Разбираемся, что такое клетчатка и почему ваш кишечник без неё грустит? 😕
❓ Знаете, что общего у брокколи, яблок и овсянки?
Они кормят и нас, и наших симбионтов. Все эти продукты богаты клетчаткой (пищевыми волокнами) — компонентами растительной пищи, устойчивыми к нашим пищеварительным ферментам.
Наш желудок не может переварить клетчатку, но полезные бактерии кишечника делают это с удовольствием — в этом и заключается ее главная ценность
❓ Что же такое клетчатка и зачем она нужна?
Клетчатка (пищевые волокна) — это часть растительной пищи, которую наши ферменты не расщепляют. Она проходит через желудок и тонкий кишечник нетронутой и попадает в толстый кишечник.
И вот там начинается ее работа
Для кишечника: работает как «метла» — увеличивает объем стула, ускоряет транзит, спасает от запоров
Для сердца: каждые дополнительные 7 г клетчатки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 9%. Растворимая клетчатка связывает холестерин и выводит его
Для сахара: замедляет всасывание глюкозы, профилактика диабета 2 типа
Для веса: дольше насыщает, помогает есть меньше
❓ Причем тут бактерии?
В нашем кишечнике живут триллионы бактерий — это наша «микробиота», и клетчатка — их любимая еда
Ферментируя клетчатку, бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, ацетат, пропионат):
▪️ питают клетки кишечника
▪️ уменьшают воспаление
▪️ укрепляют иммунитет
▪️ влияют на настроение
Клетчатка кормит полезную микрофлору и помогает вытеснять условно-патогенную. Полезные бактерии размножаются, создают защитную кислую среду, а условно-патогенная флора менее разборчива: она процветает на избытке животного белка, насыщенных жиров, ультрапереработанных продуктах и простых сахарах
В кишечнике непрерывно идет борьба между хорошей микрофлорой и плохой. Помните притчу про двух волков? 😀
«Внутри каждого живут два волка — добро и зло, они постоянно сражаются. Кто победит? Тот, которого ты кормишь».
С микрофлорой так же: победит та сторона, которую вы кормите!
⚡️ Проблема, о которой мало кто знает:
Исследования показали, что потребление клетчатки в России значительно ниже рекомендованной нормы, большинство получают всего 10-15 г в день вместо необходимых 20-30 г. Это почти в 2 раза меньше нормы.
Белый хлеб, макароны, недостаток овощей — все это приводит к дефициту пищевых волокон и приводит к таким последствиям, как запоры, проблемы с весом, повышенный холестерин, риск сердечно-сосудистых заболеваний
❓ Откуда брать клетчатку для своего рациона?
Растворимая клетчатка (кормит бактерии): овес, ячмень, бобовые, яблоки, цитрусовые, морковь, семена чиа.
Нерастворимая клетчатка (работает как «метла»): цельнозерновые, орехи, семена, кожура овощей и фруктов, зелень.
Ежедневно надо потреблять оба варианта!
Взрослым: минимум 20 г, оптимально — 30 г в день
Детям: 10-20 г в день в зависимости от возраста
Например, в 500 г овощей в среднем 10-12 грамм клетчатки,
в 300 граммах фруктов не более 8 грамм,
в орехах и семенах, в 30 г содержится 3-4 г
Важно увеличивать клетчатку постепенно, пить достаточное количество жидкости и держать воду под рукой, иначе возможно вздутие 🙃
Клетчатка — не модный тренд, а научно доказанная основа здорового питания, включайте ее в свой ежедневный рацион в нужном количестве и ваш кишечник с его обитателями скажут спасибо
http://drsudarev.ru/
