Привет, пудинг👋
Давай-ка с тобой еще поговорим немного об восстановлении. Я хочу с тобой поделиться одним «правилом», которое узнал несколько лет назад на учебе, которое помогает мне по сей день прогрессировать без «застоя» в результатах.
Правило называется «четверка»-это система периодизации восстановления, которая работает на трех уровнях:
🟡Микроцикл — 4–7 дней
🟡Мезоцикл — 3–6 недель
🟡Макроцикл — несколько месяцев
Итак , смотри как делаю я:
Я отдыхаю :
🟡каждый 4 день ( микроцикл)
🟡каждую 4 неделю(мезоцикл)
🟡каждый 4 месяц(макроцикл)
⁉️Что подразумевает отдых на неделю или месяц:
Это значит то, что я меняю вид активности на данный промежуток или снижаю нагрузку, если мы говорим о недельном отдыхе ( например, ходьба, бег, растяжка , мобильность и тд).
🤷Почему именно так ?
Когда ты тренируешься, ты не становишься сильнее-ты истощаеешь ресурсы организма. Мышечные волокна повреждаются, запасы гликогена улетают, нервная система перегружается.
Но наш организм не просто чинит себя до прежнего уровня-он строит запас прочности. Этот эффект, когда тело перестраховывается и растет сильнее прежнего, называется-суперкомпенсация.
И на это нужно время:
🟡Мышцы восстанавливаются 24–72 часа
🟡Нервная система-до 7 дней
🟡Суставы и связки-недели
🟡Психика и мотивация-месяцы
Почему именно «4»?
Слушай, тут нет никакой магии. Просто цифра 4-это такая золотая середина. Не слишком часто, не слишком редко. Вот как это работает:
1️⃣Каждый 4-й день отдыхаешь
Три дня тренируешься-и накапливаешь объём. А на четвёртый-тормози. Почему? Потому что если четвёртый день тоже грузиться, организм не успевает восстановиться и уходит в минус. Это как если телефон не заряжать — он вырубится.
2️⃣Каждую 4-ю неделю — лёгкая неделя
Три недели ты тренируешься с прогрессией: добавляешь веса, увеличиваешь подходы, интенсивность увеличивается. Нервная система в это время в фоне кипит. К четвёртой неделе она уже в ауте, суставы ноют, сон хреновый. Поэтому четвёртую неделю сбрасываем нагрузку процентов на 40–60. Не бросаем тренировки совсем, но работаем в полсилы. Это называется разгрузка.
3️⃣Каждые 4 месяца-пауза или смена вида
Тут вообще просто. Организм — хитрый. Он привыкает к одному и тому же стрессу и перестаёт на него реагировать.
💡Важный нюанс:
Это не закон, а некая подсказка. Под каждый вид спорта/запрос все подстраивается индивидуально, но я тебе подробно вроде бы рассказал , как это правило использую я.
⁉️Откуда взялось это правило
Понятие периодизации восходит к Тудору Бомпе-канадскому учёному румынского происхождения, которого называют «отцом периодизации».
Бомпа развивал идеи советской школы (Матвеев, Верхошанский), где впервые систематизировали волновую периодизацию.
💡 Главный вывод
Прогресс происходит не в зале, а в отдыхе. Правило 4×4-это не «лень», а инвестиция в долгосрочный результат, выведенная научной школой периодизации и проверенная практикой.
К тому же , ты всегда можешь записаться ко мне на консультацию и я разберу твою ситуацию и помогу тебе с составлением плана.
Удачи , дорогой пудинг 💛
