
• Смотрите технику каждого упражнения в интернете и делайте всё правильно, не насилуйте свои суставы.
• Разминайтесь перед тренировкой!
Моя программа тренировок
Я тренировался как по фуллбоди, так и по сплиту. В итоге выбрал 3–4 тренировки сплит в неделю.
У меня чётко расписанные дни тренировок, но нет чётко расписанных упражнений, я люблю их менять. И советую делать вам так же.
Поэтому распишу свои 3 базовых тренировки на неделе.
Точнее, у меня нет такого, что я хожу по дням недели. Я просто хожу через день: день отдыха, день зала — и так по кругу.
⸻
Тренировка №1. Грудь / Трицепс
• Жим лёжа с рабочим весом 4×8
• Жим гантелей под углом 4×8
• Сведение рук в кроссовере 4×12
• Сведение рук в тренажёре «бабочка» 4×12
• Разгибание рук с гантелью из-за головы 4×8
• Разгибание рук в кроссовере с верхнего блока прямым хватом 4×12
• Отжимания на брусьях с весом 4×8
Тренировка №2. Спина / Бицепс
• Подтягивания с весом 4×8
• Тяга верхнего блока 4×12
• Тяга нижнего блока 4×12
• Пуловер в кроссовере 4×12
• Подъём изогнутой штанги на бицепс 4×8
• Молотки 4×12
• Подъём гантелей на бицепс сидя 4×12
• Подъёмы нижнего блока в кроссовере на бицепс прямым хватом 4×12
Тренировка №3. Ноги / Плечи
• Присед со своим рабочим весом 4×8
• Жим ногами 4×12
• Разгибание ног 4×12
• Сгибание ног 4×12
• Подъём на носки сидя (в отказ)
• Жим гантелей на плечи 4×8
• Махи гантелями 4×12
• Подъёмы одной руки через сторону в нижнем блоке кроссовера 4×12
• Протяжка 4×12
⸻
Итог
Я написал свои максимально базовые тренировки. Можете брать их за основу и менять под себя.
Главное — делайте всё с умом и нормальной техникой.
Всем хороших тренировок и большого прогресса!
#gym
