Ночной дожор
То ли затяжная зима меня доконала, то ли монотонный образ жизни, но по ночам я все чаще стала наведываться на кухню. И все бы ок, если б налегала на овощи и творог. Но я сладкоежка. Две плитки шоколада за один прием пищи — легко. Килограмм конфет в одно лицо — люблю, умею, практикую с малолетства.
В 45 лет организм такого не прощает.
Стала искать методы, как завязать с ночными вакханалиями. Читала книги о связи между психикой и желанием ночью объесться вкусняшками. Хрень. Объяснения типа «все родом из детства» и «вы стремитесь защититься от жестокого мира» — вообще не про/ для меня.
Но докопалась-таки, потому что привязалась не к психологии, а к физиологии. И к возрасту.
Что делать 45-летним, поглощающим сладости среди ночи? И почему вообще это безобразие происходит?
✔️ Поздний отход ко сну
В 45 лет организм крайне чувствителен к уровню гормона стресса кортизола. Если вы не спите в час ночи, организм понимает: «Ага, мы не спим, значит, мы на охоте или в опасности, нужны ресурсы!» И посылает сигнал голода.
Что делать: ложиться спать не позже 23:00, а еще лучше в 22:00, если семья-дети-коты-быт-режим-рутина позволяют. Ужин строго за 3 часа до отхода ко сну. С 23:00 до 1:00 вырабатывается соматотропный гормон, у взрослых он отвечает за расщепление жира. Спите в это время — буквально худеете во сне.
✔️ Тренировка силы воли
Это только в советских комсомольских романах сила воли тренировалась и подчинялась. В реальной жизни заставлять себя делать что-либо наперекор — прямой путь к срыву. В случае ночного дожора — к злоупотреблению вредной едой.
Что делать: во-первых, не ругать и не осуждать себя за срывы. Во-вторых, ввести «легальный перекус». Понимаете, что ложитесь поздно или вообще под утро? Запланируйте второй ужин, тоже за 3 часа до отхода ко сну. Легли спать сытой — мозг не включится ночью по сигналу «тревога, мы голодаем». Второй ужин должен быть легким: стакан кефира, нежирный творог, протеиновый пудинг без сахара.
✔️ Нехватка полезных жиров
Желание подкрепиться ночью часто возникает, если днем организму не хватило жиров.
Что делать: закидываться капсулами Омега-3 излишне, достаточно добавить в салат 1 ст.л. оливкового либо льняного масла, половинка авокадо тоже вариант. Жиры дают долгое чувство сытости и важны для женского гормонального здоровья.
✔️ Очередность продуктов
Срывы на поесть среди ночи могут быть следствием некорректной очередности поедания продуктов во время обеда.
Что делать: сначала съедайте овощи, затем белок (мясо, рыба, яйца) и только потом углеводы (гречка, рис, злаки). Это снижает гликемический индекс обеда на 30-40% и даже дает шанс на десерт с сахзамом.
✔️ Углеводы на ужин
Гречка и овощной салат или тарелка овсянки вечером — полезно, но недостаточно, чтобы дотянуть до утра без дополнительного перекуса. Ближе к часу ночи организм потребует добавки.
Что делать: вечерний прием пищи — обязательно белковый: рыба, морепродукты, индейка, творог, йогурт. Белок дает самое долгое чувство сытости.
✔️ Усталость
Скорее всего вы замечали, что желание поесть сладкого ночью чаще возникает на фоне усталости.
Что делать: если на работе аврал и вы допоздна засиделись за монитором, выпейте стакан теплой воды с лимоном или травяной чай с мятой, мелиссой, ромашкой. Успокоите нервы и снизите тягу к еде.
