مجله علم ورزش

Public

مشاهده کانال

نمی‌توانید بپیوندید؟ @elmevarzesh

۸.۷k عضو

به‌روزرسانی شده: May 13, 2026 at 11:16 PM

مجله علم ورزش

مجله علم ورزش در حوزه تناسب اندام و سلامت فعالیت دارد https://elmevarzesh.com 🔻🔻🔻 اینستاگرام مجله علم ورزش https://www.instagram.com/elmevarzesh/ تبلیغات و پشتیبانی👇 @demasoni

Join @elmevarzesh for exclusive demasoni and httpselmevarzeshcom content and discussions in 23

رتبه‌بندی

رتبه‌بندی جهانی

#456

رتبه‌بندی زبان

#45

رتبه‌بندی دسته‌بندی

#23

-1

رشد مشترکان (9 روز گذشته)

مجموع: 8.7K

رشد 24 ساعت: +0 0%

آخرین پست‌ها

مجله علم ورزش

۴ خرداد ۱۴۰۵، ۰۸:۴۴

📚جدیدترین تحقیق راهبردهای تغذیه‌ ورزشی

این https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41130458/ درباره چگونگی برنامه‌ریزی تغذیه ورزشکاران در دوره‌ها و فازهای تمرینی است (اصطلاحاً Periodization در تغذیه) — یعنی تغذیه طوری تنظیم می‌شود که پاسخ بدن به تمرینات بهتر شود و عملکرد و ریکاوری افزایش یابد.

🥗تغذیه متناسب با نیاز تمرینی

بدن در روزهای تمرین سخت و سبک، نیازهای متفاوتی دارد.

باید:

🔹انرژی کافی قبل از تمرین داشته باشد
🔹بعد از تمرین، مواد لازم برای ترمیم عضلات فراهم شود
🔹این کار با تنظیم کالری و ماکروها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) در طول «چرخه تمرینی» انجام می‌شود.

رویکرد «مقدار ثابت روزانه» منسوخ شده است.
تغذیه باید مانند تمرین، در طول زمان و بر اساس هدف هر جلسه تغییر کند.
🥖 کربوهیدرات‌ها

اصلی‌ترین منبع انرژی برای تمرینات طولانی و شدید

باید در وعده‌های قبل و بعد از تمرین به‌طور حساب‌شده مصرف شوند تا انرژی کافی برای تمرین وجود داشته باشد و گلیکوژن عضلانی سریع‌تر بازسازی شود.

کربوهیدرات مهم‌ترین متغیر پریودیزه‌شونده است.
مصرف آن باید جلسه‌محور و هدف‌محور باشد، نه یکنواخت.
🍗 پروتئین

برای ترمیم عضلات و افزایش سازگاری بدن ضروری است

حداقل 1.6 تا 2.1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای ورزشکاران توصیه شده — این مقدار کمک می‌کند عضلات بهتر و سریع‌تر بازسازی شوند.

🧠 نقش تغذیه در مسیر سازگاری

تحقیقات نشان می‌دهد که فقط تمرین کافی نیست؛
نحوه مصرف غذا و زمان آن می‌تواند مسیر سازگاری بدن را بهتر، سریع‌تر، و مؤثرتر کند.

ریکاوری بیش‌ازحد می‌تواند سازگاری را تضعیف کند.

📚جمع‌بندی

📌 تغذیه ورزشی هوشمند یعنی
✔️ خوراک خود را با نوع تمرینات تنظیم کنی
✔️ انرژی مورد نیاز بدن را در زمان درست بدهی
✔️ مواد مغذی را طوری مصرف کنی که عضلات زودتر ریکاوری شوند
✔️ در طول چرخه تمرینی، بدن آماده بهترین عملکرد شود
این رویکرد باعث می‌شود ورزشکاران زیاد خسته نشوند، آسیب‌دیدگی‌ها کمتر شود، و نتیجه تمرین بهتر شود.

توضیحات بیشتر در مورد مقاله: 👇
🔗 https://www.elmevarzesh.com/nutritional-sport-periodization/

مقاله‌ای در همین خصوص به زبان ساده‌تر:👇

🔗 https://www.elmevarzesh.com/timing-of-of-nutrition/

▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️

🆔

3,530

مجله علم ورزش

۴ خرداد ۱۴۰۵، ۰۸:۴۴

🧠 آیا تمرین بدنسازی واقعاً گلیکوژن عضله را خالی می‌کند؟

یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز جدید روی ۲۰ مطالعه علمی نشان می‌دهد که برخلاف باور رایج، تمرینات مقاومتی (بدنسازی) معمولاً گلیکوژن عضلات را به‌طور جدی تخلیه نمی‌کنند.

