Как прожить долго и активно.
Жизнь даётся человеку один раз,
и прожить её надо так, чтобы не было мучительно больно
за бесцельно прожитые годы.
Николай Островский
Мы с вами уже, наверняка, не раз слышали, что максимальное потребление кислорода (МПК) показывает уровень нашей физической подготовки. Чем выше МПК, тем больше кислорода участвует в выработке энергии, тем дольше можно поддерживать активную работу без усталости. МПК напрямую связан с эффективностью митохондрий.
При этом мало кто задумывается, что уровень МПК может являться показателем выживаемости нашего организма в целом. Выживаемости в прямом смысле. В горах, при пожарах, при погружении в воду или под снежную лавину. Везде, где есть недостаток кислорода. А также при сердечно-сосудистых патологиях, онкологических заболеваниях, COVID, воспалении лёгких, хронической болезни почек и т.д.
Максимальное потребление кислорода (МПК, англ. VO₂ max) может быть связано с продолжительностью жизни. Этот показатель отражает не только аэробную выносливость нас как спортсменов, но и показывает, насколько эффективно тело превращает вдыхаемый воздух в топливо для мышц и других органов.
Методика измерения
МПК измеряется в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин). Пример: если МПК = 50 мл/кг/мин, это значит, что при максимальном усилии за минуту используется 50 мл кислорода на каждый кг веса. Измеряется данный показатель при максимальной нагрузке до отказа и фиксируется специальным газоанализатором.
На уровень МПК влияют, например:
Генетика — исследования показывают, что до 50% разницы в уровне МПК между людьми объясняется наследственностью.
Физическая активность — регулярные анаэробные тренировки (бег, плавание, велоспорт) повышают МПК, малоподвижный образ жизни, наоборот, снижает. В моём тренировочном плане, например, всегда 2–3 тренировки в неделю на развитие и поддержание МПК.
Исследования
Исследование норвежских учёных (2020) — учёные установили, что показатель МПК напрямую связан с продолжительностью жизни. Проанализировав тесты 55 тысяч добровольцев, исследователи установили, что у людей с низкими показателями риск преждевременной смерти был на 82% выше, чем у людей с высокими показателями.
Исследование с двойным замером МПК у одних и тех же людей с промежутком в несколько лет показало, что повышение МПК на 1 мл/кг/мин (примерно 2% для активного человека) связано с уменьшением риска смерти от всех причин на 9%.
Другими словами, уровень МПК является многофакторным показателем продолжительности жизни. Но не просто жизни, а активной её части. Чем он выше, тем дольше наша жизнь будет активной и здоровой.
Приблизительные значения максимального потребления кислорода для разных категорий:
Сидячий образ жизни.
Мужчины — 27–30 мл/кг/мин,
женщины — 30–35 мл/кг/мин.
Умеренно активный человек.
Мужчины — 36–45 мл/кг/мин,
женщины — 31–38 мл/кг/мин.
Хорошо тренированный любитель.
Мужчины — 46–55 мл/кг/мин,
женщины — 39–48 мл/кг/мин.
Профессиональный спортсмен.
Мужчины — 60–85 мл/кг/мин,
женщины — 50–70 мл/кг/мин.
Элитный спортсмен (рекордный МПК).
Мужчины — до 96 мл/кг/мин,
женщины — до 77 мл/кг/мин.
С возрастом МПК снижается.
После 30 лет показатель постепенно уменьшается примерно на 1% в год.
Рекомендации
Достигать высокого МПК в любом возрасте и поддерживать его на протяжении жизни — это один из способов достичь здорового долголетия.
Учитывать, что увеличение МПК не всегда равно улучшению здоровья. Увеличение этого показателя не всегда равно стопроцентному улучшению спортивного результата.
Контролировать свой уровень потребления кислорода. Периодически измерять его на газоанализаторе. В случае резкого падения показателя посоветоваться со специалистом. Возможно, следует проверить свою дыхательную или сердечно-сосудистую систему. А может, просто поменять план тренировок.
Желаю вам железного здоровья и долгих лет активной, энергичной жизни.
