Пока нет отзывов. Будьте первым, кто поделится своим опытом!
Последние посты
Качалка |Фитнес и бодибилдинг
23 мая 2026 г., 06:28
204
0
0
Качалка |Фитнес и бодибилдинг
23 мая 2026 г., 06:28
🎥 Video
Проработка дельтовидных мышц.
В данном видео показаны упражнения для проработки дельтовидных мышц. не забывайте порой менять упражнения
198
2
0
Качалка |Фитнес и бодибилдинг
23 мая 2026 г., 06:28
📷 Photo
Простой пример диеты из общедоступных продуктов:
• завтрак - несколько цельных яиц, приготовленных любым способом, овсяная каша (можно с изюмом или курагой), не менее 0,5 л молока;
• 2-й завтрак - творог + молоко или йогурт + фрукты. Либо белково-углеводный коктейль;
• обед - мясо или курица с гарниром (картофель, макароны, рис), салат из овощей с растительным маслом. Фруктовый сок или морс;
• полдник (за 1,5-2 часа до тренировки) - рисовая каша с изюмом или курагой, несколько цельных яиц;
• на тренировке -разведённая водой смесь мёда со свежевыжатым лимоном;
• послетренировочный приём - творог с чем-либо сладким (мёд, йогурт, сухофрукты), либо "гейнер", либо смесь сухого молока с детским питанием;
• ужин - рыба либо курица с гарниром, салат из овощей с растительным маслом, фруктовый сок или морс;
• на ночь - 0,5-1 л кефира, по возможности зубчик сырого чеснока.
Точное количество продуктов вы должны рассчитать для себя сами исходя из норматива - не менее 2,5-3 г белка и не менее 5-6 г углеводов на 1 кг веса тела. Не забывайте периодически добавлять калории в связи со своим потяжелением... В общем, кто много ест - тот хорошо работает.
Качалка |Фитнес и бодибилдинг
23 мая 2026 г., 06:28
179
0
0
Качалка |Фитнес и бодибилдинг
23 мая 2026 г., 06:28
📷 Photo
Построй огромный бицепс!
Тренировка бицепса - это самое простое, что вы можете делать в зале, правильно? Но почему тогда ребята, делающие подъемы на бицепс со штангой с одним весом, через год делают тот же подъем штанги на бицепс, опять же, с тем же весом? Одна из причин заключается в том, что они просто не понимают, как стать сильнее и как сдвинуть прогресс.
Ниже приведены 6 шагов, которые должны сдвинуть с мертвой точки прогресс и полностью нагрузить бицепс! Поехали:
1. Выбор хвата
Широкий хват подразумевает большее растяжение и нагрузка более сконцентрирована на короткой головке бицепса, в то время, как узкий хват вовлекает длинную головку. Всегда чередуйте ширину хвата!
2. Напряжение
Наибольшее напряжение в подъеме штанги бицепс получает в районе 80-100 градусов от локтевого сгиба. Учитывайте это и старайтесь сконцентрироваться, что бы пройти этот диапазон, максимально напрягая бицепс!
3. Техника
- Не позволяйте локтям подниматься. Для этого старайтесь держать локти ближе к талии.
- Не давайте плечам вовлекаться в работу. Ведь мы тренируем бицепс, верно?
4. Стойка
Не уводите плечи вперед, а старайтесь наоборот чуть свести лопатки вместе. Держите брюшные мышцы в напряжении.
5. Исключи инерцию
Поднимайте и опускайте штангу плавно, без лишних движений. Это поможет вам максимально нагрузить бицепс, тем самым создавая для него более стрессовую ситуацию и, соответственно, давая больше стимула для роста.
6. Чередование
Меняйте кол-во повторов в сете каждую неделю, что бы вовлечь в работу разные мышечные волокна. Делайте 5-7 повторов первую неделю, а вторую неделю тренируйте мышцы бицепса в диапазоне 10-20.
Ниже приведена моя программа тренировки бицепса:
- Подъем штанги на бицепс 3*5-15. Отдых 60 секунд.
