Neuronutrition (нейропитание) — область на стыке нейробиологии, клинической диетологии и неврологии
Все больше данных о том, как нутриенты, диеты, пищевое поведение и даже «пищевая среда» влияют на риски психоневрологических заболеваний и работу в мозга в целом. В недавнем https://www.mdpi.com/2072-6643/15/11/2505 авторы (кстати, из России) показывают биологические процессы, которые страдают от некачественного питания и как можно воздействовать на них.
Делюсь с вами:
1. Нейровоспаление
В мозге стареют и ломаются не только нейроны, но и иммунные клетки глии (микроглия, астроциты, что такое глия ). При этом ультра-переработанная пища (колбасы, торты, фастфуд…) или избыток насыщенных/транс-жиров могут способствовать гиперактивации клеток глии и развитию воспалительных процессов. На практике это означает, что такое питание приводит к более раннему началу деменции и других болезней.
2.Окислительный стресс и дисфункция митохондрий
В дополнение к иммунным эффектам, ультра-переработанная пища может нарушать энергетический метаболизм нейронов, провоцировать выработку активных форм кислорода в клетках и даже вызывать мигрени.
3) Дисбаланс нейромедиаторов
Питание может влиять на эмоциональное состояние и когнитивные функции в зависимости от наличия в нем предшественников нейромедиаторов. Например, было обнаружено, что употребление чая, содержащего ГАМК (GABA), снижает уровень стресса у молодых людей, одновременно увеличивая вариабельность сердечного ритма (высокая вариабельность - показатель низкого стресса). Но на вообще говоря, строительный материал для всех нейромедиаторов мы получаем из пищи. В основном, это аминокислоты и витамины (триптофан, глицин, глутамат, холин), реже - жироподобные вещества, типа лецитина или арахидоновой кислоты.
4) Нейроэпигенетика
Диеты с высоким содержанием сахара, трансжиров и метионина вызывают изменения в метилировании ДНК и модификации гистонов в нескольких исследованных областях мозга: гипоталамус, гиппокамп, стриатум и кора. Как переедание, так и недоедание способствуют хроническому стрессу, приводят к эпигенетическому перепрограммированию нейронов. Проще говоря, питание, является мощным регулятором активности генов, играет важную роль в сохранении здоровья мозга и предотвращении неврологических расстройств.
Как это использовать в жизни?
Питание слишком масштабная тема, чтобы тут дать четкий и универсальный рецепт. И все же, опираясь на данные публикации, напрашиваются два момента:
Первое: чего делать не нужно – это есть в больших количествах ультра-переработанную еду, добавленный сахар и насыщенные жиры (типа пальмовое масло и др). Да, вы это и так знали, но, вероятно, не понимали, что это может быть важным фактором не только для поддержания нормального веса, но и для ментального здоровья.
Второе: что должно быть в еде, чтобы получить пользу для мозга – авторы указывают конкретный набор веществ и диетических подходов показавших пользу для мозга в исследованиях на фоне нейродегенеративных заболеваний, мигреней, депрессивных расстройств и тд.
Вот они: Омега-3, растительные полифенолы (ресвератрол, фенолы оливкового масла и др.), L-карнитин, альфа-липоевая кислота, CoQ10, тиамин (B1), рибофлавин (B2), клетчатка. Эти вещества желательно получать с пищей, но можно и в виде БАД (проконсультируйтесь со специалистом, бывают индивидуальные непереносимости и важно не переборщить с дозировкой, может даже быть опасно).
Дополнительно авторы отмечают пользу кето-диеты, но она, в основном, применяется при наличии метаболических или неврологических нарушений. (от себя добавлю: длительная кето-диета без показаний может вызвать побочные эффекты, камни в почках и др.)
Такие дела.
(Но не забывайте, что от еды важно получать удовольствие и не превращать ее в новый повод для невроза. Одно мороженое в неделю, которое вы съели с кайфом и без чувства вины в каком-то смысле полезнее, чем тарелка брокколи которую вы поглотили проклиная ЗОЖ;)
P. S. В тему про эпигенетику, почитайте мой старый пост, про то что ваш жир помнит,