📌 یافته‌های کلیدی تحقیق:

▪️ به‌طور متوسط، یک جلسه تمرین مقاومتی فقط حدود ۲۱٪ از گلیکوژن عضله را کاهش می‌دهد.
▪️ حتی تمرینات با حجم بالا هم معمولاً باعث تخلیه بحرانی گلیکوژن نمی‌شوند.
▪️ در یک مطالعه روی بدنسازان، پس از ۲۰ ست تمرین پا تا ناتوانی، فقط ۲۸٪ گلیکوژن عضله چهارسر کاهش یافت.
▪️ تخلیه شدید گلیکوژن فقط در شرایطی خاص دیده شد:
▫️ بیش از ۱۰ ست برای یک عضله در یک جلسه
▫️ آن هم بیشتر در فیبرهای عضلانی خاص (Type II)
▫️ که از نظر برنامه‌ریزی تمرینی، اصولاً توصیه نمی‌شود.

⏱ بازسازی گلیکوژن چقدر طول می‌کشد؟

گلیکوژن مصرف‌شده در تمرین بدنسازی معمولاً در کمتر از ۲۴ ساعت به‌طور کامل بازسازی می‌شود.

🍞 پس تکلیف کربوهیدرات‌ها چیست؟

▪️ مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین، در اغلب افراد تأثیر معناداری روی عملکرد تمرین قدرتی ندارد
▪️ مگر اینکه:  ▫️ حجم تمرین بسیار بالا باشد
▫️ بیش از ۱۰ ست برای هر عضله انجام شود
▪️ در ۱۵ مورد از ۱۷ مطالعه، مصرف روزانه بالای کربوهیدرات تأثیری روی افزایش قدرت بلند مدت نداشت.

📉 جمع‌بندی ساده و علمی:

❌ رژیم‌های پرکربوهیدرات برای اغلب بدنسازها بیش‌ازحد بزرگ‌نمایی شده‌اند

✅ عضلات شما می‌توانند با کربوهیدرات متوسط یا حتی کم هم عملکرد خوبی در تمرین داشته باشند

⚠️ البته اگر ورزش‌های ترکیبی (مثل فوتبال، هنرهای رزمی، کراس‌فیت سنگین) انجام می‌دهید، داستان فرق می‌کند.

🔗 https://www.elmevarzesh.com/how-much-glycogen-can-body-store/

▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️

🆔

3,800

مجله علم ورزش

۴ خرداد ۱۴۰۵، ۰۸:۴۴

🍫شکلات تلخ روند پیری را کند می‌کند

پژوهش جدیدی نشان می‌دهد ترکیب تئوبرومین موجود در شکلات تلخ می‌تواند روند پیری بدن را آهسته کند.

در مطالعه گسترده‌ای، نمونه خون بیش از ۱،۶۶۰ نفر بررسی شد و مشخص شد افرادی که میزان بالاتری از تئوبرومین در خون خود دارند، نشانه‌های کندتر بودن پیری زیستی را نیز نشان می‌دهند. این شاخص‌ها بر اساس تغییرات شیمیایی DNA (متیلاسیون DNA) و طول تلومرها (بخش انتهایی کروموزوم‌ها) تعیین شد.

به عبارت ساده‌تر، این افراد از نظر بدن و سلول‌ها جوان‌تر باقی مانده‌اند، حتی اگر سن واقعی آن‌ها بالاتر باشد.

شواهد علمی موجود نشان می‌دهد کند شدن روند پیری فقط با تئوبرومین مرتبط است و سایر ترکیبات موجود در کاکائو یا قهوه چنین اثری ندارند.

📚پیشنهاد مطالعه:

https://www.elmevarzesh.com/gain-more-muscle-eating-chocolate/

▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️

🆔

4,180

مجله علم ورزش

۴ خرداد ۱۴۰۵، ۰۸:۴۴

🧬 استخوان‌های بزرگ = عضلات بزرگ؟
(واقعیت علمی ژنتیک عضله‌سازی)


🔬 یک پژوهش جدید منتشرشده در Journal of Applied Physiology (2025) با استفاده از MRI، رابطه‌ی بین ساختار استخوانی بدن و حجم عضلات را بررسی کرده است. این مطالعه ۷۰ عضله از اندام فوقانی، تحتانی و تنه را تحلیل کرده است.
📊 نتیجه‌ی اصلی تحقیق:
ابعاد اسکلتی بدن (Frame Size) مثل ضخامت استخوان‌ها، اندازه مفاصل و عرض شانه‌ها، قوی‌ترین عامل تعیین‌کننده‌ی میزان عضلانی بودن بدن هستند؛ حتی قوی‌تر از وزن، قد یا BMI.