- Подъем гантелей хватом "молоток". 3*10-20. Отдых 60 секунд.
- Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 3*7-14. Отдых 60 секунд.
- Подъем EZ-штанги на бицепс. 2*21. Отдых 120 секунд.
Качалка |Фитнес и бодибилдинг
23 мая 2026 г., 06:28
📷 Photo
Пришёл поиграть в теннис, а поиграл в бильярд. Люблю спорт за непредсказуемость
243
8
Качалка |Фитнес и бодибилдинг
23 мая 2026 г., 06:28
241
0
0
Качалка |Фитнес и бодибилдинг
23 мая 2026 г., 06:28
📷 Photo
КОМПЛЕКС ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА КАЖДУЮ ГРУППУ МЫШЦ
●СПИНА
- Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений
- Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений
- Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений
●ГРУДЬ
- Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений
- Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа
●НОГИ
- Приседания 4 подхода 10-12 повторений
- Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разгибания ног в тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений
- Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений
●РУКИ
- Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом)
- Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений
- Молот 3-4 подхода 8-12 повторений
- Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений
- Жим сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений
●ПРЕСС
- Скручивания 4 подхода 15-20 повторений
- Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений
- Подъём ног в висе 3-4 подхода 8-15 повторений
Качалка |Фитнес и бодибилдинг
23 мая 2026 г., 06:28
📷 Photo
31 упражнение на трицепс.
244
1
Качалка |Фитнес и бодибилдинг
23 мая 2026 г., 06:28
📷 Photo
Рyбpикa "Дeлaй-пpaвильнo"
240
3
Качалка |Фитнес и бодибилдинг
8 мая 2026 г., 21:45
🎥 Video
Тренируйте тело, это можно делать в любых условиях
| #качалка #фитнес #бодибилдинг #тело
261
2
0
Качалка |Фитнес и бодибилдинг
8 мая 2026 г., 21:45
📷 Photo
252
3
0
Качалка |Фитнес и бодибилдинг
8 мая 2026 г., 21:45
🎥 Video
Мощное упражнение
| #качалка #фитнес #бодибилдинг
287
2
0
Качалка |Фитнес и бодибилдинг
8 мая 2026 г., 21:45
📷 Photo
Группа Бодибилдинг тестостерон
https://t.me/+Fer4qpGbbFozOTUy
Присоединяйся к сообществу убежищу для элитных бодибилдеров и воинов. Наши секретные методы и поддержка единомышленников помогут тебе превзойти пределы человеческих возможностей и достичь экстремальной мышечной массы и силы.
**Трансформируйся.
277
0
Качалка |Фитнес и бодибилдинг
8 мая 2026 г., 21:45
267
0
0
Качалка |Фитнес и бодибилдинг
8 мая 2026 г., 21:45
📷 Photo
304
6
0
Качалка |Фитнес и бодибилдинг
8 мая 2026 г., 21:45
📷 Photo
Энергетический перекус.
Нам понадобятся всего лишь 3 ингредиента: изюм, финики, миндаль. Перемолотите всё в блендере, выложите на пищевую пленку, сформируйте и охладите.
Осталось разрезать на кусочки и прекрасный энергетический батончик готов!
| #качалка #фитнес #бодибилдинг
298
2
Качалка |Фитнес и бодибилдинг
8 мая 2026 г., 21:45
286
0
0
Качалка |Фитнес и бодибилдинг
8 мая 2026 г., 21:45
📷 Photo
Упражнения на все группы мышц
298
2
Качалка |Фитнес и бодибилдинг
8 мая 2026 г., 21:45
🎥 Video
Альтернатива вместо зала
311
5
0
Качалка |Фитнес и бодибилдинг
2 мая 2026 г., 00:37
159
0
0
Качалка |Фитнес и бодибилдинг
2 мая 2026 г., 00:37
🎥 Video
Какие мышцы качаются про разных постановках ног при приседаниях
