И забирайте самый простой, на мой взгляд, способ не переедать и не толстеть (или хотя бы сильно) на отдыхе при всех этих разнообразиях еды, ultra all inclusive и проч.
Я так стараюсь по возможности питаться и в обычной жизни, это абсолютно доказанный механизм в диетологии, просто на отдыхе со шведским столом это получится ещё легче, с учётом наличия всегда свежих и вкусных овощей / зелени.
🌟 Суть в том, чтобы приём пищи имел последовательность: клетчатка — белок-жир — углеводы.
То есть, когда я заказываю еду или набираю свою тарелку со шведского стола, я сначала уделю значительное внимание зелени, салатам и некрахмалистым овощам, затем я съем что-то белково-жировое, как правило, это рыба / мясо, и уже после этого — всё углеводное, будь то крупы или пицца и пирожные (тут по желанию и целям, как говорится).
За счёт чего это работает?
Во-первых, салат и овощи в начале приёма пищи идут как низкокалорийная преднагрузка для усиления насыщения за счёт объема в желудке. Таким людям, как я, с генетической отсроченностью насыщения, это вообще мастхэв (на стакан воды нам пофиг, поверьте).
Во-вторых, эта клетчатка создаёт физический барьер, увеличивает вязкость содержимого и замедляет контакт углеводов с ферментами, всасывание глюкозы в кровь (те самые скачки глюкозы, которых, если честно, действительно лучше избегать на постоянной основе даже здоровым людям, не говоря уже о пред- и диабетиках).
В-третьих, белок и жир дополнительно замедляют опорожнение желудка и стимулируют инкретины — GLP-1 (да, тот самый, ради которого колят пептид, но я уже писала, что его можно стимулировать и естественным путём), GIP, CCK, PYY. В итоге глюкоза из углеводов, съеденных после, также поступает в кровь медленнее, пик становится ниже, насыщение наступает быстрее.
И помните, что переваривание углеводов начинается ещё в ротовой полости, поэтому и работает физиологически эта преднагрузка, и нормально жевать не забывайте, это также важно для ЖКТ.
Для тех, кто не привык к эмпирическому методу доказательности в медицине, исследований тоже уже напроводили достаточно, можете погуглить сами, но как пример, вот:
/ Один из https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4876745/: если пациенты сначала съедали овощи и белок, а углеводы оставляли на конец, то постпрандиальная глюкоза у них была ниже примерно на 29% через 30 минут и на 37% через 60 минут, по сравнению с вариантом, где углеводы ели первыми. Инсулиновый ответ тоже был ниже.
/ Очень https://www.researchgate.net/publication/368857778_Eating_Vegetables_First_Regardless_of_Eating_Speed_Has_a_Significant_Reducing_Effect_on_Postprandial_Blood_Glucose_and_Insulin_in_Young_Healthy_Women_Randomized_Controlled_Cross-Over_Study: 18 молодых здоровых женщин, одинаковый завтрак, но в разном порядке и с разной скоростью еды. Итог: когда участницы ели овощи первыми, а углевод в конце, у них были значимо ниже постпрандиальные уровни глюкозы и инсулина на 30-й и 60-й минутах, а также ниже показатели гликемических колебаний и iAUC. Интересно, что эффект сохранялся даже если они ели быстро: порядок еды оказался важнее, чем просто есть медленно.
/ В 2024 году в ОАЭ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11572438/: даже при одинаковой калорийности и одинаковом составе еды метаболический ответ зависит от порядка.