🟢 همبستگی بین حجم استخوان و حجم عضله بسیار بالا گزارش شد:
r² = 0.85
یعنی حدود ۸۵٪ تفاوت حجم عضلات افراد با ساختار استخوانی آن‌ها توضیح داده می‌شود.
🧠 توضیح ساده:
افرادی که مفاصل بزرگ‌تر، استخوان‌های ضخیم‌تر و شانه‌های پهن‌تری دارند، به‌طور طبیعی:
🔹عضلانی‌تر هستند
🔹پتانسیل عضله‌سازی بالاتری دارند
🔹معمولاً سریع‌تر به تمرینات مقاومتی پاسخ می‌دهند.

⚖️ طبق این تحقیق و مطالعات قبلی، اندازه مفاصل و اسکلت بدن، سقف نهایی حجم عضلات را محدود می‌کند.
اسکلت بدن مثل یک رگال لباس است؛ هرچه بزرگ‌تر باشد، عضله‌ی بیشتری می‌توان روی آن «سوار» کرد.

📌 نکته‌ی مهم برای ورزشکاران:
ژنتیک سقف نهایی را تعیین می‌کند، اما تمرین، تغذیه و ریکاوری تعیین می‌کنند چقدر به آن سقف نزدیک شوی.
بدن‌های ظریف‌استخوان هم می‌توانند عضلانی و قوی شوند، اما با محدودیت طبیعی در حداکثر حجم.
🧾 جمع‌بندی:
بدنسازی فقط تمرین و برنامه نیست؛
بیولوژی و ساختار اسکلتی نقش تعیین‌کننده‌ای در پتانسیل عضله‌سازی دارند.

📚 مطالعه مقاله زیر هم توصیه میشه:
🔗 https://www.elmevarzesh.com/how-do-know-have-bodybuilding-genetics/

▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️

🆔

3,500

مجله علم ورزش

۴ خرداد ۱۴۰۵، ۰۸:۴۴

روش مصرف مکمل های بدنسازی 2026 + جدول زمان مصرف

اگر دنبال یک پاسخ کوتاه و قطعی هستید: مصرف مکمل های بدنسازی و ورزشی زمانی بیشترین اثر را دارند که با هدف شما (حجم یا کات)، نوع رشته (قدرتی، استقامتی، رزمی)، مدت تمرین و تغذیه روزانه هماهنگ شوند. یک بدنساز حجمی به مکمل‌هایی نیاز دارد که حجم تمرین و کالری را بالا ببرد؛ اما یک ورزشکار رزمی یا استقامتی باید روی سوخت‌رسانی، الکترولیت و ریکاوری سیستم عصبی-عضلانی تمرکز کند.

در این مقاله یک سیستم کامل و قابل اجرا که برای هر مکمل، ابتدا فواید را توضیح می‌دهد و بعد دوز دقیق، زمان مصرف، تفاوت رشته‌ها و نکات فردی را مشخص می‌کند؛ به‌علاوه یک جدول وزن‌محور و چند پلن آماده که بتوانید همان روز اجرا کنید.

🔗 https://www.elmevarzesh.com/sports-supplement-timing-guide/

▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️

🆔

4,820

مجله علم ورزش

۴ خرداد ۱۴۰۵، ۰۸:۴۴

⚫️ضمن عرض تسلیت به هم‌وطنان و خانواد‌های داغدار 📣همراهان گرامی، با توجه به شرایط موجود و احترامی که برای نظر شما عزیزان قائل هستیم لطفا با لایک👍 یا دیسلایک👎 نظرتون رو اعلام‌ کنید که: فعالیت‌مون رو اینجا هم ادامه بدیم؟

2,780

مجله علم ورزش

۴ خرداد ۱۴۰۵، ۰۸:۴۴

💊 ویتامین E چطور تستوسترون رو افزایش میده؟ (خلاصه مطالعات علمی)

طبق چندین تحقیق قدیمی و جدید، ویتامین E تأثیر چشمگیری بر سلامت هورمونی مردان داره:

🔹 مطالعه روی انسان‌ها (۱۱ مرد بزرگسال):

· مصرف روزانه ۴۸۳ میلی‌گرم ویتامین E استات به مدت ۸ هفته.
· سطح ویتامین E خون ۳ برابر شد.
· تستوسترون پایه از ۴۱۶ به ۵۴۵ نانوگرم در دسی‌لیتر افزایش یافت.
· پاسخ بیضه به تحریک هورمونی (HCG) تقریباً دو برابر شد!

🔹 مطالعات روی موش‌ها:

· کمبود ویتامین E ⬅️ کاهش LH و FSH در مغز ⬅️ کاهش تستوسترون.
· مکمل‌دهی ویتامین E ⬅️ افزایش ذخیره هورمون‌های هیپوفیز و تستوسترون.
· کمبود طولانی‌مدت (۱ سال) ⬅️ تخریب بیضه و اختلال در تولید اسپرم.

