Можно ли набирать мышечную массу без жира?
Давайте сразу договоримся: я не пересказываю вам статьи, написанные копирайтерами и пересказчиками тех статей, которые написаны копирайтерами, и потом еще изувеченные ИИ. Я говорю то, что происходит НА ПРАКТИКЕ, в АБСОЛЮТНОМ БОЛЬШИНСТВЕ СЛУЧАЕВ.
Второе: мы не рассматриваем новичков, которые пришли в зал, за 3 месяца слили воду, убрали часть жира, и нагнали гликогена в мышцы (которые прибывают в диком шоке от того, что их теперь заставляют поднимать тяжелые предметы). Бонус новичка как раз в том, что там возможна трансформация как на картинках «до» и «после» (когда одновременно выросли разные части тела, а жира при этом стало меньше).
Наш пример – парень, который тренируется в зале уже хотя бы 1 год, в неплохой форме, с качественным составом тела, и планирующий набрать сухую массу, без капли жира.
Возможно ли это? Да, возможно. Но есть нюансы.
Первый: если такой прирост будет, то идти он будет довольно медленно (в большинстве случаев).
Второй: получится не у всех. Да, не у всех!
У меня, например, никогда не получалось набрать адекватную мышечную массу (действительно объемы), без хотя бы какой-то крупицы жирка. Говорю как есть. Но при этом, у меня были клиенты, которым это удавалось (по тем же программам, составленным мной). То есть, на одном и том же рационе, и при одних и тех же переменных, у разных людей возможет разный результат.
Я заметил, что в этом огромную роль играют особенности метаболизма. Есть ребята, генетике которых можно только позавидовать. И с такой генетикой можно потом ходить и рассказывать остальным, что невозможное – возможно.
В абсолютном большинстве случаев, ситуация такая: мы находим баланс питания и тренировок для поддержания веса на одном уровне. Затем – создаем небольшой профицит, за счет сложных углеводов, и смотрим. Если хотя бы рабочие веса начинают расти, то держим данный рацион и ждем прироста сухой массы. Если массы нет – постепенно увеличиваем углеводы дальше. Ищем ту «точку», где начнем понемногу прибавлять в весе.
При этом, очень важно отметить, что МЫ НЕ ДОЛЖНЫ ПРИБАВЛЯТЬ ПО 500 Г. КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ. Мы вообще можем не прибавлять в весе каждую неделю. Меня, по большей части, интересуют пики веса. Например,
1 числа мы 80 кг.
5 числа мы 79,8
8 числа мы снова 80
12 числа 80,3
15 числа 80
20 числа 80,2
25 числа 80,4
Что мы здесь видим? Пики «минимума» стали выше, пики «максимума» - тоже. Положительная динамика есть. Если и рабочие веса растут – оставляем БЖУ в покое, или пробуем чуть-чуть увеличить, контролируя жировую прослойку. И в идеале, если она (жировая) останется на низком уровне.
Но так происходит не всегда, и не у всех. В большинстве случаев, чтобы начать прогрессировать каким-то адекватными темпами, и действительно становиться больше, нужен больший профицит. И часто получается так, что вместе с хорошими объемами немного прирастает и жирок. Если мы в этот момент начинаем сокращать калорийность, то стопорится и жирок, и вместе с ним силовые показатели и мышечные объемы. Возвращаем профицит – растет и то, и другое.
Другой вопрос – сколько лишнего жирка допустимо набрать на массе? Многие ребята с лозунгами «наберем общую массу», буквально отращивают большие животы на наборе. Зачем – не ясно. Набирать без живота, даже при условно «плохом» метаболизме – можно. А если весь прогресс в весе – это жир (или 70% этого результата), то зачем такой прогресс вообще нужен?
Спорить о том, получится конкретно у вас набрать «сухую массу» или нет – можно бесконечно. Но алгоритм всегда один: повышаем калорийность (в основном, за счет углеводов), и следим не только за мышцами, но и за талией. Ищем оптимальный баланс прогресса в мышечной массе, и прироста в жировой прослойке. Получится набирать вообще без жировой – супер, красавчик. Но если вдруг набрали 5 кило мышц, на 20% увеличили силовые показатели, и при этом увидели лишнюю складку на талии – это может быть допустимо. И, на мой взгляд, элементарно «сушится» в течение 2-3 месяцев, если сильно нужно.
