Сон.
Если я скажу, что сон важен для восстановления в спорте, я очень сильно принижу его значение. Современная наука рассматривает сон не как пассивный отдых, а как активное «регенерационное окно», критически важное для анаболизма и нейропластичности.
И как вы думаете, часто ли сталкиваются спортсмены с проблемами со сном?
Примерно 2/3 спортсменов-студентов NCAA в Америке жалуются на нарушения сна, проблема ещё более актуальна у спортсменов, проводящих сборы в среднегорье и на высокогорье. Чреваты эти проблемы тем, что:
* недостаток сна приводит к доминированию катаболизма, даже одна ночь без сна снижает уровень тестостерона практически на четверть.
* ограничения сна снижают способность организма восстанавливать мышечный гликоген, что напрямую влияет на выносливость.
* также наблюдается повышение противовоспалительных цитокинов (клеток крови, простым языком), что увеличивает восприимчивость к инфекциям верхних дыхательных путей.
* конечно же, это всё влияет на спортивные результаты, особенно под удар попадают высокоинтенсивные упражнения, контроль техники упражнений, а также скоростные качества.
Основными причинами являются:
1. Перетренированность и высокие нагрузки.
2. Циркадные нарушения, частые перелёты со сменой часовых поясов и позднее время соревнований приводят к рассогласованию биологических ритмов.
3. Ну и конечно, психологический фактор, тревога перед стартами, стресс высоких достижений активируют симпатическую нервную систему, препятствуя засыпанию.
На сборах в горах эта проблема ещё более актуальна, если в среднегорье от 1000 до 2000 метров над уровнем моря (в разных источниках будут разные высоты, но в среднем возьмём эти значения) нарушения сна имеют объективный, а не субъективный характер, то есть лабораторно подтверждённый дефицит восстановительных стадий сна при отсутствии жалоб. То на высокогорье подключается и субъективный дискомфорт, связанный с периодичностью дыхания.
Так что это проблема насущная, думаю, объяснил, теперь как же будем эту проблему решать.
Первое, что можно сделать, это, конечно, мониторить, для этого необходим гаджет, я использую часы Garmin, сплю в них. Отслеживаю, сколько сна, стараюсь держать эту цифру ближе к 8 часам, плюс, конечно, чтобы глубокого сна было больше 1 часа (это наиболее важная для восстановления фаза), мой рекорд — 2:30 минут глубокого сна. Не скажу, что это суперточно, но это точно суперпросто!
Второе — это заняться гигиеной своего сна, давайте основные правила, которых придерживаюсь я:
* стараться отходить ко сну в одно и то же время, я не ставлю ограничение по времени, но исходите из того, во сколько вам нужно просыпаться, и набирайте 7-9 часов;
* комната, где вы спите, должна быть затемнена, шторы блэкаут, выключать электроприборы возле спального места. Некоторые спортсмены заклеивают даже индикаторы на телевизоре и прочем;
* убирать телефон за 1-2 часа до отхода ко сну, ваши рилсы и сообщения никуда не убегут, завтра их посмотрите;
* также ближе ко сну ставить на экране, да и в освещении убирать голубой свет, оставляем тёплое освещение, оно располагает ко сну;
* проветривайте своё спальное помещение, оптимальная температура для сна 18-20 градусов Цельсия, я ещё с собой вожу компактный увлажнитель, ставлю возле спального места;
* ограничение дневного сна, этот пункт для профспортсменов, дневной сон — это не 2 часа не отлипать от подушки, а 20-30 минут лёгкого сна, попробуйте, они действительно хорошо восстанавливают.
Вот такая подборка информации, если интересно, жду ваших реакций!
