Девочки, как обещала, отобрала для вас несколько самых универсальных техник психологической самопомощи - которые работают при самых разных состояниях - от фоновой тревоги до бессонной ночи.
Коротко и просто, можно применить прямо сегодня.
1. Дыхание животом
Когда пульс скачет, накрывает волна, прилив, паника - любое острое состояние.
Рука на живот, грудь неподвижна. Вдох на 4 счёта (живот надувается как шарик) - выдох на 6-8(сдувается). Ну или на сколько получится, можно вообще не считать, если не нравится, но суть в том, что такое дыхание животом включает парасимпатику и очень эффективно и быстро настраивает на спокойствие и безмятежность - что нам и надо! несколько минут - и пульс замедляется. А если каждый день делать минут по 15- через пару недель заметите, что стали гораздо спокойнее, и расслабленнее со всеми вытекающими отсюда "бонусами":)
2. Откладывание тревоги
Когда тревога фоном целый день, мысли крутятся без конца, и особенно вечером или ночью.
Тут можно попробовать такую штуку: выделяете себе 15 минут в день на тревогу. Да, прям официально и лучше в одно и то же время. И если в течение дня опять понеслось в голове - не раскручивайте это сразу, а просто коротко записали мысль на бумажку и как будто сказали себе: ага, не сейчас, в свое время подумаю.
А потом в эти 15 минут сели, и начинаем тревожиться! посмотрели на бумажку, чтобы вспомнить о чем хотели побеспокоиться. И очень часто оказывается, что половина уже вообще не важна, а остальное уже не так пугает.
Очень помогает, потому что тревога перестает растекаться на весь день, и мозг постепенно привыкает, что не обязательно жить в этом режиме 24/7.
3. Наблюдение за мыслями
Когда мысли липнут одна за другой, ночью не уснуть, и голова вообще не хочет выключаться.
Можно сделать так: представьте небо и облака. И каждую мысль как будто кладёте на отдельное облачко. И наблюдаем:
Вот мысль про деньги - поплыла. Вот страх за ребенка - тоже туда. Вот еще какая-то ерунда в 2 часа ночи пришла - и её на облако.
Тут не надо с мыслями спорить, прогонять их, разбирать, а надо просто смотреть, наблюдать, как они приходят и уходят.
Потому что когда мы внутри этих мыслей, то они нас прям затягивают. А вот когда начинаем просто наблюдать, как бы снвружи, становится легче, как будто между вами и этой тревогой наконец появляется расстояние. Суть в том, что вы перестаёте воевать с собственной головой.
4. Выгрузка на бумагу
Когда внутри уже каша, всё навалилось, дел миллион, мысли скачут, и из-за этого даже уснуть сложно.
Берёте листок, ставите таймер минут на 10-15 и просто пишете всё подряд, что у вас в голове. Вообще всё - без красоты, без логики, без попытки написать правильно.
Хоть: надо ответить, купить молоко, я устала, почему меня всё бесит, надо записаться к врачу, когда наконец я отдохну, Людке надо перезвонить...- вот всё это и пишите.
Потом можно даже не перечитывать - порвали и выбросили.
Смысл не в том, чтобы написать что-то умное, а в том, что после такой выгрузки в голове обычно становится потише. Как будто лишнее наружу вышло, и внутри уже не так давит.
5. Безопасное место
Когда совсем нет сил, всё достало, хочется от всех спрятаться и чтобы никто не трогал.
Закройте глаза и представьте место, где вам хорошо и спокойно. Может, море. Может, дача. Может, бабушкин дом. А может вообще какое-то выдуманное место, где спокойно и безмятежно - неважно, что хотите.. Я вот себя в летнем саду в гамаке люблю, например, представлять:) Но чтобы вам было по-настоящему хорошо в этом месте
Главное - попробовать туда прям мысленно зайти. Что там вокруг? Какой воздух? Какие звуки? Что чувствуете телом? Тепло, ветер, запахи?
И вот так посидеть несколько минут. Ничего не решать, ничего не делать, просто побыть там.
Это очень хорошо успокаивает нервную систему. Особенно вечером или перед сном. Иногда даже 5-10 минут уже дают ощущение, что внутри чуть отпустило.