🔹 نقش محافظتی ویتامین E:

· از سلول‌های لیدیگ (سازنده تستوسترون) در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنه.
· در موش‌های مسن، روند کاهش تستوسترون رو کند می‌کنه.

📌 نتیجه نهایی:
ویتامین E نه تنها سطح تستوسترون رو بالا می‌بره، بلکه بیضه رو در برابر پیری و استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنه. اما توجه کنید: دوز استفاده‌شده در مطالعه انسانی بالا بوده و نباید خودسرانه مصرف بشه.

📚اطلاعات بیشتر در لینک زیر
🔗 https://www.elmevarzesh.com/complications-and-benefits-of-taking-vitamin-e/

▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️

🆔

5,180

مجله علم ورزش

۴ خرداد ۱۴۰۵، ۰۸:۴۴

⚫️ضمن عرض تسلیت به هم‌وطنان و خانواد‌های داغدار

📣همراهان گرامی، با توجه به شرایط موجود و احترامی که برای نظر شما عزیزان قائل هستیم

لطفا با لایک👍 یا دیسلایک👎 نظرتون رو اعلام‌ کنید که:
فعالیت‌مون رو اینجا هم ادامه بدیم؟

3,570

374

مجله علم ورزش

۴ خرداد ۱۴۰۵، ۰۸:۴۴

😵‍💫علت افت خون در ورزش

افت قند خون هنگام ورزش معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف گلوکز توسط عضلات از میزان گلوکز ورودی یا آزادشده از کبد بیشتر شود.

🟢تمرین با معده خالی، فاصله طولانی از آخرین وعده غذایی، مصرف ناکافی کربوهیدرات، تمرینات طولانی یا هوازی، و در برخی افراد تنظیم نادرست انسولین، مهم‌ترین دلایل هیپوگلیسمی ورزشی هستند. شناخت این عوامل و اصلاح تغذیه و زمان‌بندی تمرین، نقش کلیدی در پیشگیری از افت قند خون و حفظ عملکرد ورزشی دارد.

جزئیات بیشتر در👇

🔗 https://www.elmevarzesh.com/علت-افت-قند-خون-در-ورزش-و-بدنسازی-چیست؟/

▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️

🆔

4,300

مجله علم ورزش

۴ خرداد ۱۴۰۵، ۰۸:۴۴

🟢ارتباط باکتری‌های روده با عضله سازی

سلامت روده نقش مستقیم و اثبات‌ شده‌ای در سنتز پروتئین عضلانی، رشد حجم عضلات و ریکاوری ورزشکاران دارد. تحقیقات جدید نشان می‌دهد ترکیب و عملکرد باکتری‌های روده (میکروبیوم) می‌تواند از طریق:

تنظیم التهاب، بهبود جذب آمینواسیدها و فعال‌سازی مسیرهای آنابولیک مانند mTOR، فرآیند عضله‌ سازی را تقویت یا حتی متوقف کند.

به همین دلیل، روده سالم به‌ عنوان یکی از حلقه‌های گمشده رشد عضلانی در ورزشکاران شناخته می‌شود.

در این مقاله، به‌ صورت علمی و کاربردی بررسی می‌کنیم باکتری‌های روده چگونه به عضله‌ سازی کمک می‌کنند و چگونه می‌توان با اصلاح تغذیه و سبک زندگی، سنتز پروتئین عضلانی را به حداکثر رساند.
👇👇👇👇

🔗 https://www.elmevarzesh.com/?p=67260

▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️

🆔

4,040

Showing 10 of 10 posts

No more posts

رتبه‌بندی

ورود لازم است

نظرات کاربران (0)

هنوز هیچ نظری وجود ندارد. اولین نفری باشید که نظر خود را به اشتراک می‌گذارید!

کانال‌های تلگرام مرتبط

Loading recommended channels...

مجله علم ورزش

مجله علم ورزش

رتبه‌بندی

رشد مشترکان (9 روز گذشته)

آخرین پست‌ها

رتبه‌بندی

نظرات کاربران (0)

کانال‌های تلگرام مرتبط

خبرگزاری تسنیم

⚽ Sport Bad News

-= IRIAF_TEAM =-

Cristiano Clips | لقطات كريستيانو

לוח שידורי ספורט

آوای ملت

اینترمیلان | اینتر میلان

لیونل مسی | Leo Messi

کانال‌های تلگرام مرتبط

خبرگزاری تسنیم

⚽ Sport Bad News

-= IRIAF_TEAM =-

Cristiano Clips | لقطات كريستيانو

לוח שידורי ספורט

آوای ملت

اینترمیلان | اینتر میلان

لیونل مسی | Leo Messi

نظرات کاربران (0)

آخرین پست‌ها