Про тревогу
Наука психология говорит: полностью "убрать" тревогу не получится. И тут не надо расстраиваться, потому что это встроенная в нас штука, очень древняя и полезная.
Психология не предлагает "удалить" эту важную функцию. Вместо этого, она учит управлять ею, снижать ее интенсивность и влиятельность, и перестать давать ей контролировать нашу жизнь.
Специалисты говорят: "Окей, выключить мы этот механизм не можем, но можем научиться рулить этой тревогой. Не давайте ей брать штурвал вашей жизни".
Как это работает? Есть такая штука – КПТ (когнитивно-поведенческая терапия). Звучит сложно, но на деле все очень логично.
1. Разбираемся с мыслями.
Часто тревога кормится нашими мыслями. Например, вы немного опоздали на работу, и сразу в голове: "Всё! Теперь меня точно уволят! Я останусь без денег, на улице, и вообще моя жизнь разрушена!"
• Что делает КПТ? Психолог предлагает побыть таким "детективом" для своих мыслей. "А правда ли это? А что «реалистично» может произойти? вы когда-нибудь ошибались? Вас сразу увольняли? А если уволят, это «правда» конец света? У вас нет друзей, знакомых, навыков, вы не сможете найти другую работу?"
• Пример: Представьте, что вы постоянно думаете, что если вы не проверите 10 раз, закрыли ли дверь, то что-то случится. Попробуйте проверить 5 раз. Потом 3. Потом 1. И вы увидите, что ничего страшного не происходит. Ваш мозг буквально учится: "Ого, мой страх был преувеличен!"
2. Меняем поведение.
Когда мы тревожимся, мы часто избегаем того, что нас пугает. Боитесь выступать? Отказываетесь от всех публичных выступлений. Боитесь новых знакомств? Сидите дома. И это, блин, так облегчает жизнь «сначала»! Но потом тревога только крепнет, потому что вы никогда не узнаете, что "да нет, не так уж и страшно".
• Что делает КПТ? Предлагает потихоньку, шаг за шагом, встречаться со своим страхом. Это называется экспозицией.
• Пример: Если вы боитесь летать на самолетах, никто не заставит вас сразу брать билет на другой континент хотя, некоторые экстремалы так и делают). Сначала вы можете просто посмотреть фотки самолетов. Потом видео взлета. Потом поехать в аэропорт и посмотреть на самолеты. Потом посидеть в самолете на земле. И только потом – сделать короткий перелет. С каждым таким шагом мозг понимает: "Окей, я был тут, ничего критичного не случилось. Можно выдыхать". И тревога начинает отступать. (это я так кратко написала, в жизни с этим работается, конечно, долго, у всех по-разному, есть много различных методик).
Короче говоря, наш мозг – это такая штука, которую можно переучивать. Если вы постоянно поддаетесь паническим мыслям и избегаете, вы учите его: "Мир опасен, беги!". А КПТ помогает вам запустить новую программу: "Мир не всегда опасен, и я могу с этим справиться!".
Что ещё вам в помощь (и это тоже не просто "советы", а то, что реально работает, проверено наукой):
• Осознанность. Это когда вы учитесь просто наблюдать за своими мыслями и чувствами, как за облаками на небе, не втягиваясь в каждую бурю.
• Движение! Спорт, прогулки - это мощнейший антистресс. Эндорфины, все дела.
• Сон. Постоянный недосып - прямой путь к усилению тревоги.
• Еда. Как ни крути, то, что мы едим, влияет на то, как работает наш мозг.
• И поменьше кофеина с алкоголем (особенно алкоголь!), друзья. В моменте кажется, что помогает, но по факту, только усиливает тревогу в перспективе.
Так что, не пытайтесь "вырезать" тревогу. Она наша часть, всегда с нами. Но вы можете научиться понимать ее, управлять ею и вернуть себе контроль над своей жизнью. Это не мгновенная таблетка, это работа, но она того стоит! Вы не одни в этом, и миллионы людей уже научились жить с тревогой на своих условиях, а не на ее. И вы тоже сможете!
