Нормативные силовые показатели (10ПМ): прямые и расчётные данные
⠀
Предисловие
После статьи по важности силовой тренировки, вы написали вопросы о том, а сколько должно быть в норме, что вполне логично.
⠀
Когда я сел искать литературу и писать для вас эти таблицы, то выяснилось, что прямых данных не так уж и много, часть из них приведена на спортсменах, а часть пришлось экстраполировать. В итоге получилась такая вот статья, надеюсь данные будут вам полезны.
⠀
Введение
Нормативные силовые показатели являются инструментом оценки уровня подготовленности и планирования тренировочного процесса. Они позволяют соотнести индивидуальные результаты с популяционными данными и использовать их для постановки реалистичных целей [1].
⠀
Целеполагание должно соответствовать принципу SMART - цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, релевантными и ограниченными во времени [2].
⠀
Для начинающих достижение среднего уровня в течение первого года является реалистичной целью [3].
⠀
С увеличением уровня подготовки темпы прироста силы снижаются, и переход к более высоким уровням требует 1–2 лет систематических тренировок [4].
⠀
У продвинутых спортсменов прирост 2–5% в год считается значимым [5].
⠀
После 40 лет необходимо учитывать возрастные изменения силы и восстановления [6].
⠀
Тем не менее, силовые тренировки остаются эффективными и безопасными при правильной организации [7].
⠀
ВАЖНО!
Тут представлены нормативы 10ПМ. Часть данных получена напрямую из исследований, часть — рассчитана.
Пересчёт: 1ПМ ≈ 10ПМ × 1.33. Изолирующие упражнения — экстраполяция из изометрии.
⠀
Список литературы
1. van den Hoek, J. et al.(2024). Normative strength data from powerlifting competitions.
2. ACSM (American College of Sports Medicine). (2011). ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training.
3. Piper, T. et al. (2021). Normative 10RM strength data for college-aged men.
4. Benson, C., & Taylor, K. (2023). Age-related changes in strength and power across the lifespan.
5. Piper, T. et al. (2022). Normative 10RM strength data for college-aged women.
6. Šarabon, N. et al. (2021). Reference values for knee extension and flexion strength: a systematic review.
7. McKay, M. et al. (2017). 1000 Norms Project: Reference values for muscle strength.
8. Lockie, R. et al. (2019). Strength standards for tactical populations.
9. NSCA (National Strength and Conditioning Association). (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning.
10. Rhea, M. et al. (2003). Training intensity and progression models in resistance training.
11. Peterson, M. et al. (2005). Strength gains in untrained individuals.
12. Frontera, W. et al. (2000). Strength training in older adults.
