3 года без прогресса при объемах 100 км в неделю
Прошедшим летом на открытой пробежке в Москве я познакомился с врачом-эндокринологом
https://t.me/Endocrinogram Мы разговорились, и он рассказал, как тренируется. Слушал я тогда с широко открытыми глазами.
Владимир занимается с тренером, бегает 80-100 км в неделю и с 2023 года не может улучшить результат на марафоне:
ММ 2023: 3:33
БН 2024: 3:45
ММ 2024: 3:27
Барса 2025: 3:40+
По строению тела Владимир выраженный мезоморф, очень мышечный. Достаточно посмотреть на его ноги и икры: это мышцы спринтера или тяжелоатлета, но не марафонца. Тренеры пытались за счет большого объема перестроить мышечные волокна, но это так не работает.
После ММ 2025 (3:38, снова без прогресса) Владимир попросился к нам. Я определил его к нашему тренеру и начали подготовку.
Начали с тестирования, аэробный порог 6:20 мин/км, анаэробный 4:33 мин/км, зафиксировали показатели и договорились делать повторные тесты каждые 1,5-2 месяца, чтобы вовремя вносить коррективы.
Объемы снизили до 40-50 км в неделю и уменьшили интенсивность интервальных тренировок. Точных причин, почему интервалы раньше были слишком интенсивными, я не знаю. Но часто бывает: тренер верит в свою стратегию и ближе к старту повышает нагрузку, считая, что прогресс уже есть. Для Владимира с его типом мышц это особенно рискованно.
На повторном тесте в декабре показатели просели (результаты прикладываю). Можно было сделать вывод, что стратегия не работает, возвращаем объемы. Но опыт говорит, что это нормальная реакция. Когда привыкаешь много тренироваться, снижение объема поначалу дает снижение результатов. Это не значит, что стратегия неверная. Владимир проявил доверие, сказал, что все равно предыдущая стратегия не работала, тут хоть чувствую себя хорошо и времени больше свободного.
Объемы сохранили на уровне 40-50 км в неделю, скорректировали интенсивности исходя из актуальных показателей и добавили короткие ускорения выше порога. Благодаря тесту подобрали протокол так, чтобы спортсмен работал выше порога, но за счет длительного отдыха между ускорениями не закислялся.
Тест в январе показал небольшой прогресс: стратегия начала работать, но пока мало времени оценить насколько хорошо. Продолжили без существенных изменений плана.
Тест в марте (вчера) показал, что Владимир вышел на уровень, которого у него, по всей видимости, никогда не было раньше, аэробный порог 4:58 мин/км, анаэробный 4:17 мин/км.
Посмотрим, к чему это приведет, ближайший марафон только летом. Но для меня тесты важны сами по себе. Я и Кристине всегда говорю: чемпионат выиграла, молодец, теперь на тестирование. Мне не менее важно, как изменилась форма. Результат в гонке складывается из многого, самочувствия в этот день, погоды, экипировки, тактики, техники. Важно понимать как изменялась форма в процессе подготовки, тем более от этого строятся все дальнейшие тренировки.
На выходных выложу видео, где подробно рассказываю, как тренироваться, чтобы улучшить анаэробный порог.
