Когда я только начинала тренировать (а было это очень давно), я работала по принципу: если тренировка тяжёлая — значит она эффективная. Потеешь — значит «работает».
С момента, как стала погружать в спорт все больше, изучила тему пульсовых зон. Смысл в том, что у нашего тела есть разные «режимы работы», и они напрямую зависят от частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Обычно зоны считают как % от максимального пульса (примерно 220 – возраст). И условно их делят на 5 зон.
Самая лёгкая — зона 1
50–60% от ЧСС max
Прогулки, очень спокойное движение, когда вы даже не думаете о нагрузке. В этой зоне тело восстанавливается, улучшается кровообращение, снимается стресс с нервной системы. Это больше про базу.
Зона 2
60–70% от ЧСС max
Это не тяжело. Вы можете спокойно говорить, дыхание ровное, нет ощущения, что вы «умираете».
Но именно здесь происходит самое важное: тело учится использовать жир как источник энергии, улучшается работа митохондрий (это наши «энергостанции»), растёт выносливость.
Есть исследования, которые показывают, что регулярные тренировки в этой зоне улучшают метаболическую гибкость и работу сердца.
Зона 3
70–80% от ЧСС max
Это то состояние, где уже тяжеловато, но ещё не предел. Именно в этой зоне тренируется большинство людей.
Обычно по ощущениям это кажется «правильной нагрузкой»: вроде и не легко, и не так тяжело. Но по факту это самая невыгодная зона. Жир в ней используется хуже, чем в зоне 2. А нагрузка уже достаточно высокая, чтобы утомлять нервную систему.
То есть получается странный эффект: вы устаёте, но не получаете максимального результата.
Зона 4
80–90% от ЧСС max
Здесь растёт выносливость, сердце работает активно, дыхание сбивается. Это тренировки «на усилии», которые реально двигают прогресс.
Зона 5 — это максимум
90–100% от ЧСС max
Здесь тело работает на пределе, и такие нагрузки дают сильный стимул, но их не может быть много.
В спортивной науке давно есть концепция, которая называется «поляризованный тренинг».
Суть очень простая: лучший результат дают те, кто делает много лёгких тренировок (зона 1–2) и немного интенсивных (зона 4–5).
А вот зона 3 — это как раз та самая «серая зона», где застревает большинство.
Эффективные тренировки часто выглядят слишком простыми. А мы часто тренируемся «на ощущениях» и попадаем в самую неэффективную зону.
